四类富含钙的顶级食物
钙是人体中含量最丰富的矿物质，身体的正常运转离不开它。好在我们的日常饮食中不少都是高钙食物。奶制品、蔬菜和水果，甚至我们每天食用的谷物都富含钙质。摄入好的钙质来源有助于维持骨骼和牙齿的健康。此外，钙还维持肌肉和神经功能的健康，并且使血液正常凝结，保持正常的心率。
┃人体该如何摄取钙
需要注意的是，人体自身不能合成钙。要稳定地摄取钙，主要靠食用富含钙的食物。换句话说，人体需要通过食用富含钙的食物或服用钙补充剂来补充钙。
┃如果人体钙含量不足会怎样
进食后，人体将多余的钙储存在骨骼、血液、肌肉及其它组织中。研究表明，人体将99％的钙储存在骨骼中，其余1％的钙存在于血液，肌肉和其他组织中。因此，一旦钙的供应不足，身体就会从骨骼中抽取钙质，导致骨骼中钙的流失，从而造成骨量减少。因此，钙和骨质的含量低会导致骨骼问题，如骨质疏松症，骨头断裂。钙缺乏也会增加患血压问题的风险，并使得牙齿脆弱。
┃你日常所需的顶级钙质来源
乳制品
乳制品是钙的最佳来源，它们包括牛奶、奶酪和酸奶。乳制品被公认是对人体有非常多的好处的食物。例如，一盎司的牛奶（约满满一杯）含有约250mg的钙。奶制品中牛奶为佳，其它品类的奶制品钙含量都较牛奶低。
以下是你应该囊括在日常饮食中的乳制品：
- 牛奶和强化奶制品
- 豆浆
- 奶酪
- 酸奶
- 冰淇淋
蔬菜和水果
一些植物亦含有大量的钙。绿叶蔬菜和豆类，如羽衣甘蓝和西兰花，都含有易吸收钙质及大量其它健康营养成分。
- 花椰菜
- 羽衣甘蓝
- 甘蓝
- 白菜
- 抱子甘蓝
- 芥末
- 菠菜
- 白萝卜
含钙的水果来源包括：梨、橘子橙、奇异果、桑葚、黑莓、番石榴。你也可以将钙强化的橙汁或苹果汁作为钙的食物来源，尤其是在休闲时间。
含钙食物包括：
- 豆腐
- 无花果（干）
- 干豆
- 鲑鱼
- 沙丁鱼
坚果和种子
坚果和种子对想要摄入钙强化食物的素食者特别有用。它们能制成做出松脆的点心，甚至被磨碎并与冰沙混合或混入其它食物中。
高钙质的坚果包括：
- 杏仁
- 芝麻
- 糖蜜
- 向日葵籽仁
- 芝麻
- 奇亚籽。
┃我应该服用钙保健品吗
首先， 保健品所需的钙量取决于你从食物中摄取的钙量。研究表明，一次服用过量的钙，尤其是从补品中摄取，会降低矿物质的吸收。
因此，如果你不确定该从饮食中摄取多少钙，请咨询注册营养师。按这种做法，如果你使用了高钙质食物，如牛奶、营养强化牛奶、奶酪、豆腐等，则医生可以在你的饮食中估算出钙含量。
更重要的是，如果你无法获得富含钙的食物，或认为自己的饮食中摄入的钙不足，那么钙补充剂可能是合适的选择。
骨质疏松症和骨质退化的患者，可以通过向体内摄入足够的钙补充剂来增强骨骼。
┃购买钙补充剂前的基本提示
要注意的是，市场上有两种钙补充剂，它们以碳酸钙和柠檬酸钙的形式出现。一种碳酸钙片剂通常包含500-600mg的钙元素。而柠檬酸钙补充剂包含200-300毫克的钙。像佳存健骨钙这种流行的产品就是一种碳酸钙补充剂。要补充钙质，成人的推荐剂量为每天1,000-1,200 mg，具体取决于年龄。这意味着，如果你要服用500毫克或600毫克的补充剂，则可以在早餐时服用，然后再在晚餐时服用。
最后要注意的是，钙补充剂不宜与铁补充剂同时服用。此外，过量的盐摄入会减少体内的钙质，因此要尽量避免食用含盐的零食和罐装食品。
