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素食者的营养补充品选择

素食者的营养补充品选择

你是否在考虑成为一名素食者?植物性饮食因其对地球,健康以及动物有益而广受欢迎。而如今越来越多的超市商店,餐厅都提供了素食食品的选择,所以进行植物性饮食变得更容易了。选择素食意味着你需要特别注意自己是否满足所需的营养需求,因为在非肉类食品中,获得某些维他命和营养物质是比较难的。下面介绍几种素食主义者需要补充的维他命营养补充品

维他命B-12

维他命B-12对素食者尤其重要,因为它并不是非动物产品中天然存在的维他命。维他命B-12对我们体内血红细胞的形成和蛋白质代谢功能至关重要,如果缺乏该种维他命,我们会感到疲劳虚弱。虽然每个人都可能缺乏B-12,但全素食主义者的风险更高,因为一般都是动物性食品中含有B-12,如鱼类,家禽类,肉类,蛋类和乳制品。营养型酵母跟海藻是含维他命B-12的植物性来源,而且经常被添加到许多植物性牛奶里。强烈建议素食者多食用含维他命B-12的营养补充品。

铁元素

铁元素是构成健康血细胞的另一组成成分,主要负责将氧气运输到整个身体。由于铁元素的主要来源是肉类,特别是红肉,这是我们身体能吸收铁元素的最简单途径,另外,植物性铁元素会更难吸收,因此,素食主义者患贫血症的可能性更大。如果维他命C与富含铁元素的食物一起服用的话,有助于促进身体吸收铁元素。

钙元素

钙元素对骨骼和牙齿都是至关重要的,从乳制品中是比较容易获得的,这也意味着全素食主义者很有可能会缺乏钙元素。建议全素食主义者多吃深绿色的蔬菜,强化牛奶替代品和豆类。钙补充品通常是需要维他命D的支持但维他命D又是一种几乎所有人都会缺乏的维他命(无论你的饮食习惯如何),因此一般建议结合服用含有两者成分的补充剂。

Omega-3长链脂肪酸

Omega-3脂肪酸有益于大脑和眼睛的健康。 Omega脂肪酸有两大类:α-亚麻酸(ALA)和长链omega-3脂肪酸EPA和DHA。前者主要是从食物中获得,如亚麻籽,奇亚籽,核桃,大麻籽,大豆;后者可源自我们所食用的动物或者由ALA生成。素食主义者可能无法摄取足够的长链omega-3脂肪酸,但为保证大脑能健康发展,他们有必要多补充这类物质。

碘元素

碘是支持甲状腺的重要元素,而甲状腺可控制我们的新陈代谢和激素调节。因为极少食品中(如加碘盐,海藻,海鲜和乳制品)才含有高碘,所以素食者,特别是全素食主义的人更容易碘缺乏。碘是一种易于补充的补充剂,通常以液体形式存在,可以添加到任何液体中。

锌元素

锌元素是一种很重要的矿物质,可以支持免疫,代谢以及细胞生长功能。植物性食品中富含有锌元素的比较少,所以素食主义者需要通过食用大量的全谷类,豆腐,蔬菜,坚果类和种子类去补充锌元素。有需要的话,也可以通过营养补充剂来补充。

对素食者的饮食小建议

蛋白质

虽然从非肉类中获得蛋白质不算难,但如果你是植物性饮食,你需要的是获取足够的蛋白质。蛋白质能让我们有饱腹感,还能为我们提供能量,同时也是肌肉和组织再生的关键成分。如果你还是一位爱运动的人,获得足够的蛋白质这点就尤其重要了。豆腐,坚果类和豆类都富含高蛋白和纤维,是可以添加到任一菜谱中的食品。

多食用各色蔬果类

保持每天吃足够多的水果和蔬菜也是很重要的。最好是颜色多种多样的水果和蔬菜,以确保能满足你的营养需求。

避免过度食用加工过的替代品

经加工的食品就算是植物性的也不意味着它还是健康食品。尽量避免食用过多包装产品或加工过的替代品,应将重点放在蔬菜水果或食品本身上。

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