水果熱量排行榜：避雷這些害你發胖的水果

水果是日常飲食中不可或缺的健康食品，但不同種類的水果熱量差異頗大。了解這些差異，有助於根據自身需求（如減肥、控制血糖等）做出更合適的選擇。

水果熱量分類

​​高熱量水果（每100克超過100大卡）​​：包括椰子、酪梨、榴蓮、鮮棗、香蕉、菠蘿蜜和山楂。這些水果的熱量甚至超過米飯（116大卡/100克）和兩顆雞蛋（約158大卡），其中酪梨、榴蓮和椰子的熱量尤其高。

​​中等熱量水果（每100克50~100大卡）​​：如紅毛丹、雪梨、柿子、石榴、山竹、荔枝、龍眼、桑葚、黃桃、火龍果和蘋果。這類水果的熱量適中，適合大多數人適量食用。

​​低熱量水果（每100克低於50大卡）​​：例如柳橙、櫻桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、鳳梨、柚子、枇杷、李子、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓和西瓜。這些水果熱量較低，適合想要控制熱量攝取的人。

值得注意的是，水果的熱量高低主要取決於含糖量和脂肪含量，而非單純的甜度。例如，西瓜、草莓和木瓜雖然甜，但含糖量通常不超過10%，每100克熱量低於38大卡；相反，火龍果和山楂雖然味道不甜甚至偏酸，但含糖量較高，總熱量也不低。

不同需求的選擇建議

• ​​減肥人群​​：優先選擇低熱量水果，例如芒果和橙子的熱量低於酪梨和香蕉。
• ​​血糖偏高者​​：可選擇對血糖影響較小的低熱量水果，如柚子、橙子、草莓和櫻桃。

健康食用水果的七大原則

1. ​​每日攝取量適中​​：水果雖然富含維生素、礦物質，且低鈉高鉀，但糖分也不容忽視。建議每天食用1~2份（如一顆蘋果或梨），避免過量攝取糖分。
2. ​​最佳食用時間​​：飯前吃水果有助減少正餐食量，但腸胃較弱者應避免空腹食用高蛋白酶水果（如芒果、木瓜、鳳梨等）。飯後立即吃水果可能增加腸胃負擔，建議餐後1小時再食用。
3. ​​直接食用水果優於果汁​​：榨汁過程會流失膳食纖維等營養，若非牙口不佳，建議直接吃水果。一份水果（約80~100克）相當於100毫升純果汁（不加糖）。
4. ​​多樣化攝取​​：不同顏色、品種的水果營養各異，建議搭配食用，避免長期只吃一兩種。
5. ​​水果不能取代蔬菜​​：大多數水果的維生素、礦物質（如鈣、鐵）和胡蘿蔔素含量不及蔬菜，僅棗、柑橘、草莓等少數例外。
6. ​​水果不能替代正餐​​：雖然水果提供糖分、維生素和膳食纖維，但缺乏蛋白質、脂肪及脂溶性維生素，單獨作為一餐無法滿足營養需求。
7. ​​水果非減肥萬靈丹​​：許多水果熱量不低，且營養不均衡，單靠水果減肥可能導致體力下降、氣色不佳，甚至影響健康。

總結來說，水果是營養豐富的健康食品，但需根據個人需求和體質選擇適合的種類，並注意食用方式和分量，才能真正獲得其益處。