雞蛋與中風風險：每週吃幾隻最合適？

「雞蛋膽固醇高，會不會增加中風風險？」這個問題困擾了很多人。先說結論：就目前中國人群的大型研究來看，雞蛋吃得太少或太多，心血管風險都較高，而每週大約 3 至 6 隻、每日不超過 1 隻，是研究一致指向的區間。但這些都屬觀察性研究，顯示的是「相關」而非「因果」——吃蛋本身不會直接「預防」中風，把它放進整體飲食與生活習慣裡看，才說得通。

本文會說清楚三件事：坊間「吃蛋會令膽固醇高」的說法從何而來、兩項中國大型研究實際發現了什麼、以及對香港讀者而言實際該怎麼吃。若你或家人出現中風徵狀，請直接跳到第九節。

一、先說結論：研究目前怎麼看

圍繞雞蛋與心血管疾病的爭論持續了幾十年，近年中國兩項大型前瞻性研究為這個問題提供了較貼近華人飲食習慣的數據。兩項研究的結論方向一致：雞蛋攝取量與心血管風險之間不是「愈少愈好」，而是呈現兩端較高、中間最低的關係。

• 在 46 萬名中國成人中，每天吃蛋（平均約 0.76 隻）的人，相比從不吃或極少吃的（平均約 0.29 隻），出血性中風風險低約 26%；
• 在另一批 10 萬名中國成人中，每週吃 3 至 6 隻蛋的人，心血管疾病與總死亡風險最低；每週少於 1 隻、或每週 10 隻以上，風險都上升。

換句話說，對大部分健康成人而言，「每天不超過 1 隻、一週大約 3 至 6 隻」是一個有研究支持、也容易實行的範圍。雞蛋是方便又便宜的優質蛋白質來源，同時提供膽鹼、維他命 D、維他命 B12、葉黃素等營養素；要留意的不是「吃不吃」，而是吃多少，以及和什麼一起吃。

以下先處理那個流傳超過一百年的說法。

二、「吃蛋會令膽固醇高」的說法從何而來？

這個說法可以追溯到 1913 年。當時俄羅斯病理學家阿尼奇科夫（Nikolai Anitschkow）把大量膽固醇餵給兔子，結果在兔子的主動脈發現了類似人類動脈粥樣硬化的病變。這項實驗在往後數十年深刻影響了「膳食膽固醇有害」的觀念。

但這個實驗在推論到人體時，有幾個關鍵限制：

• 兔子是草食動物，天生不會攝取含膽固醇的食物，肝臟也缺乏處理大量膳食膽固醇、把它轉化為膽汁酸排出的能力。研究中的兔子血膽固醇飆升至約 12 至 24 mmol/L，遠超人類一般水平（約 3 至 5 mmol/L），這種濃度本身已具毒性。
• 同樣的實驗在狗和大鼠身上無法複製——這兩種動物（以及人類）的肝臟具備調節能力，能把過量的膽固醇處理掉。
• 阿尼奇科夫本人也認為，這個實驗的結果對人類沒有直接的實際意義。

現代對人體膽固醇的理解是：血液中的膽固醇主要由肝臟自行製造，只有約三成來自動物性食物；身體有一套調節機能，吃得多時肝臟會少造一點。衞生防護中心〈認識膽固醇〉亦指出，只有在這套調節功能失效時，血液膽固醇才會升高。而真正較大程度推高「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）的飲食因子，是飽和脂肪與反式脂肪，並非膳食膽固醇本身。

這也解釋了為什麼多地膳食指引陸續取消了每日膽固醇的硬性上限（例如美國 2015 年取消 300 毫克上限）。不過要留意：取消上限不等於可以無限制攝取。美國心臟協會在 2020 年的科學聲明中仍強調，飲食中的膽固醇不宜「無限量放行」。這個細節在不少網路文章中常被省略，本文第八節會再說明。

三、研究一：中國 46 萬人、8.9 年追蹤

第一項研究由北京大學、中國醫學科學院與英國牛津大學合作，屬「中國慢性病前瞻性研究」（China Kadoorie Biobank, CKB）的一部分，論文於 2018 年發表在《Heart》期刊（Qin 等，2018，PubMed 29785957）。

研究在中國 10 個地區招募了超過 51 萬名 30 至 79 歲成人，排除本身已有癌症、心血管疾病及糖尿病的人後，最終分析 461,213 名參加者，中位追蹤時間 8.9 年，期間記錄到 83,977 例心血管疾病、9,985 例心血管疾病死亡，以及 5,103 例主要冠狀動脈事件。

研究發現，基線時只有 13.1% 的人每天吃蛋（平均約 0.76 隻），9.1% 的人從不或極少吃蛋（平均約 0.29 隻）。與從不吃蛋者相比，每天吃蛋者的心血管疾病風險低約 11%（HR 0.89）；按疾病分型，風險變化如下：

表一：每天吃蛋（≤1 隻）與從不吃蛋的心血管風險比較（CKB 研究）

疾病類型	風險變化
心血管疾病（整體）	↓ 約 11%
缺血性心臟病	↓ 約 12%
主要冠狀動脈事件	↓ 約 14%
出血性中風	↓ 約 26%
缺血性中風	↓ 約 10%
心血管疾病死亡	↓ 約 18%
出血性中風死亡	↓ 約 28%

研究團隊的結論是：在中國成人中，適量攝取雞蛋（每日少於 1 隻）與較低的心血管疾病風險相關，且這個關聯大致獨立於其他風險因素。需要強調的是，這是一項觀察性隊列研究——它顯示「吃蛋的人風險較低」，但不能證明「因為吃了蛋，所以風險降低」。

四、研究二：每週 3 至 6 隻的 U 型曲線

第二項研究由中國醫學科學院阜外醫院團隊進行，以「中國動脈粥樣硬化性心血管病風險預測研究」（China-PAR）為基礎，發表於《中國科學：生命科學》英文版（Xia 等，2020）。

研究納入中國 15 個省市共 102,136 名成人，全部在研究開始時沒有心血管疾病、癌症或末期腎病，追蹤時間最長達 17 年（共 777,163 人年），期間共發生 4,848 例心血管疾病與 5,511 例死亡。

結果呈現清楚的 U 型關係：以每週吃 3 至不足 6 隻蛋為參考組，吃得太少與太多，風險都上升。

表二：每週雞蛋攝取量與風險（China-PAR 研究）

每週攝取量	心血管疾病風險	總死亡風險
少於 1 隻	↑ 約 22%	↑ 約 29%
3 至不足 6 隻	最低（參考組）	最低（參考組）
10 隻或以上	↑ 約 39%	↑ 約 13%

研究團隊指出，過去中國的相關研究多缺乏高攝取量的參加者，因此無法評估「吃太多」的潛在影響；這項研究首次在中國一般人群中觀察到大量吃蛋與心血管健康之間的不利關聯。他們建議中國成人每週攝取 3 至不足 6 隻蛋，並提醒吃蛋過少的人可考慮適量增加。

把兩項研究放在一起看，訊息其實很清楚：雞蛋不是「要戒」的食物，也不是「愈多愈好」的食物。兩項研究的建議區間略有差異（一個說每日少於 1 隻，一個說每週 3 至 6 隻），但都落在同一個範圍內——這也正好對應香港官方的份量建議（見第八節）。

五、為什麼亞洲人的結果與歐美不同？

你可能見過「吃蛋增加心血管風險」的報導，也可能見過「吃蛋沒問題」的結論。這種不一致，部分來自研究人群與飲食背景的差異。

一項納入 24 項前瞻性隊列研究的統合分析發現，雞蛋攝取與中風風險的關係按地區而異：在亞洲人群的研究中，較高的雞蛋攝取與較低的中風風險相關；而在北美與歐洲人群的研究中，則未觀察到這個關聯。2023 年為《北歐營養建議》所做的雞蛋專題回顧（Nordic Nutrition Recommendations 2023, scoping review）亦整理出類似方向：整體證據「有限但提示」，適量雞蛋（每日最多 1 隻）與心血管疾病風險上升無關；在亞洲研究中甚至見到與中風風險下降相關。

研究者推測，差異可能來自幾方面：

• 飲食背景不同——歐美的高蛋攝取常與加工肉類、飽和脂肪一起吃，亞洲飲食中雞蛋多為獨立菜式；
• 中風類型分布不同——亞洲人群出血性中風比例明顯高於歐美；
• 遺傳與代謝差異——個體對膳食膽固醇的反應差異極大，有研究顯示約三分之二的人反應很小。

這也提醒我們：看到「外國研究說吃蛋會增加風險」時，要先看研究對象是誰。對於香港讀者，中國人群的研究結果比歐美研究更具參考價值。

六、中風分型：出血性與缺血性，方向相反

兩項研究都觀察到一個很有意思的現象：雞蛋攝取量對不同類型的中風，影響方向剛好相反。

中風分為兩大類：缺血性中風（腦血管被血栓阻塞，佔中風個案約八成）與出血性中風（腦血管破裂，亦即俗稱的「爆血管」）。前者在歐美較常見，後者在亞洲人群中所佔比例明顯較高。

表三：雞蛋攝取量與中風類型的關係

雞蛋攝取量	出血性中風	缺血性中風／冠心病
太少（每週少於 1 隻）	風險較高	—
適量（每日 ≤1 隻／每週 3–6 隻）	風險較低	風險較低
太多（每週 10 隻以上）	—	風險較高

具體而言：吃蛋太少的人，出血性中風風險明顯較高；吃蛋太多的人，冠心病與缺血性中風風險較高。這解釋了為什麼「雞蛋與中風」的研究結論看起來常常互相矛盾——如果只把不同類型的中風混在一起看，兩邊的效果會互相抵銷。

對香港讀者來說，這點特別值得留意：既然亞洲人群的出血性中風比例較高，而「吃蛋太少」正與出血性中風風險上升相關，盲目戒蛋未必是保護心血管的正確做法。

七、觀察性研究能證明因果嗎？

必須坦白說清楚：本文引用的兩項研究都是觀察性隊列研究，不是隨機對照試驗。它們能顯示「雞蛋攝取量與心血管風險有關聯」，但不能證明因果關係。

這是因為觀察性研究難以完全排除干擾因素。例如，研究中「常吃蛋」的人往往教育程度與家庭收入較高、飲食較健康、較可能服用營養補充品、高血壓比例也較低——這些因素本身就會影響心血管風險。研究團隊雖然已在統計上盡量校正，但仍可能有未測量的因素殘留。

因此，正確的理解方式是：「適量吃蛋」是健康飲食型態的一部分，而不是單靠吃蛋就能「預防」中風的手段。把雞蛋放進均衡飲食、配合規律運動與控制血壓血脂，才是研究與指引一致支持的方向。

八、實際怎樣吃：份量、烹調與配搭

綜合研究結果與香港官方建議，以下是可以直接照做的做法：

份量

• 每日不超過 1 隻、每週約 3 至 6 隻——這是兩項中國研究與《中國居民膳食指南》共同的區間。
• 對照香港的衞生防護中心健康飲食金字塔，成人每日「肉、魚、蛋及代替品」建議為 5 至 8 兩，而 1 兩即約等於 1 隻雞蛋。雞蛋是這一組食物的一部分，而非額外添加。
• 一隻特大雞蛋（約 56 克）約含 237 毫克膽固醇（衞生防護中心《預防血液中的膽固醇水平過高》）——知道這個數字，比記住「蛋黃很可怕」有用得多。

烹調

• 選擇烚蛋、蒸蛋、水波蛋，減少用牛油、大量油煎炸；
• 用油時選植物油適量使用；煎蛋時避免反覆高溫用油。

配搭

• 雞蛋配蔬菜、全穀物、豆類，而非配香腸、煙肉、牛油多士；
• 同時留意飽和脂肪與反式脂肪的總攝取量——這才是較大程度推高壞膽固醇的飲食因子。世界衞生組織建議飽和脂肪不超過每日熱量的 10%、反式脂肪少於 1%（WHO 健康飲食）。
• 想進一步了解膽固醇與飲食的關係，可參考站內的〈膽固醇飲食迷思〉與〈認識並管理壞膽固醇水平〉。

至於雞蛋本身的營養分布、蛋白與蛋黃各自強項，可參考〈雞蛋營養價值與膽固醇迷思〉與〈蛋白與蛋黃的營養比較〉。

九、安全提醒與求醫時機

需要先諮詢醫生的情況

• 已確診糖尿病、高膽固醇血症或心血管疾病：部分研究顯示高蛋攝取與這類族群的風險上升相關，實際蛋量應由醫生或註冊營養師按你的血脂與病情建議；
• 正服用降血脂藥物：不應自行停藥或減藥，飲食調整前先與醫生商量；
• 有家族早發性心血管疾病病史者，宜定期檢查血脂。

香港心臟專科學院建議，20 歲起每 4 至 6 年檢查一次血脂；已患病人士則按醫生指示加密。想了解整體風險管理與生活習慣調整，可參考站內〈從生活習慣預防心血管問題〉與〈腰圍比體重更能反映代謝風險〉。

中風是急症：出現以下任何一項，立即致電 999

衞生防護中心在 2025 年 10 月的《非傳染病直擊》中，把中風警號歸納為四字口訣「談、笑、用、兵」（《非傳染病直擊》2025 年 10 月）：

• 談——表達或說話出現困難；
• 笑——面部表情不對稱；
• 用——一邊手腳無力；
• 兵——從速求醫找救兵。

其他需要立即求助的徵狀還包括：突然嚴重頭痛、視力模糊或重影、無故頭暈失衡、吞嚥困難、突然失禁（政府新聞公報、香港消防處）。中風治療分秒必爭——每分鐘約有近 200 萬個腦細胞因缺氧死亡。在等待救護車期間，應讓病者平躺、解開緊身衣物、切勿給予飲食，並記錄徵狀出現的時間告知救護人員。

關於中風的整體預防：衞生防護中心指出，多達八成的中風個案可透過健康生活，以及妥善管理高血壓、高膽固醇、糖尿病和肥胖等風險因素來降低風險。除了飲食，規律運動、戒煙、控制體重同樣重要。

十、常見問題

每天吃一隻雞蛋，會增加中風風險嗎？

就目前中國人群的研究而言，每天吃不超過 1 隻雞蛋，與較低（而非較高）的心血管疾病與中風風險相關。CKB 研究發現每天吃蛋者（平均約 0.76 隻）的出血性中風風險比從不吃蛋者低約 26%；China-PAR 研究則顯示每週 3 至不足 6 隻的風險最低。不過這些都是觀察性研究，顯示的是相關性，不能理解為「吃蛋可以預防中風」。

「每週 3 至 6 隻蛋」的說法出自哪裡？

出自 2020 年發表於《中國科學：生命科學》英文版的 China-PAR 研究（Xia 等，2020）。研究追蹤中國 15 個省市 102,136 名成人，最長 17 年，發現每週吃 3 至不足 6 隻蛋的人心血管疾病與總死亡風險最低，每週少於 1 隻或 10 隻以上都與風險上升相關。

那項「46 萬人」的研究又是哪一篇？

是 2018 年發表於《Heart》期刊的 China Kadoorie Biobank 研究（Qin 等，2018）。分析 461,213 名中國成人、中位追蹤 8.9 年，發現每天吃蛋（少於 1 隻）與較低的心血管疾病、缺血性心臟病、出血性中風風險相關。要注意這與上一題是兩項不同的研究，網路上不少文章會把兩者的數字混為一談。

雞蛋膽固醇高，只吃蛋白是不是比較安全？

雞蛋的膽固醇幾乎全部集中在蛋黃（蛋白幾乎不含膽固醇），但蛋黃同時集中了膽鹼、維他命 D、維他命 B12、葉黃素與玉米黃素等營養素。只吃蛋白會錯過這些營養。對大多數健康成人而言，關鍵是整體攝取量（每天不超過 1 隻），而不是刻意去掉蛋黃。

吃蛋會令我的膽固醇升高嗎？

對大多數人影響很小。人體血液膽固醇約七成由肝臟自行製造，只有約三成來自食物，身體有調節機能。研究顯示個體差異極大，約三分之二的人對膳食膽固醇的反應很小；有明顯反應者 LDL 與 HDL 往往同時上升，兩者比值通常維持不變。真正較大程度推高壞膽固醇的是飽和脂肪與反式脂肪。

血壓高、血脂高的人可以吃蛋嗎？

可以吃，但份量與整體飲食需要更謹慎，最好先諮詢醫生或註冊營養師。重點是同時控制飽和脂肪與反式脂肪的攝取、多攝取膳食纖維，並按時服藥控制血壓血脂。不應因為「想靠飲食改善」而自行停藥或減藥。

糖尿病患者吃蛋要特別注意嗎？

部分研究觀察到糖尿病族群在高蛋攝取下的心血管風險上升較明顯。由於糖尿病患者本身就是心血管疾病的高風險群，建議在醫生或營養師指導下決定合適的蛋量，而不是自行參照一般人的建議。

煎蛋、炒蛋和烚蛋有差別嗎？

雞蛋本身的營養差別不大，分別主要在烹調時加入的油脂。用大量牛油或油高溫煎炸，會同時增加飽和脂肪與熱量。烚蛋、蒸蛋、水波蛋相對簡單，是較容易控制油脂的做法。

不吃蛋的人，需要特別補充蛋白質嗎？

不一定。蛋白質來源很多，包括魚、肉、豆類、豆製品、奶類及堅果。世界衞生組織與聯合國糧農組織建議成人每日蛋白質安全攝取量為每公斤體重 0.83 克，可從不同食物組合達成，不一定要靠雞蛋。

中風有什麼徵狀要立即求醫？

記住「談、笑、用、兵」——說話或表達困難、面部表情不對稱、一邊手腳無力，任何一項出現都要立即致電 999。此外，突然嚴重頭痛、視力模糊或重影、無故頭暈失衡、吞嚥困難也屬警號。中風治療爭分奪秒，愈早求醫，康復機會愈大。

十一、資料來源

• Qin C, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756–1763.（PubMed 29785957）
• Xia X, et al. Associations of egg consumption with incident cardiovascular disease and all-cause mortality. Science China Life Sciences. 2020;63(9).（DOI 10.1007/s11427-020-1656-8）
• Eggs – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research.
• 衞生防護中心《非傳染病直擊》2025 年 10 月：關注中風——盡早預防・及時識別・分秒必爭
• 衞生防護中心〈認識膽固醇〉
• 衞生防護中心《預防血液中的膽固醇水平過高》（常見食物脂肪與膽固醇含量表）
• 衞生防護中心〈健康飲食金字塔〉
• 香港特區政府新聞公報：衞生署呼籲注意中風徵狀（2021 年 10 月 29 日）
• 香港消防處〈中風〉急救指引
• 世界衞生組織：健康飲食（Healthy diet）
• USDA FoodData Central（雞蛋營養成分數據庫）

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健康免責聲明：本文內容僅供健康資訊參考，不能取代專業醫療意見、診斷或治療。雞蛋與心血管疾病的關聯研究多屬觀察性研究，顯示的是相關性而非因果關係。每個人的健康狀況、血脂水平與病史不同，如你患有糖尿病、高膽固醇血症、心血管疾病，或正服用相關藥物，請在調整飲食前諮詢醫生或註冊營養師。如出現中風徵狀，請立即致電 999 求助。

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