鈣對人體的作用和攝入注意事項

鈣是什么？

鈣 (Ca) 是一種必需的營養素，有助於形成強壯的骨骼和牙齒。 這種天然存在的物質是人體內含量最豐富的礦物質。 研究表明，人體 99% 的鈣都存在於骨骼和牙齒中。 剩下的 1% 存在於在我們的血液和其它組織中。鈣也是人體凝血和肌肉功能所必需的。如今眾所周知，鈣可以預防骨質疏松症及骨骼缺陷。鈣的唯一來源是我們的食物。 它存在於某些食物中，又或者被添加到其它食物中來強化。 鈣亦可用作膳食補充劑，並存在於某些藥物中。

鈣對健康的好處

在保持骨骼和牙齒健康方面，鈣起著至關重要的作用。 在攝入了富含鈣的食物後，鈣會被我們的小腸吸收。 在循環過程中，它大多沈積在我們的骨骼中。在這種作用下，鈣有助於防止骨骼“變薄”。而骨密度低是導致骨骼脆弱和骨質疏松症的一個主要原因。

研究发现，我们的骨量在青春期增长最快。 所以，青年时期通过摄入大量的鈣来建立骨量的理想时期。亦存在有利的證據表明，鈣可以改善心臟健康。 由於鈣有​​助於調節肌肉收縮包括心跳，這些研究稱它或有助穩定血壓水平。

總的來說，鈣的主要功能包括：

• 強健骨骼和牙齒。
• 調節肌肉收縮，包括您的心跳
• 維持血液凝固在正常水平。

鈣補充劑

鈣保健品對低鈣人群或營養缺乏人群有益。服用優質的補充劑，還有助於促進骨骼形成，及預防骨質疏松症。就如每一種藥物，鈣補充劑須按精確的分量謹慎地服用，才能得到最大的效用。 這意味著任何服用鈣補充劑的人，都應始終謹遵規定的劑量，以避免濫用及其副作用。

鈣補充劑主要有兩種形式，分別是是碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣之所以在市場上更受歡迎，因為它便宜又方便。然而，這兩種鈣補充劑之間的主要區別在於它們是如何被人體吸收的。碳酸鈣須與食物一起攝入以便被人體吸收，而檸檬酸鈣無需與食物一起攝入。因此，檸檬酸鈣是胃部和腸道不適患者的最佳選擇。另一個區別是，檸檬酸鈣可能需要更多的藥片才能達到所需的劑量，而碳酸鈣則僅僅需要少量的藥片。但碳酸鈣被認為比檸檬酸鈣具有更高的副作用風險。

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對鈣的劑量要求

多項研究表明，一次最大的鈣吸收量少於500毫克，這意味著一個人一次應攝入的最高劑量應低於 500 毫克。因此，您應避免一次攝入過多的鈣（500 毫克以上）。 服用鈣補充劑時亦同理。舉個例子，如果您想每天服用 1,000 毫克鈣，最好將劑量分開，並在一天中的兩個不同時段各服用 500 毫克。 以下是每人每日的推薦鈣攝入量：

類別	年齡	每日攝入量
兒童	1 ~ 3 歲	350 mg
兒童	4 ~ 6 歲	450 mg
兒童	7 ~ 10 歲	600 mg
青春期男生	11 ~ 17 歲	1000 mg
青春期女生	11 ~ 17 歲	800 mg
成年人	18 ~ 50 歲	1000mg/1300mg
成年人	51-70 歲	1000mg
成年人	71歲及以上	1200mg
哺乳期婦女	18 ~ 50 歲	1,250 mg

鈣缺乏

缺鈣的情況稱為低鈣血症。當一個人長期攝入鈣不足時，尤其是在兒童時期，就會導致低鈣血症。出於這個原因，大多數對富含鈣的食物過敏的兒童在以後的生活中很容易患低鈣血症。一些藥物也會降低體內鈣的含量，這些藥物包括類固醇和抗酸劑（降低胃酸度的藥物）。服用這些藥物的人必須增加鈣的攝入量以免罹患低鈣血症。低鈣血症尤其容易發生在生育或衰老的女性身上。典型症狀包括生長脆弱的指甲及骨骼，骨骼容易裂開。其它症狀包括肌肉痙攣、疲勞、抑郁及心率異常。

需要注意的是，由於缺乏維他命 D 和鈣已被記錄為骨質疏松症的重要原因。因此，成年人和孕婦必須：

• 多攝入富含鈣及維他命D的食物。
• 每天服用鈣和維他命 D 補充劑。

富含鈣的食物

富含鈣的來源包括：

• 牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋及其它乳製品
• 綠葉蔬菜——如羽衣甘藍、秋葵和菠菜
• 強化飲料，例如添加了鈣的大豆飲品。
• 面包及任何用強化面粉製成的食物。
• 硬骨魚，如沙丁魚。
• 其它食物，如豆類、紅薯。

鈣補充劑的副作用

當攝入過量時，任何營養素都會產生副作用。鈣補充劑必須適量服用，以免出現過量服用的壞處。在今日，體內鈣攝入量過多的情況被稱為“高鈣血症”。 它是由食用大量乳製品或鈣補充劑引起的。盡管高鈣血症仍然是世界上罕見的疾病。 但是建議在從飲食和補充劑中攝取鈣時的時候，需要保持謹慎。

高鈣血症會導致嚴重的健康問題，例如：

• 腎功能不佳（尿液過多）
• 食欲不振
• 頭暈和頭痛
• 便秘和嘔吐
• 腹痛和骨痛

為什麼你需要維他命D與鈣

對於生長出強壯骨骼和牙齒，食用富含鈣的食物非常重要。 然而，如果沒有維他命 D，我們的身體就無法將鈣吸收到我們的血液中。因此，如果我們希望從高鈣飲食中獲得最佳效果，維他命 D 是非常重要的。幸運的是，當我們的皮膚暴露在陽光下時，我們的身體會產生維他命 D。然而，在冬天或寒冷的季節（白天短，太陽少）的時候，維他命D缺乏或會成為問題。 因此，建議每天服用10微克的維他命D補充劑，以預防缺乏維他命D與鈣的風險。

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