適合青少年骨骼發育的5大營養

青少年是指年齡介於10-19歲之間的人。青春期是骨骼發育的特殊階段，這個階段是您為孩子奠定健康骨骼的重要時期，在此期間，骨骼在吸收鈣質和其他營養物質方面非常活躍，而這些營養物質能使骨骼在此後一生中保持強壯健康。因此，食用富含骨骼營養素的食物有助於改善骨骼強度和其礦物質含量。這可以加強他們的骨骼，並降低長大後可能會患骨質疏鬆症的風險。這些骨骼營養素包括鈣、維他命D、維他命K、鎂和鋅等。

影響青少年骨骼發育不良的因素

研究表明我們的骨骼在18歲時吸收礦物質和骨質密度的量是最大的，這個過程在科學上被稱為“骨量峰值”。但可惜的是，有許多因素都可以影響青少年骨骼在18歲之前吸收營養的方式。這些因素包括：

1.基因

一個人的基因會影響他們的生長速度和骨骼發育。比如說，具有活性成長激素的青少年往往比不具有活性的青少年具有更多的生長細胞和骨量。

2.性別

青春期的女孩吸收食物中的骨礦物質會比男孩更多，所以她們在18歲前會比男性發育得更好。

3.營養不良

營養不良和不均衡飲食都會給青少年的骨骼發育造成不良影響。為了我們的骨骼能得到最佳的發育，像鈣、維他命K、維他命D這些必需營養素必須添加到我們的飲食清單中。

4.生活方式的選擇

大多數人在年輕的時候都不積極運動。隨著年齡的增長，規律運動可以使人的骨骼保持堅固，並能夠承受重量。一些研究也表明，吸煙會導致鈣吸收不良，最終導致骨骼不健康。

5.藥物作用

某些藥物會影響青春期的骨骼發育，比如服用避孕藥、鴉片類藥物和一些抗情緒問題藥物的年輕人很可能會出現骨形成較弱的情況，還可能導致將來患骨質疏鬆症的風險更高。

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強化青少年骨骼的五大營養

1.鈣

鈣可促進骨骼的正常生長和發育，食用富含鈣的食物有助於兒童形成新的骨骼，還能使他們的骨骼在18歲之前具有良好的強度和骨質密度。補充足夠的鈣還能預防與年齡相關的骨質流失。您應該能夠通過均衡飲食來獲取所需的所有鈣，牛奶和奶製品（乳製品）的鈣含量最高。其他含鈣的食物包括鮭魚、魚骨、豆腐、杏仁和綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和蕪菁。

建議10-19歲的青少年每日服用700mg的鈣。鈣攝入量低的青少年可以服用鈣補充品來保持骨骼健康。但是，服用太多的鈣補充品也可能會有副作用，請您始終確保按照劑量服用。

2.維他命D

維他命D也被稱為“陽光維他命”，有助於身體從飲食中吸收鈣質和磷酸鹽。這些礦物質一起作用的話可保持骨骼、牙齒和肌肉的健康。因此，缺乏維他命D可能導致青少年的骨骼變得軟弱。

陽光是維他命D含量的最高來源，當紫外線照射到我們的皮膚上時，我們的身體就會產生維他命D，但調查顯示維他命D水平在各個國家的冬天都相對較低。如果想要獲得更多的維他命D，那麼確保您的皮膚暴露在早晨的陽光下。您也可以從油性魚（鮭魚和金槍魚），紅肉和蛋類中獲取少量的維他命D。

建議年輕人每日的維他命D劑量為1000-1500 IU，處於陽光不足和惡劣天氣下的青少年可以服用維他命D補充品來保持骨骼健康。

3.維他命K

許多人並不清楚維他命是骨骼健康的必需營養。維他命K是由維他命K1和K2兩種維他命構成的。維他命K（尤其是維他命K2）對於青少年的骨骼形成至關重要，研究表明維他命K促進早期的骨骼代謝。因此，維他命K的攝入與青少年的高骨骼強度和骨裂風險有關，像西蘭花、生菜和菠菜等綠葉蔬菜都富含維他命K。

建議青春期的男孩每日最多服用120mg的維他命K，而女孩則每日最多服用90mg的維他命K。

4.鎂

鎂可調節體內的鈣吸收，所以具有足夠多的鎂的青少年通常具有高礦物質的骨骼。部分研究表明鎂攝入量良好的話可預防晚年的骨質流失和骨質疏鬆症。富含鎂的食物有杏仁、腰果和花生。您還可以在牛奶、土豆、糙米和小扁豆等其他食物中找到少量的鎂。

建議希望支持骨骼健康的青少年每日服用250mg的鎂補充品。

5.鋅

鋅對於青少年骨骼發育的作用雖小但卻很重要，鋅是存在於我們骨骼內的一種礦物質。研究表明早期具有較好的鋅水平有助於促進骨骼再生。因為鋅有助於身體形成骨細胞，所以多吃富含鋅的食物可助青少年擁有高礦物質價值的堅固骨骼。

鋅存在於許多食物中，如紅肉、羊肉、貝類、種子類、堅果類、乳製品、家禽和豆類。青春期的男孩和女孩每日服用40mg的鋅補充品都不會有任何副作用。

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