适合青少年骨骼发育的5大营养

青少年是指年龄介于10-19岁之间的人。青春期是骨骼发育的特殊阶段，这个阶段是您为孩子奠定健康骨骼的重要时期，在此期间，骨骼在吸收钙质和其他营养物质方面非常活跃，而这些营养物质能使骨骼在此后一生中保持强壮健康。因此，食用富含骨骼营养素的食物有助于改善骨骼强度和其矿物质含量。这可以加强他们的骨骼，并降低长大后可能会患骨质疏松症的风险。这些骨骼营养素包括钙、维他命D、维他命K、镁和锌等。

影响青少年骨骼发育不良的因素

研究表明我们的骨骼在18岁时吸收矿物质和骨质密度的量是最大的，这个过程在科学上被称为“骨量峰值”。但可惜的是，有许多因素都可以影响青少年骨骼在18岁之前吸收营养的方式。这些因素包括：

1.基因

一个人的基因会影响他们的生长速度和骨骼发育。比如说，具有活性成长激素的青少年往往比不具有活性的青少年具有更多的生长细胞和骨量。

2.性别

青春期的女孩吸收食物中的骨矿物质会比男孩更多，所以她们在18岁前会比男性发育得更好。

3.营养不良

营养不良和不均衡饮食都会给青少年的骨骼发育造成不良影响。为了我们的骨骼能得到最佳的发育，像钙、维他命K、维他命D这些必需营养素必须添加到我们的饮食清单中。

4.生活方式的选择

大多数人在年轻的时候都不积极运动。随着年龄的增长，规律运动可以使人的骨骼保持坚固，并能够承受重量。一些研究也表明，吸烟会导致钙吸收不良，最终导致骨骼不健康。

5.药物作用

某些药物会影响青春期的骨骼发育，比如服用避孕药、鸦片类药物和一些抗抑郁药物的年轻人很可能会出现骨形成较弱的情况，还可能导致将来患骨质疏松症的风险更高。

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1.钙

钙可促进骨骼的正常生长和发育，食用富含钙的食物有助于儿童形成新的骨骼，还能使他们的骨骼在18岁之前具有良好的强度和骨质密度。补充足够的钙还能预防与年龄相关的骨质流失。您应该能够通过均衡饮食来获取所需的所有钙，牛奶和奶制品（乳制品）的钙含量最高。其他含钙的食物包括鲑鱼、鱼骨、豆腐、杏仁和绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和芜菁。

建议10-19岁的青少年每日服用700mg的钙。钙摄入量低的青少年可以服用钙补充品来保持骨骼健康。但是，服用太多的钙补充品也可能会有副作用，请您始终确保按照剂量服用。

2.维他命D

维他命D也被称为“阳光维他命”，有助于身体从饮食中吸收钙质和磷酸盐。这些矿物质一起作用的话可保持骨骼、牙齿和肌肉的健康。因此，缺乏维他命D可能导致青少年的骨骼变得软弱。

阳光是维他命D含量的最高来源，当紫外线照射到我们的皮肤上时，我们的身体就会产生维他命D，但调查显示维他命D水平在各个国家的冬天都相对较低。如果想要获得更多的维他命D，那么确保您的皮肤暴露在早晨的阳光下。您也可以从油性鱼（鲑鱼和金枪鱼），红肉和蛋类中获取少量的维他命D。

建议年轻人每日的维他命D剂量为1000-1500 IU，处于阳光不足和恶劣天气下的青少年可以服用维他命D补充品来保持骨骼健康。

3.维他命K

许多人并不清楚维他命是骨骼健康的必需营养。维他命K是由维他命K1和K2两种维他命构成的。维他命K（尤其是维他命K2）对于青少年的骨骼形成至关重要，研究表明维他命K促进早期的骨骼代谢。因此，维他命K的摄入与青少年的高骨骼强度和骨裂风险有关，像西兰花、生菜和菠菜等绿叶蔬菜都富含维他命K。

建议青春期的男孩每日最多服用120mg的维他命K，而女孩则每日最多服用90mg的维他命K。

4.镁

镁可调节体内的钙吸收，所以具有足够多的镁的青少年通常具有高矿物质的骨骼。部分研究表明镁摄入量良好的话可预防晚年的骨质流失和骨质疏松症。富含镁的食物有杏仁、腰果和花生。您还可以在牛奶、土豆、糙米和小扁豆等其他食物中找到少量的镁。

建议希望支持骨骼健康的青少年每日服用250mg的镁补充品。

5.锌

锌对于青少年骨骼发育的作用虽小但却很重要，锌是存在于我们骨骼内的一种矿物质。研究表明早期具有较好的锌水平有助于促进骨骼再生。因为锌有助于身体形成骨细胞，所以多吃富含锌的食物可助青少年拥有高矿物质价值的坚固骨骼。

锌存在于许多食物中，如红肉、羊肉、贝类、种子类、坚果类、乳制品、家禽和豆类。青春期的男孩和女孩每日服用40mg的锌补充品都不会有任何副作用。

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