奥米加-3脂肪酸，有效护眼

摄取欧米伽3脂肪和油性鱼类不仅有益于心脏健康。老年人大多易患肌肉变性、高眼压等老年病，而奥米加3脂肪酸有助于从眼睛中排出合适的眼内液，因此有利于整体眼部护理。近来，许多研究支持使用奥米加3脂肪酸的生物利用性变体来预防眼干不适问题。

什么是奥米加-3脂肪酸?

奥米加-3脂肪酸是指存在于人体每一个细胞的一组多不饱和脂肪酸。

值得一提的是，欧米伽3包含3种不同的类型，即：

1.ALA（α-亚麻酸）

2.EPA（二十碳五烯酸）

3.DHA（二十二碳六烯酸）

遗憾的是，人体本身无法产生这些必需的营养素。所以我们必须依赖于食物的持续供给。事实上，美国心脏协会建议所有成年人每周至少吃两次鱼，尤其是油性鱼，如沙丁鱼、三文鱼和鲭鱼，以保持奥米加3的健康水准。另外，心血管系统、免疫系统、神经系统等生物功能对奥米加3的需求，怎么强调都不为过。正因如此，地中海、格陵兰岛和日本的居民，那些可以吃到更多的油性鱼的人，与吃了更多肉类和加工食品的美国和英国居民相比，心血管问题出现率较低。

顺带一提，食用油性鱼并不局限于摄取欧米伽3脂肪。这些食物富含维生素A、D、B、钙和其他矿物质。例如，维生素A可以帮助外眼解剖层上的角膜保持透明，一些研究表明维生素A可降低晶体退化的风险。

欧米伽-3脂肪酸与眼部护理：看看这些发现！

美国临床营养学杂志(AJCN)指出，EPA和DHA含量丰富的奥米加-3脂肪酸来源对眼睛保健有好处。例如，DHA可以促进健康的视网膜功能。它自然存在于视网膜，能促进黄斑健康，维持视力清晰度。

母亲的乳汁中也含有DHA和EPA奥米加-3脂肪酸，因此，大多数婴幼儿配方奶粉中都含有DHA和EPA奥米加-3脂肪酸。理由也很充分。奥米加-3脂肪酸可以增强宝宝的视力，促进其发育。哈佛公共卫生学院所做的儿科研究就反映了这个事实。研究表明，喂食DHA配方奶粉的婴儿在2-4个月大的时候，视觉发育比喂食不含DHA或含DHA较少的配方奶粉的婴儿要好。

成人服用奥米加-3脂肪酸可以更好地缓解视力。有研究显示奥米加3能有效缓解某些眼睛不适问题。结果显示，每天服用560 mg DHA和1680 mg EPA，泪液渗透压、奥米加-3指数、泪液破裂时间及其他眼睛症状均恢复正常。另外一个研究是用老鼠来诱导干眼。研究表明，在热带地区使用奥米加-3脂肪酸可以显著降低啮齿类动物的干眼症状。此外，这些必需脂肪酸还能适当地从眼内排出眼液，使其成为舒缓眼压高的有效方法。

奥米加-3脂肪酸的来源有哪些？

油性鱼类是奥米加-3的最佳来源。食用新鲜食物要比吃罐头或冷冻食品好。但如果你吃的是人工养殖的鱼，一定确保是有机养殖的。油性鱼类包括凤尾鱼、大腹鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、旗鱼等等。建议每周吃两次鱼，或者服用日常补充剂。

奥米加3的植物来源有亚麻籽油、核桃、大豆、南瓜、磷虾和海藻油。奥米加3也存在于坚果中，如核桃，胡桃和榛子。除强化欧米伽3脂肪食品如黄油外，你也可以食用大豆和豆制品作为一种可靠的必需脂肪酸来源。

奥米加-3脂肪酸：服用补充剂

在缺少奥米加3的新鲜食物来源的情况下，服用补充剂是一个满足你每周营养需求的可行方法。要想选对营养补充剂需要完全不同的技巧。因此，你应该购买维生素A含量较低的奥米加3补充剂。另外，检查产品标签，看有没有像“鱼肝油”这样的标识。它所含的奥米加3比鱼油少，所以不应优先考虑。

现在，越来越多的眼科医生开始关注富含天然提取物的奥米加3高级补充剂。此外，一些非处方补充剂中含有一种用于儿童眼部发育的橡皮糖变体。

奥米加3脂肪酸来源充足，可以满足每个人的营养需求，可以是新鲜食物，也可以是补充剂。但关键是你每周要吃140克的油性鱼类。因此，建议老年人严格摄取所选择的奥米加3脂肪酸，以减少眼睛不适，眼睛退化令视力变差的危险。