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vitaminB

富含维他命B的食物

维他命B群维他命B都是水溶性维他命,在维持人体功能上有着至关重要的作用。它们的功效可直接作用于细胞,促进细胞产生我们行动所需要的能量。水溶性维他命在能量代谢方面的作用也很大,所以多吃富含维他命B的食物有助于身体释放和存储能量。由于维他命B是一组水溶性维他命,所以身体无法储存,只能依靠每天的饮食来补充。这八种维他命B分别是:维他命B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素)、B9(叶酸)、B12(钴胺素)。

维他命B群的功效

维他命B可以保证身体细胞能正常发挥作用,它们有助于身体将食物转化成能量(即新陈代谢),促进血红细胞的产生,维持健康的皮肤细胞和其他细胞组织。维他命B对大脑也很重要,可促进发育新脑细胞所需能量的产生,并降低患脑部疾病的风险。有强有力的证据表明维他命B可促进其他器官(包括心脏)正常发挥作用。这些发现表明维他命B(尤其是维他命B12和B6)有助于抵抗心脏病,并改善心脏和血管的功能。

维他命B的主要功能有:

  • 有助于身体将食物转化成能量;
  • 保持神经系统健康;
  • 保持皮肤和眼部健康;
  • 促进血红细胞的产生;
  • 对心脏健康起关键作用(对抗高同型半胱氨酸水平);
  • 促进蛋白和荷尔蒙的产生;

富含维他命B的食物

-动物内脏

动物的内脏有很高的营养,包括肝脏、舌头、心脏和肾脏,是维他命B1、B2、B5和B12的良好来源。每日吃一份肉杂可满足您日常对必需维他命B的需求,并降低患营养缺乏症的风险。如果您正准备购买富含维他命B的肉杂,不妨考虑下牛肝。有研究表明牛肝是最具有营养最健康的肉类,还含有大量你所需要的维他命B12。

-蛋类

鸡蛋和蛋黄都含有少量体内所需的维他命和矿物质,是蛋白质和维他命B(尤其是B2和B12)的一大来源。两个大鸡蛋可以提供你日常所需的维他命B12总量的46%和39%的维他命B2。研究表明,健康的人一天吃3个鸡蛋是刚刚好的。

-蔬菜

甜菜、牛油果和土豆这类蔬菜含有很高的维他命B3和B5;深色叶子的蔬菜则含有较高的维他命B9(叶酸),如西兰花、菠菜和羽衣甘蓝。还有大部分豆类的叶酸含量也很高,如斑豆、黑豆和小扁豆。叶酸建议成人每日服用200mg的叶酸,而孕妇在怀孕12周之前,则每日需要服用400mg的叶酸。

-水果

大多数水果通常都含有叶酸,此外,水果还是纤维的丰富来源。据说高纤维饮食可以降低肥胖、心脏病和糖尿病的风险,尤其是在成年人中。柑橘类水果、牛油果、香蕉都是维他命B的丰富来源,这类食物对于素食者是至关重要的,因为他们不吃红肉和肉杂。部分含有维他命B的柑橘类水果有桔子、克里曼丁红橘和柠檬。

-强化食物和乳制品

一些早餐麦片会添加维他命,如维他命B,这使得它们成为满足您日常需求的一种食物来源。麦片中最常添加的维他命B有硫胺素、核黄素、烟酸、B6和叶酸,这类食物包括玉米片、燕麦片、什锦早餐和小麦片等。您需要做的是检查确认产品的材料成分,并确保你选择的是少糖和非精制谷物的强化产品。牛奶是B12的良好来源,而酸奶含有较高的B2和B12,但是会因品牌不同,所含有的营养价值也会有所不同。请先检查产品标签,确保你选择的是强化产品,并始终限制你对含糖酸奶和牛奶的摄入量。

Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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