壓力過大容易生病推薦減壓食物

在二十一世紀，「壓力」可謂是影響現代人健康的常見文明病。當壓力超出人體負荷時，會導致交感神經與副交感神經失衡，進而擾亂內分泌系統，長期下來容易引發各類身體不適，例如反覆頭痛、胸口悶脹、無故全身痠痛等。更嚴重的是，過大壓力還可能造成血糖失控，增加糖尿病患病風險，甚至因交感神經失調誘發心臟疾病。不過，壓力對健康的影響與內分泌密切相關，只要適量攝取有助於調節內分泌的食物，就能在一定程度上紓解壓力，改善身體狀態。以下為大家介紹 10 種具有減壓效果的食物：

綠茶與抹茶

綠茶中含有一種名為茶氨酸的氨基酸。2017 年一項涵蓋 49 項研究的回顧性分析指出，茶氨酸不僅能改善情緒、緩解憂鬱情緒，還可幫助身體放鬆、穩定情緒。研究顯示，僅需攝取 40 毫克茶氨酸就能發揮初步效果，若攝取量達 200 毫克，其鎮定作用更為明顯，可有效減少緊張與焦慮感，效果類似温和的鎮定劑。值得一提的是，抹茶中的茶氨酸含量高於普通綠茶，因此飲用純抹茶的減壓效果會更為顯著。

優酪乳

在科學領域，有「腸道是人体第二大腦」的說法，這意味著腸道健康與大腦功能息息相關。優酪乳中富含乳酸桿菌與雙歧桿菌這兩種常見的腸道益生菌。2014 年的一項研究發現，這些益生菌不僅能維護腸道健康，還可間接影響大腦功能，透過抗發炎作用，改善由慢性發炎引發的焦慮、憂鬱及過度壓力等問題。

雞蛋

血清素是人体內天然的「放鬆激素」，能幫助身體放鬆、平靜情緒，一旦血清素分泌不足，人就容易出現焦躁不安的狀態。而製造血清素需要大量的色氨酸，雞蛋作為一種營養全面的蛋白質來源，包含了人体生長發育所需的所有必需氨基酸，其中就包括色氨酸。透過食用雞蛋補充足夠的色氨酸，可促進血清素的合成，從而幫助緩解大腦承受的壓力。

南瓜子

鉀離子與鎂離子被譽為「天然神經安定劑」，不僅能幫助調節血壓與心律，使人保持情緒穩定、避免急躁，還能間接改善情緒狀態。此外，鋅離子也是大腦神經發育的關鍵營養素，對情緒調控具有重要影響，而人体大腦是鋅離子含量最豐富的部位之一。南瓜子不僅富含鉀、鎂兩種礦物質，還含有大量鋅離子，同時其含有的優質油脂能為大腦提供營養，可謂是減壓食物中的佳品。

深海魚與魚油

深海魚及魚油中蘊含豐富的 Omega-3 脂肪酸，這種成分不僅能減少體內過度發炎反應、改善細胞膜健康、提高胰島素敏感度，還可降低血液中壞膽固醇與三酸甘油脂的濃度。此外，深海魚與魚油中的 DHA 成分對腦部發育與大腦健康至關重要，透過減少腦部發炎現象，可有效改善情緒，緩解壓力帶來的負面影響。

黑巧克力

巧克力中含有大量植物多酚，其中以類黃酮最具代表性。2016 年的一項研究指出，類黃酮能減少大腦內的神經發炎反應、降低腦細胞死亡風險，並有助於降低中老年女性患憂鬱症的機率。2018 年的回顧性研究也進一步證實，多項研究均觀察到黑巧克力對改善情緒有幫助，但需選擇純度較高的產品（例如 20 公克黑巧克力中含有 500 毫克多酚），才能達到較好的減壓效果。

堅果

多數堅果（如腰果、夏威夷豆、杏仁、花生等）都富含色氨酸與鎂離子，這兩種成分不僅能促進血清素合成，還可安定神經、放鬆心情，是減壓的理想零食。其中，核桃的營養價值更為突出，它含有 Omega-3 脂肪酸與卵磷脂，不僅能改善大腦健康、延緩腦細胞衰退，還可調節情緒不穩的狀況，是減壓食物的優質選擇。

牛奶

牛奶除了含有色氨酸與鎂離子這兩種減壓關鍵成分外，還富含維生素 D。維生素 D 不僅對骨骼健康至關重要，還能調節腦內「快樂激素」多巴胺的分泌。這也解釋了為何冬季陰雨綿綿、日照不足時，人們更容易出現憂鬱情緒 —— 因為日照減少會影響體內維生素 D 的合成。因此，適量飲用牛奶並配合適度曬太陽，有助於改善心情、緩解壓力。

洋甘菊茶

洋甘菊茶具有抗發炎、抗氧化及放鬆身心的特性，這得益於其含有的大量類黃酮。2016 年的一項研究表明，洋甘菊不僅能減輕焦慮症狀，還可降低焦慮症復發的可能性。從中醫理論來看，洋甘菊茶還適合在夏季飲用，具有清熱解毒的功效，能有效改善夏季常見的煩躁情緒。

花椰菜

花椰菜等十字花科蔬菜（如蘿蔔、高麗菜、小白菜等）富含蘿蔔硫素（Sulforaphane），這種成分最初被發現可用於對抗關節炎等發炎性疾病，後續研究進一步證實，它還能保護神經系統、減少腦部發炎反應，從而起到安定情緒、抗憂鬱的作用。不過，腎臟科名醫江守山曾在臉書上提醒，快速加熱會使蔬菜中的酵素失去活性，導致蘿蔔硫素無法從其前驅物中釋放出來。因此，烹煮十字花科蔬菜前，建議先切好並靜置一段時間，待酵素活化後再下鍋，以保留其營養價值。