大蒜、薑、辣椒、芥末：四種香料的保健證據與日常用法

廚房裏這四種香料，幾乎每個家庭都有。近年的科普書把它們歸入「藥食同源」，說法由抗菌、抗發炎，一路講到抗癌與減重。這些說法並非全無根據，但根據到哪一步，差別很大——試管裏抑制細菌，跟人吃了之後少生病，是兩件事。

本文以《香料養生研究室》一書提到的四種香料為起點：大蒜、薑、辣椒、芥末。逐項對回原始研究，標明證據屬實驗室、動物，還是人體試驗，再給實際份量、配搭與安全界線。

先給答案：四種香料都值得放進日常飲食，用作調味、減鹽、增加蔬菜攝取是實在的好處；但在四者之中，只有薑用於噁心嘔吐有較一致的人體試驗支持。其餘「抗菌」「抗癌」「幫助減重」的說法，多數仍停在實驗室或小型研究階段，不宜當成保健承諾。

一、《香料養生研究室》在講甚麼

這本書的中文版由常常生活文創出版，英文原著為 Spice Apothecary，作者 Bevin Clare 是臨床草藥學家兼營養師。全書挑選十九種常見於家庭廚房的香料，按「人體七大健康基礎」分類——免疫防禦、消化、體液與腎臟、心臟與呼吸道、骨骼、專注力等——每一種香料都交代植物學背景、研究線索與食譜應用。

項目	資料
中文書名	香料養生研究室：草藥學家暨營養師的藥用香料保健指南
英文原著	Spice Apothecary: Blending and Using Common Spices for Everyday Health
作者／譯者	Bevin Clare（貝文·克萊爾）／華子恩
出版社	常常生活文創
ISBN	9789869907194
涵蓋香料	十九種，包括大蒜、薑、辣椒、芥末、孜然、肉桂、黑胡椒等

它的價值在於把香料放回飲食場景：怎樣配搭、每次用多少、哪種香料適合哪類菜，而不是只列一堆功效。這一點對香港家庭特別實用——用香料取代部分鹽與醬汁，是減鈉方向之中最容易執行的一步。

要留意的是書的定位：它是科普與食譜，不是臨床指引。「藥用香料」指的是這些植物在傳統用法與現代研究中曾被探討的應用潛力，不等於可以用來取代藥物。書中引用的研究橫跨試管、動物與人體試驗，讀者接手時最好自己分清層級——下一節就是這套分法。

二、先分清四層證據，才看得懂香料研究

香料研究最常見的誤讀，是把「實驗室結果」寫成「吃了有效」。同一個「抑制金黃色葡萄球菌」的結論，放在培養皿與放在人體，意義完全不同。

層級	常見結果	可以怎樣寫
① 試管／細胞	抑菌圈、抑制癌細胞生長、誘導凋亡	只能寫「實驗室研究觀察到」，不可推論到人
② 動物	腫瘤縮小、血糖下降、發炎指標改善	須明寫「動物實驗」，並說明劑量常遠高於烹調用量
③ 人體觀察	吃蒜多的人胃癌較少	可寫「相關」，不可寫「因果」；須交代有無對照
④ 人體隨機對照	感冒次數、發炎蛋白、血糖曲線	可寫效果與數字，但要交代樣本數、劑量與期限

三、大蒜：抗菌證據的強與弱

1. 抗菌與「與抗生素協同」屬實驗室結果

大蒜的含硫化合物（蒜氨酸 alliin 在拍碎後經酵素轉為大蒜素 allicin）在培養基上確實能抑制多種細菌與真菌，也有研究觀察到與部分抗生素同用時的加乘現象。這類結果有參考價值，但實驗室能做到的濃度，靠日常飲食很難達到，而且人體內的藥物代謝與免疫反應遠比培養皿複雜。

因此，「大蒜可以減少抗生素耐藥」屬推論，不是臨床結論。不應自行以大蒜取代或減省醫生處方的抗生素療程——療程不足會增加耐藥風險，這一點在公共衞生層面比大蒜的實驗室活性重要得多。

2. 那個「37%」是怎麼算出來的

常被引用的數字是「連續十二週吃大蒜補充品，感冒發生率只有對照組的 37%」。回到原始研究：146 名志願者隨機分兩組，每日一粒含蒜素 180 毫克的大蒜補充品，為期十二週。結果是大蒜組錄得 24 次感冒，對照組 65 次（P < 0.001），病程亦較短（1.52 日 vs 5.01 日）。

24 除以 65，大約就是 37%。所以這個數字是「感冒次數的比例」，不是「每個人發病機率的比例」；而且它來自單一項 146 人的試驗，未經獨立重複。Cochrane 2014 年的系統性回顧搜到八項可能相關的研究，最終只有這一項符合納入標準，結論是「證據不足以支持或否定大蒜預防感冒」。

寫法上宜這樣理解：如果要說大蒜對感冒有幫助，證據等級是「一項小型試驗，方向正面但未確立」，不是「證實有效」。

3. 胃癌與幽門螺旋桿菌：觀察性與前瞻性結論不同

大蒜與胃癌的關係，最值得看的是兩組數據放在一起：

研究類型	結果	怎樣讀
觀察性統合分析（18 項研究、142,921 人）	大蒜攝取最高組 vs 最低組，胃癌風險 OR 0.51（0.44–0.57）	相關性明顯，但受飲食習慣、生活方式混雜影響
只取前瞻性研究	OR 0.95（0.66–1.24），不顯著	控制混雜後，關聯基本消失——這是最關鍵的一句
山東臨朐隨機對照試驗（3,365 人，補充 7.3 年、隨訪 22 年）	胃癌死亡率 HR 0.66（0.43–1.00）；發生率 OR 0.81（0.57–1.13，不顯著）	唯一的高等級證據，方向正面但屬邊緣顯著，且地區與飲食背景特殊

幽門螺旋桿菌方面，有一項 15 名感染者的臨床試驗：每日兩次、每次兩瓣中型大蒜（約 3 克），連續三天，呼氣測試數值顯著下降。樣本小、時間短、無獨立對照組，只能說明「可能有抑制作用」，不等於可以殺滅幽門螺旋桿菌。真正的根除須用醫生處方的三合一或四聯療程，一般為 10 至 14 日。相關的飲食與檢查細節，可參考站內〈大蒜的功效：三十多種成分，哪些說法站得住〉。

4. 日常怎樣吃

• 拍碎後等 10 分鐘再煮：讓蒜氨酸有時間轉為大蒜素；高溫會令酵素失效，久煮後活性大減。
• 份量：家常入菜每次約 1 至 2 瓣已足夠，屬溫和用量。並無權威機構為大蒜訂立每日建議攝取量。
• 代替鹽：蒜蓉、蒜粉是減鈉的實用工具，比單靠「少放鹽」更容易持續。

四、薑：止嘔證據最扎實

1. 孕期與術後噁心：四種香料中證據最一致

2020 年一篇涵蓋 109 項隨機對照試驗的系統性回顧，把薑的研究按應用範圍整理，結論是：孕期噁心嘔吐、發炎、代謝症候群、消化功能、大腸癌相關標記這幾方面「一致支持」；其他用途則較多爭議。同一篇回顧亦指出，只有 39.4% 的試驗屬高品質證據，樣本普遍偏小。

孕期噁心嘔吐方面，一項納入 13 項研究、1,174 人的統合分析顯示，薑的改善效果優於安慰劑，與維他命 B6 相比則大致相若。實務上，孕婦用薑應先與醫生或助產士討論，並以食物份量（如薑茶、煮餸用薑）為主，不宜自行服用高劑量補充品。

2. 那個 COX-1 研究：效應比想像中細

原稿提到「薑對大腸直腸癌有潛在化學預防作用，能降低高風險患者的 COX-1 發炎指標」。回到原始研究，數字是這樣的：30 名一般風險人士與 20 名較高風險人士，隨機服用每日 2 克薑或安慰劑，為期 28 日，以結腸活檢化驗蛋白水平。

組別	結腸 COX-1 蛋白變化	解讀
較高風險組（20 人）	薑組下降 23.8%，安慰劑組下降 18.9%，P = 0.03	兩組都下降，差距約 5 個百分點；統計上顯著，幅度溫和
一般風險組（30 人）	兩組均無變化	與原稿「健康人群較不明顯」的方向一致
15-PGDH（另一項酶）	無變化	不能說「整體發炎路徑被調節」

3. 抗發炎與「抑制癌細胞」的定位

薑辣素（gingerol）等成分在細胞與動物實驗中顯示抗氧化、抗發炎、誘導癌細胞凋亡等活性，這些是機制層面的線索，說明「為何值得研究」，但不能換算成人類食療效果。把「試管內抑制癌細胞」寫成「食薑抗癌」，是最常見的一種跳躍。

4. 日常怎樣吃

• 份量：煮餸、煲湯每次 2 至 3 片（約 1 至 3 克鮮薑）已足夠；沖薑茶可用 3 至 5 克。
• 連皮與否：生薑皮在中醫用法中有「利水」之說，日常煮食不必刻意去皮，刷洗乾淨即可。
• 配搭：薑與蒜同屬「爆香底」，同一道菜兩者都用，是減少用鹽最直接的方法。

五、辣椒：抑菌研究不等於人體防護

1. 五種病原菌的抑菌結果，屬培養基實驗

甜椒、卡宴辣椒、墨西哥辣椒（同屬 Capsicum annuum）的提取物，在實驗室中對金黃色葡萄球菌、大腸桿菌、表皮葡萄球菌、枯草桿菌與白色念珠菌顯示抑制作用。這類研究屬體外篩選：把提取物滴在含菌的培養基上，看抑菌圈有多大。

問題是，吃辣椒不會在腸道或血液中產生那個濃度，辣椒素亦會在肝臟與腸道代謝。所以「辣椒是廚房中的天然防護食材」這種寫法，把實驗室結果直接搬到餐桌，屬過度延伸。可以說的是：辣椒含維他命 C 與類胡蘿蔔素，是新鮮蔬菜的一種；用辣椒、黑胡椒取代部分鹽，有實際減鈉價值。

2. 外用辣椒素止痛，與吃辣椒是兩件事

辣椒素在外用製劑（藥膏、貼布）方面有較實在的臨床證據，用於帶狀疱疹後神經痛、骨關節炎等局部疼痛，機制是消耗神經末梢的疼痛傳導物質。這與「多吃辣椒」完全無關，切勿把辣椒膏塗在破損皮膚或黏膜上。吃辣與心血管、死亡率的觀察性研究，以及辣椒素的減重數據，詳見站內〈吃辣能降低死亡率嗎？辣椒素與腸胃的實證整理〉。

3. 日常怎樣吃

• 選新鮮：新鮮辣椒的維他命 C 遠高於辣椒乾；乾辣椒的營養素在乾燥過程中大幅流失。
• 不要空腹：空腹吃辣較易引起胃部不適，配正餐較穩妥。
• 腸胃敏感者：胃酸倒流、痔瘡、腸易激綜合症患者，宜按自己耐受度調整，不必勉強。

六、芥末：祛痰、芥子油苷與「產熱」的真相

1. 祛痰是傳統用法，現代證據有限

芥末（Brassica nigra，黑芥）的種子含芥子油苷，遇水經酵素作用產生異硫氰酸烯丙酯（allyl isothiocyanate），也就是那股衝上鼻腔的辛辣感來源。傳統上，芥末被用於「有痰、胸悶」的情況，機制一般理解為刺激性蒸氣令呼吸道分泌增加、痰液較易咳出。

但要說清楚：這是傳統用法與機制推論，現代並沒有高品質臨床試驗支持「芥末能有效清理呼吸道」。有痰、持續咳嗽超過三週、咳血或呼吸困難，應先求醫，而不是靠芥末。用芥末粉泡腳或敷胸亦要小心——高濃度芥末製劑可致皮膚灼傷，不可直接敷在皮膚上過久。

2. 芥子油苷轉化為異硫氰酸鹽：與西蘭花同一類機制

芥末與西蘭花、椰菜花同屬十字花科，機制相似：芥子油苷 + 黑芥子酶 → 異硫氰酸鹽。這類物質在細胞與動物研究中能誘導第二相代謝酶、協助處理部分致癌物，屬「機制定位」而非「人體療效」。炒得過熟或長時間水煮會令酵素失效，可搭配少量生芥末或生蘿蔔蓉補回酵素活性。

3. 那個「產熱」研究：P = 0.08，未達顯著

原稿寫「攝取含芥末餐點的受試者，餐後四小時內能量消耗略高於對照組⋯⋯顯示定期食用芥末可能對維持體重有幫助」。回到原始研究：22 名年輕、體重正常的男性，五輪交叉設計，分別吃加了黑胡椒、薑、辣根、芥末或無香料的早午餐，量度四小時的飲食誘導產熱（DIT）。

結果項目	數字	結論
芥末組 DIT	59 kJ/h vs 安慰劑 52 kJ/h（約高 14%）	P = 0.08，未達統計顯著
其他香料	黑胡椒、薑、辣根均無明顯產熱效果	不能說「辛香料普遍助燃脂」
主觀食慾、自由進食量、能量平衡	組間均無差異（P > 0.6）	「有助控制體重」不成立
辣根組	心率下降、舒張壓上升（P ≈ 0.05）	刺激性香料對血壓心率有短暫影響

換句話說，連「統計顯著」這一關都未過，就不能寫成「有助維持體重」。原稿把方向性的趨勢寫成結論，是這類科普稿最常見的漂移。

4. 黃芥末糠與血糖：10 人研究，飽足感未見改善

另一項研究找來 10 名健康年輕男性，在薯仔韭葱湯中加入 5 克黃芥末糠，結果餐後 15、30、90 分鐘的血糖均顯著較低，血糖曲線面積亦較小。這是小樣本的急性試驗，提示芥末糠的纖維與芥子油苷可能有助減慢血糖上升。

但要更正一點：該研究的報告主要結論是血糖反應減弱，飽足感未見明確改善。原稿寫「飽足感也有提升」，屬延伸閱讀後的誤記，應刪去。要穩定血糖，重點仍是整體飲食結構與份量，而不是加一匙芥末。

5. 芥末 ≠ 山葵 ≠ 辣根

香港人說的「芥辣」，通常指黃芥末（mustard，Brassica 屬）；日式壽司旁的山葵（wasabi，Eutrema japonicum）與辣根（horseradish，Armoracia rusticana）是不同植物，辛辣成分亦不同（分別以異硫氰酸烯丙酯與異硫氰酸丙烯酯為主）。三者不可互相替換計算份量，尤其自製山葵或辣根時，刺激性更強。

七、四種香料怎樣吃：份量、配搭與保存

香料沒有官方訂立的每日建議攝取量，也不宜以「保健劑量」的概念去食。以下份量以烹調用量為基準，作用是令菜式好吃、減少用鹽，而不是達到某個藥理濃度。

香料	常見烹調份量	適合配搭	要留意
大蒜	每次 1–2 瓣	炒菜、炆肉、涼拌、蒜蓉蒸	空腹生食刺激胃；拍碎後靜置再煮
薑	每次 2–3 片（1–3 克）	煲湯、蒸魚、薑茶、炒飯	高劑量可能胃部不適；服抗凝藥者注意
辣椒	按耐受度，半隻至兩隻	炒菜、蘸醬、涼拌	胃酸倒流、痔瘡、腸易激者減量
芥末	蘸食用一小茶匙；芥末粉 1/2–1 茶匙	蘸醬、沙律醬、烤肉	刺激性強；勿直接敷皮膚

保存：乾香料應密封、置陰涼乾燥處、避免陽光直射，開封後盡量在半年至一年內用完；香氣流失後，往往會不自覺加更多鹽來補味。新鮮大蒜與薑則宜放通風處或冷藏，發霉、發芽變軟即棄。

最實際的一步：用香料、醋、檸檬汁取代部分鹽與醬油，是衞生署與國際指引都支持的減鈉方向。整體飲食比例可參考站內〈均衡飲食：認識六大類食物〉與衞生署學生健康服務的飲食與營養建議。

八、安全與藥物交互作用

香料作調味用量，對大多數人安全。要留意的情況集中在高劑量補充品、正服藥與手術前後。

香料	要留意的情況	建議
大蒜	與華法林、阿士匹靈、抗血小板藥同用，可能增加出血風險；生蒜刺激胃部；外用可致化學灼傷	服用抗凝藥或手術前 1–2 週，避免高劑量蒜片／蒜油補充品；日常煮餸用量一般無須戒口，但應告知醫生
薑	高劑量（每日數克以上）與抗凝藥同用可能增加出血風險；膽結石患者宜先諮詢	煮餸、薑茶用量一般安全；補充品先諮詢醫生或藥劑師
辣椒	胃酸倒流、胃炎、痔瘡、腸易激綜合症可能被誘發；外用辣椒素勿用於破損皮膚	按耐受度調整；持續胃痛、吞嚥困難應求醫
芥末	刺激性強，高濃度可灼傷皮膚與黏膜；十字花科大量攝取與甲狀腺碘攝取有關；芥末籽過敏	只作調味；甲狀腺功能異常或服藥者，大量攝取前先諮詢
共通	香料不能取代藥物；孕婦、嬰幼兒、長者、腎病患者與服藥者，改變飲食習慣前宜諮詢	有疑問先問醫生或註冊營養師

九、常見問題

香料真的能「抗發炎」嗎？

不少香料在實驗室與部分人體研究中顯示與發炎相關的活性，例如薑在部分試驗中影響發炎相關酶。但「抗發炎」是個籠統說法：試管裏抑制某種酶，與人體減少發炎疾病，是兩個層級。可以確定的是，用香料取代部分鹽與加工調味，對整體飲食品質有好處；不應期望靠某種香料「消炎治病」。

天天吃大蒜可以預防感冒嗎？

目前只有一項 146 人、為期十二週的試驗顯示大蒜組感冒次數較少（24 次 vs 65 次），Cochrane 2014 年的回顧認為證據不足以支持或否定。可以說「方向正面但未確立」，不宜寫成「證實可預防感冒」。想減少感冒，接種流感疫苗、勤洗手、保持空氣流通仍是主線。

大蒜可以代替抗生素嗎？

不可以。大蒜的抗菌數據主要來自實驗室培養基，濃度遠高於飲食可達水平；人體內的感染部位、藥物濃度與免疫反應都不同。細菌感染須由醫生評估用藥，自行以大蒜取代抗生素療程，可能導致療程不足與耐藥。

薑可以止嘔嗎？孕婦可以吃嗎？

薑在孕期噁心嘔吐與術後噁心方面，是四種香料中證據最一致的一項，多項統合分析顯示優於安慰劑。孕婦可以按日常煮食、薑茶份量使用，但服用薑補充品前應先與醫生或助產士討論；若嘔吐嚴重至無法進食、體重下降或脫水，須盡快求醫。

芥末可以幫助減肥嗎？

不能這樣說。唯一直接比較芥末與其他香料的試驗，芥末組產熱雖約高 14%，但 P = 0.08，未達統計顯著；食慾、自由進食量與能量平衡亦無差異。把這個結果寫成「有助維持體重」，是過度解讀。體重管理仍靠整體飲食、活動量與睡眠。

辣椒會傷胃嗎？

對大多數人，適量吃辣不會造成胃潰瘍；但本身有胃酸倒流、胃炎、痔瘡或腸易激綜合症的人，可能被誘發不適。關鍵是按自己的耐受度，避免空腹大量吃辣。若出現持續胃痛、吞嚥困難、黑便或體重無故下降，應盡快求醫。

四種香料每天可以吃多少？

沒有官方訂立的每日建議攝取量，因為它們被視為食物調味而非營養素。實務上以「煮餸夠味、不覺刺激」為準：大蒜每次 1 至 2 瓣、薑 2 至 3 片、辣椒半隻至兩隻、芥末一小茶匙。若打算長期服用濃縮補充品，則屬另一個問題，應先諮詢醫生。

小朋友可以吃這些香料嗎？

可以，但應由少量開始、以煮熟的菜式為主，觀察有無腸胃不適或過敏。一歲以下嬰兒不宜加鹽加糖，香料亦只宜極少量作調味。避免讓兒童直接食用芥末膏或高濃度辣椒製品，以免刺激口腔與食道。

正在服用薄血藥，還可以吃大蒜和薑嗎？

煮餸份量一般可以，但高劑量補充品應避免，並須告知醫生。大蒜與薑都可能影響凝血，與華法林同用時或需加密監測 INR。任何改動（包括突然每天飲薑茶、開始吃蒜片）都應先與醫生或藥劑師商量，不可自行停藥或調整劑量。

《香料養生研究室》適合甚麼人看？

適合想把香料用得更熟練的家庭煮食者、對藥食同源有興趣的讀者，以及需要減鹽但覺得「清淡無味」的人。它提供分類框架與食譜，屬入門讀物；若你正在服藥、懷孕或有慢性病，書中的「藥用」部分仍應配合醫生建議閱讀，不要當作療程指引。

十、資料來源

國際權威機構

• 美國國家補充及綜合健康中心（NCCIH）：Garlic（抗菌與心血管研究的證據強弱、出血風險、手術前停用建議）
• 美國國家補充及綜合健康中心（NCCIH）：Ginger（噁心嘔吐、發炎與安全資訊）
• 英國國民保健署（NHS）：Common cold（感冒以休息與症狀舒緩為主，抗生素無效）
• 英國國民保健署（NHS）：Heartburn and acid reflux（辛辣食物與胃酸倒流的關係、求醫警號）
• 衞生署學生健康服務：飲食與營養（均衡飲食與減鈉的本地建議）

研究文獻（已逐篇核對標題、期刊與年份）

• Josling P. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Adv Ther. 2001;18(4):189-193. PMID 11697022（146 人、12 週、蒜素 180 毫克／日；感冒 24 次 vs 65 次）
• Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(11):CD006206. PMID 25386977（八項研究中僅一項符合納入標準，證據不足）
• Kwon HK, et al. The association of garlic with Helicobacter pylori infection and gastric cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Helicobacter. 2018;23(5):e12532. PMID 30155945（18 項研究、142,921 人；總體 OR 0.51，前瞻性研究 OR 0.95 不顯著）
• Li WQ, et al. Effects of Helicobacter pylori treatment and vitamin and garlic supplementation on gastric cancer incidence and mortality. BMJ. 2019;366:l5016. PMID 31511230（山東臨朐 RCT；死亡率 HR 0.66）
• Zardast M, et al. Assessment of antibacterial effect of garlic in patients infected with Helicobacter pylori using urease breath test. Avicenna J Phytomed. 2016;6(5):495-501. PMID 27761418（15 人、大蒜 3 克每日兩次、3 日）
• Anh NH, et al. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020;12(1):157. PMID 31935866（109 項 RCT；孕期噁心嘔吐等範疇獲一致支持）
• Citronberg J, et al. Effect of ginger root on cyclooxygenase-1 and 15-hydroxyprostaglandin dehydrogenase expression in colonic mucosa of humans at normal and increased risk for colorectal cancer. Eur J Cancer Prev. 2013;22(5):455-460. PMID 23222413（2 克／日、28 日；高風險組 COX-1 降 23.8% vs 18.9%，P = 0.03）
• Gregersen NT, et al. Acute effects of mustard, horseradish, black pepper and ginger on energy expenditure, appetite, ad libitum energy intake and energy balance in human subjects. Br J Nutr. 2013;109(3):556-563. PMID 23021155（22 人交叉試驗；芥末 DIT 高 14%，P = 0.08）
• Bhattarai RR, et al. Yellow mustard bran attenuates glycaemic response of a semi-solid food in young healthy men. Int J Food Sci Nutr. 2013;64(2):156-160. PMID 23025390（10 人；5 克芥末糠，餐後血糖較低）

書目

• Bevin Clare（貝文·克萊爾）著，華子恩譯：《香料養生研究室：草藥學家暨營養師的藥用香料保健指南》，常常生活文創，ISBN 9789869907194。