停經後腰圍變粗：蘋果型、梨型與心血管風險的真實差距

體重沒變，褲頭卻緊了。五十歲前後，很多女性都遇過這件事——磅數不動，腰卻一寸一寸地鬆。有人以為是錯覺，有人開始節食，但磅數依然不動。

這不是錯覺。停經前後，女性儲存脂肪的位置會真的搬家：從臀部與大腿，移到腹部。同一個人在同一體重下，可以是兩種完全不同的風險狀態。

一份 2019 年發表在《歐洲心臟雜誌》的研究把這件事量化了：追蹤一批體重正常、沒有心血管疾病的停經女性近十八年，發現決定風險的不是體重，是脂肪放在哪裡。這個發現被大量轉述，也在轉述中走樣——最常見的版本是「蘋果型女性風險高出三倍」。

這篇文章要把那個數字放回原位，也把幾件被漏掉的事補上：為甚麼停經後脂肪會搬家、女性與男性的風險其實怎樣不同、以及運動建議裡最多人漏掉的那一半。

一、那項研究到底做了甚麼

研究用的是美國「婦女健康倡議」（Women’s Health Initiative, WHI）的資料——當地最大型的女性長期追蹤計劃之一，1990 年代招募了超過十六萬名五十至七十九歲女性。但這篇只取了其中 2,683 人，條件是已停經、研究開始時沒有心血管疾病、體重指數落在 18.5 至 25 的「正常」範圍。她們另外做了全身雙能量 X 光吸收測定（DXA），把脂肪、肌肉、骨骼分開量度，並細分軀幹與腿部的脂肪比例。

之後研究人員追蹤到 2017 年 2 月。中位隨訪時間 17.9 年，期間有 291 人首次出現心血管事件，包括冠心病與中風。

然後是關鍵的一步：按「軀幹脂肪比例」與「腿部脂肪比例」各分成四組，比較最高與最低兩組的發病率。

這件事值得看，因為它回答了一個很常見的疑問——體重正常，是否就等於風險正常。答案是不一定。同一批 BMI 全部合格的人，風險可以相差數倍，差別就在脂肪的位置。

二、三個數字要分開看

轉述這個研究時，最常見的做法是只講一個數字。但原研究其實給了三個，而且意義各不相同。

比較的是甚麼	風險比（HR）	怎樣讀
軀幹脂肪比例最高四分一 vs 最低四分一	1.91（1.33–2.74）	風險約為 1.9 倍，即高出約九成
腿部脂肪比例最高四分一 vs 最低四分一	0.62（0.43–0.89）	風險低約四成——腿部脂肪較多反而較低
軀幹最高 加 腿部最低（兩邊都最極端）	3.33（1.46–7.62）	風險約為 3.3 倍

第三個數字就是「高三倍」的來源。但要看清楚它的比較對象：不是「所有蘋果型 vs 所有梨型」，而是兩個最極端組別的直接對比——軀幹脂肪比例最高那一批，同時腿部脂肪比例最低那一批。

換句話說，這 3.33 倍描述的是「最不利的組合」，不是典型個案。一個腰圍稍粗但腿部仍有一定脂肪的女性，落在中間，風險增幅遠沒有這麼大。

還有一個常被完全略過的發現：全身脂肪量與整體脂肪百分比，在調整生活習慣、人口學與臨床因素之後，與心血管風險沒有顯著關聯。脂肪總量不是重點，位置才是。

三、「高三倍」是怎樣被寫大的

這裡要停下來講一個中文裡很容易出錯的地方。坊間常寫「高出 3 倍」，而研究的數字是 3.33。這兩個說法並不等值。

在中文裡，「是 3 倍」＝乘以 3；「高出 3 倍」＝原本的基礎上再加 3 倍，等於 4 倍。研究的 3.33 是「風險是 3.3 倍」，換成「高出」的講法應該是高出約 2.3 倍。寫成「高出 3 倍」，等於悄悄放大了三成。

同樣的換算也適用於第一個數字。軀幹脂肪的 1.91，是「約為 1.9 倍」或「高出約九成」，不是「高出 1.9 倍」。

這個差別聽起來像文字遊戲，但它決定了讀者心裡的風險感。一位 52 歲、腰圍 82 厘米、腿部仍有點肉的女性，看到「高出三倍」會以為自己幾乎必然出事；看到「約為 1.9 倍、且屬可調整範圍」，才會想到可以怎樣做。

四、一個關鍵限制：DXA 分不出內臟脂肪

接下來是這篇研究最容易被誤讀的一點，也是轉述時幾乎一定出錯的地方。

坊間常寫「腹部肥胖多屬於內臟脂肪，會影響胰島素分泌」。這句話本身大致正確，但它不是這項研究測到的東西。研究用的是 DXA，而 DXA 有一個明確的技術限制：它無法區分內臟脂肪與皮下脂肪。

DXA 是二維投影，它把軀幹範圍內所有脂肪加起來算，這個數字裡既有包住器官的內臟脂肪，也有肚皮下的皮下脂肪。要真正分開兩者，需要用電腦掃描或磁力共振。研究裡用的詞是「trunk fat」——軀幹脂肪，不是「visceral fat」——內臟脂肪。

這個區別為甚麼重要？因為它影響你怎樣理解結果。研究說的是：脂肪集中在軀幹的人，風險較高；脂肪集中在腿部的人，風險較低。它沒有說「內臟脂肪是唯一原因」，也沒有說「皮下脂肪無害」。

實務意義反而更清楚：你不必做掃描才大概知道自己屬於哪一邊。香港的中央肥胖標準是女性腰圍 80 厘米或以上、腰臀比 0.85 或以上，不論體重指數多少。量法與代謝綜合症的判斷標準，另一篇整理過，這裡不重複。

五、為甚麼停經後脂肪會搬家

這件事有明確的生理機制，不是「年紀大了自然會肥」這麼含糊。

停經前，雌激素在脂肪分布上扮演守門人的角色。它令脂肪優先在皮下儲存，特別是臀部與大腿——這就是典型的「梨型」。機制之一，是雌激素增加皮下脂肪細胞上 α2A 腎上腺素受體的表現，抑制那裡的脂肪分解，等於把脂肪鎖在皮下。

停經後雌激素大幅下降，這道閘門鬆開，同時雄激素的相對作用上升。雄激素傾向促進腹部脂肪堆積。再加上肝臟製造的性激素結合球蛋白（SHBG）減少，游離雄激素變得更容易發揮作用。

結果是一組可以量度的變化：有研究估算，停經後女性出現腹部肥胖的風險，是停經前的 4.88 倍；停經過程中，內臟脂肪量增加約 44%，臀股脂肪增加約 32%。

這裡有一個對讀者最有用的數字：香港婦女停經的中位數是 51 歲。不是一個模糊的「四十幾歲之後」，而是一個可以記住的座標。往前後幾年，就是該開始量腰圍的時候。

還有一點值得講清楚：這個變化不是體重增加造成的，而是同一體重下成分改變。肌肉量同時在減少，脂肪在增加，兩者在磅數上互相抵消，於是磅數看起來「沒變」。這也解釋了為甚麼單靠體重判斷健康，在停經前後的女性身上特別容易失準。

六、女性的風險真的高於男性嗎

原始來稿寫「女性患心血管疾病的風險高於男性」。這句話需要修正，而且用香港本地數據就能說明。

2024 年，心臟病是本港女性第三位致命疾病，2,864 宗死亡，佔女性總死亡人數 12.2%；腦血管病第四位，1,391 宗。男性的心臟病死亡人數是 3,730 宗。單看人數，男性較多。

更能說明問題的是年齡標準化死亡率（每十萬標準人口）：心臟病男性 43.7、女性 20.5，男女比例 2.1；腦血管病男性 17.4、女性 10.9，比例 1.6。

也就是說，以同年齡比較，男性的心血管死亡率仍是女性的兩倍以上。那麼「女性風險較高」的說法從何而來？它其實混淆了三件不同的事：

說法	實際情況
「女性風險高於男性」	同年齡比較不成立。男性年齡標準化死亡率是女性的 2.1 倍
「女性發病較晚」	成立。女性心血管病發病平均比男性晚約 10 年，一般認為與雌激素的保護作用有關
「女性一旦發病，預後較差」	成立。多項研究顯示女性急性冠心症候群的院內死亡率高於男性，微血管功能障礙、冠狀動脈剝離等也較常見於女性

正確的說法應該是：女性不是風險較低，而是風險來得較晚；而一旦發病，後果往往更差。停經是那條分界線——之後差距快速收窄，而脂肪往腹部搬家正是收窄的原因之一。

這個修正有實際作用。以為「女人比男人易中招」，會覺得是宿命；知道「風險只是遲到，不是不來」，才會明白停經前後那幾年為甚麼值得認真對待。

七、妊娠高血壓：一句被輕輕帶過的風險

原始來稿只有一句：「曾經出現妊娠高血壓的婦女，老年後患上高血壓的機會也相對較大。」這一句是對的，但講得太輕，而它的份量其實不小。

美國心臟協會早在 2011 年就把子癇前期、妊娠糖尿病、妊娠高血壓列為女性心血管疾病的主要風險因素，2020 年再發表科學聲明確認。數字方面：有妊娠高血壓病史的女性，日後心血管疾病風險約為 1.67 倍（95% 置信區間 1.28–2.19）；有子癇前期病史者，日後高血壓風險達 2.3 至 6.7 倍，心血管疾病風險約 2 倍，心衰竭風險更高。

機制目前的理解是雙向的：一部分是妊娠期間的代謝壓力「揭露」了本來已存在的血管風險；另一部分是子癇前期本身造成持續的內皮損害——研究發現即使產後血壓回復正常，部分女性的心臟結構與功能仍有亞臨床改變。

實務建議很簡單：病歷上寫過「妊娠高血壓」或「妊娠毒血症」的女性，應該主動告訴醫生。很多人幾十年前生完孩子，血壓回復正常，就當作沒事，這段病史從來沒有進入心血管風險評估。說出來，會改變醫生評估的方式。

八、運動：漏了最重要的一半

原始來稿的運動建議是：多帶氧運動、跑步游泳、間歇性強度運動、每星期 5 天每次至少 30 分鐘、避免久坐。這些都對，但漏了世界衞生組織明確要求的另一項。

世衞 2020 年的體能活動指引，對 18 歲以上成人有兩項建議，而且兩項是並列的：

第一，每星期至少 150 至 300 分鐘中等強度帶氧活動，或 75 至 150 分鐘劇烈強度，或兩者混合。坊間常見的「每週 5 天、每次 30 分鐘」剛好是 150 分鐘，符合下限。

第二，每星期兩天或以上，進行中等或更高強度、針對所有主要肌肉群的肌力訓練。

第二項在停經後女性身上格外重要，原因有三個：肌肉量在停經後加速流失，而肌肉是葡萄糖的主要去處；肌力訓練對骨質密度有直接刺激，這一點在骨質流失加快的階段尤其關鍵；肌肉量回升會拉高基礎代謝，令體重管理不那麼費力。

至於「間歇性強度運動有助燃燒腹部脂肪」，要補一個條件。一項納入 11 個隨機對照試驗的統合分析比較高強度間歇訓練與中等強度持續運動，結論是兩者對體脂百分比與腹部內臟脂肪的效果沒有顯著差異（內臟脂肪標準化均數差 −0.05，置信區間 −0.29 至 0.19）。HIIT 的優勢在心肺適能、空腹血糖與總膽固醇，不在「特別燒肚腩」。

這不是說 HIIT 沒用，而是說：不必因為做不了 HIIT 就覺得自己白做。能持續的中等強度運動，效果與 HIIT 相當。真正影響結果的是總量與持續時間，不是強度標籤。

九、瑜伽不是消脂，是另一條路

瑜伽常被歸類為「不能消脂，但可以放鬆」。這個定位大致正確，但可以講得更有力——因為「放鬆」背後有一條實質的生理路徑。

2025 年一項網絡統合分析納入 44 項隨機對照試驗，比較不同運動方式對皮質醇的影響，結果瑜伽的效果最大：標準化均數差 −0.59（95% 置信區間 −0.90 至 −0.28），在排序中位居第一；其次是氣功與多成分運動。

更早一項納入 42 項隨機對照試驗的統合分析也發現，包含瑜伽體式的練習與晚間皮質醇、晨起皮質醇、收縮壓、靜息心率、空腹血糖、總膽固醇與低密度脂蛋白的改善相關。這已經超出「放鬆」的範圍，觸及實際的代謝指標。

有一個細節值得留意：同一份 2025 年的研究發現，高強度間歇訓練傾向令皮質醇上升（未達統計顯著）。這不代表 HIIT 有害——急性運動後皮質醇短暫上升是正常生理反應，長期規律訓練反而改善壓力軸的調節。但它說明一件事：「燒脂」與「減壓」是兩條不同的路，可以用不同工具去走。

對一個壓力大、睡不好、腰圍又在變粗的停經女性，瑜伽可能比多跑兩圈更合適——不是因為它燒更多脂肪，而是因為它能處理那條一直被忽略的路徑。

十、飲食：升糖指數的三個陷阱

減少精製食物、選低升糖指數的食物、少吃垃圾食物——方向都對。但有三個地方，照著做會得到相反結果。

第一個陷阱：麥片要看是哪一種。「麥片」常被一律當成低升糖食物。以國際升糖指數資料庫的數值看，傳統燕麥粥（rolled oats）的升糖指數是 55，屬低；但即食燕麥片是 79——比白飯的 73 還要高。同樣叫「麥片」，一個在低端，一個在高端，差別在加工程度。買的時候要看是「原片燕麥」還是「即食／三合一」。

第二個陷阱：全麥麵包不是解決方案。很多人以為把白麵包換成全麥麵包就解決了升糖問題。實際數字是：白麵包 75，全麥麵包 74。幾乎一樣。全麥的價值在膳食纖維、維他命與飽足感，不在升糖指數。想真的降低升糖反應，要換的是食物類型，不是麵粉顏色。

第三個陷阱：意大利麵確實是低升糖，但要看怎麼煮。白意大利麵的升糖指數是 49，全麥意大利麵 48——兩者都屬低，與資料庫一致。但這個數字建立在「彈牙」（al dente）的煮法上；煮得越軟，升糖指數越高。另外，醬汁的糖與油往往比麵條本身影響更大。

至於水果，蘋果的升糖指數是 36，屬低，是常被舉的例子。西柚同樣屬低升糖水果，但要注意它會影響部分藥物的代謝（包括某些降血脂藥、降血壓藥與抗凝血藥）——正在服藥的人，加西柚之前應先問藥劑師。

十一、反式脂肪：香港已經改了規則

「蛋糕、曲奇、麵包含反式脂肪，要少吃」是流傳很廣的提醒。它在幾年前非常必要，但今天要更新一個重要背景。

香港已在2023 年 12 月 1 日起，透過《2021 年食物內有害物質（修訂）規例》，把部分氫化油列為食物中的違禁物質。部分氫化油正是工業生產反式脂肪的主要來源，禁令等同從源頭切斷。同日生效的另一條規例，亦要求預先包裝食物如含氫化油，必須在配料表標示。

措施有沒有效？食物安全中心其後做的風險評估研究顯示，大部分本地食品樣本不含工業生產反式脂肪，或含量屬低水平；只有 6 個樣本（約 4%）超過世衞指引的每 100 克總脂肪含 2 克水平。

所以今天比較準確的講法是：工業生產的反式脂肪，在香港的食物供應裡已經大幅減少，這是制度層面已經處理好的一件事。但這不等於可以放鬆——還有兩件事沒解決：

一是天然存在的反式脂肪。牛油、全脂奶、反芻動物肉類都含少量天然反式脂肪，禁令不涵蓋這些。二是飽和脂肪與精製澱粉。蛋糕、曲奇、麵包即使不用部分氫化油，仍然是高糖高飽和脂肪的食物，對腰圍與血脂的影響照樣存在。

換句話說，建議方向對，但理由要換：不是「因為含反式脂肪」，而是「因為高糖、高飽和脂肪、低纖維」。

十二、改變是可以量度的

講到這裡，很容易變成一堆風險數字，聽完只覺得「我糟糕了」。但這項研究其實給了一個比較正面的部分，而且很少被引用。

研究者做了一個推算：如果一位女性不改變腿部脂肪，只把軀幹脂肪從 37% 以上降到 27% 以下，每 1,000 人每年大約可以避免 6 宗心血管事件。如果不減軀幹脂肪，只把腿部脂肪從 42% 以下提升到 49% 以上，每 1,000 人每年大約可以避免 3 宗。

換成個人層面，這是「風險下降若干個百分點」——不是戲劇性的翻轉，但是有方向、有數量級的改變。它說明一件事：脂肪分布可以改，不是基因判決。

香港整體的趨勢也支持這一點。過去二十年，本港心血管疾病的年齡標準化死亡率下降超過一半；40 至 74 歲屬心血管高風險群組的比率，亦由 2014/15 年度的 19.8% 降至 2020/22 年度的 14.7%。這不是靠某一種神奇方法，而是靠控煙、控血壓、控血脂與生活模式改變，一件一件累積出來的。

具體可以做的，其實只有幾項，而且每一項都對應前面提過的一條路徑：

量腰圍，不只是量體重。每個月一次，同一位置、同一時間。女性 80 厘米是那條線。每週兩天肌力訓練。不需要器械，深蹲、靠牆掌上壓、提踵、彈力帶划船已覆蓋主要肌群。每週 150 分鐘帶氧，選能持續的那種。做不了 HIIT 不是問題。

每坐一小時起身兩三分鐘。久坐的風險與運動量分開計算，兩邊都要處理。把即食麥片換成原片燕麥，把果汁換成整個水果。同一個食物，加工方式不同，效果可以相反。病史上有妊娠高血壓，主動講。這一句話可能改變整份風險評估。

十三、幾時要求醫

腰圍與體重可以自己管理，但有些情況不應該等。以下幾項出現任何一項，都應該盡快求醫，不要當成「年紀大」或「肥了」：

胸部不適——壓迫感、緊縮感、悶痛，可能延伸到左臂、下顎、背部或上腹；活動時加重、休息會緩解，尤其要留意。女性與長者的表現常常不典型：可能只有疲倦、氣促、噁心、上腹不適或冒冷汗，不一定有典型的胸口痛。

突然的氣促，特別是平躺時加重、需要坐起來才舒服。心悸——心跳突然很快、不規則、持續數分鐘以上，或伴隨頭暈。

單側手腳無力、面部不對稱、說話不清、突然看不清——這些是中風的警號，要立即召喚救護車。

危急情況請直接致電 999。本港公立醫院的急症室與心臟科門診均可處理；如果情況穩定但需要評估，可以先看家庭醫生，由醫生決定是否需要轉介。

另外，如果停經後出現陰道出血，也應該盡快求診，不要當作「更年期的正常現象」。

常見問題

體重正常、腰圍也不粗，還需要擔心嗎？

需要留意，但不需要恐慌。這項研究正是針對體重正常的人做的，結果顯示同一批 BMI 合格的人，風險可以相差數倍。實務上，除了腰圍，也值得看腰臀比與家族史；如果直系親屬有早發心血管疾病，即使腰圍正常也應該告訴醫生。

腰圍 80 厘米是硬指標嗎？

它是本港採用的中央肥胖切入點，屬風險提示而非診斷。腰圍介乎 80 至 88 厘米屬需要關注的範圍；超過 88 厘米風險明顯上升。不同族群的切點略有差異，而且腰圍不能反映全部——一個腰圍 79 厘米但內臟脂肪偏高的人，風險仍可能高於腰圍 82 厘米但肌肉量足夠的人。

停經後才開始運動，還來得及嗎？

來得及，而且有明確效益。研究顯示即使在中老年才開始規律運動，仍能改善血糖、血脂、血壓與肌肉量。重點是選一項能持續做的，而不是強度最高的。世衞的建議明確寫著：有做總比沒做好，未達標的人應從少量開始，逐步增加。

要買體脂磅或者做身體成分分析嗎？

家用體脂磅的誤差不小，而且受飲水、進食、時間影響，更適合看長期趨勢而不是單次數字。DXA 準確得多，但一般不作常規篩查，而且如前面所說，它也有分不出內臟脂肪的限制。對大部分人來說，一把軟尺加上定期記錄，已經足夠。

瑜伽真的能減腰圍嗎？

直接消脂的效果有限，但不等於沒用。它的價值在壓力軸：統合分析顯示瑜伽降低皮質醇的效果在所有運動類型中最大，而長期皮質醇偏高與腹部脂肪堆積有關。把它當作「處理壓力那一半」的工具，而不是「燒脂」的工具，期待就會比較準確。

家中有長輩腰圍很粗，可以怎樣幫她？

先不要用「你要減肥」開場，那通常換來抗拒。比較有效的做法是具體而微的行動：陪她一起量腰圍並記錄、把家中的白麵包換成原片燕麥、飯後一起散步十五分鐘、幫她約一次身體檢查。如果她有妊娠高血壓或妊娠糖尿病的病史，陪她覆診時提醒她告訴醫生。

資料來源

• Chen GC, Arthur R, Iyengar NM, et al. Association between regional body fat and cardiovascular disease risk among postmenopausal women with normal body mass index. Eur Heart J. 2019;40(34):2849–2855.（PMID 31256194）
• 衞生署 HealthyHK：二零二四年男性及女性的主要死因
• 衞生防護中心：男士實況——死亡率（2024 年按性別劃分的年齡標準化死亡率）
• 衞生署《非傳染病直擊》：守護心血管健康（2025 年 9 月 9 日）
• 衞生署家庭健康服務：女性更年期
• 世界衞生組織：WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour（2020）
• American Heart Association：Adverse Pregnancy Outcomes and Cardiovascular Disease Risk（2020 科學聲明）
• Li X, Huang J, Zhu F. The Optimal Exercise Modality and Dose for Cortisol Reduction in Psychological Distress: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Sports. 2025;13(12).
• Kramer AM, Martins JB, de Oliveira PC, et al. High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat. J Exerc Sci Fit. 2023;21(4):385–394.（PMID 37927356）
• Obesity in menopause – our negligence or an unfortunate inevitability?（停經與體成分變化的機制綜述）
• 雪梨大學：Glycemic Index 國際資料庫
• 政府新聞公報：《2021 年食物內有害物質（修訂）規例》二○二三年分階段生效
• 食物安全中心《食物安全廣播站》：本地食物中的工業生產反式脂肪酸

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免責聲明

本文為健康資訊整理，不構成醫療診斷、醫囑或個人化建議。每個人的體重、腰圍、病史與用藥情況不同，風險評估與處理方式應由醫生按個別情況決定。若正在服用任何藥物，或有持續不適，請諮詢醫生或藥劑師，不應自行停藥或開始新的補充品。出現急性胸痛、氣促、單側無力或說話不清，請立即致電 999。