日常補水與飲水習慣：每天該喝多少水？5 種入水食材一次看

答案先講：在家工作感到疲倦，原因很多，但「補水不足」是最容易忽略、也最容易改善的一項。成年人每天建議飲用約 6 至 8 杯流質（1 杯約 240 毫升，即約 1.4 至 1.9 公升）；高溫、出汗多或運動時要再增加。如果你本身不喜歡白開水的味道，可以在水裡加少量薄荷葉、檸檬汁、青瓜、蜜糖或話梅來增加飲水量——但在這樣做之前，有兩件事值得先弄清楚：蜜糖本質仍是糖，而話梅的鈉含量相當高。本文會先講清楚每天該喝多少水、缺水與疲勞及情緒的關係，再逐一核實這 5 種食材的實際營養與注意事項，最後說明中暑與脫水的求醫界線。

在家上班反而更累？先檢查水分

居家工作省下通勤時間，卻有不少人反而覺得更疲憊。原因可以很多：作息變得不固定、久坐變多、少了走路與爬樓梯的活動量、工作與休息的界線變得模糊。除此之外，還有一個常被忽略的因素——飲水變少了。

在辦公室裡，你多少會因為走到茶水間、開會時倒水而自然補充水分；在家工作時，冰箱就在旁邊，卻未必會想起喝水；加上長時間開冷氣、又坐在同一位置不動，往往要等到明顯口渴才想起來喝水。這些都會令全日的流質攝取量悄悄下降。

水分參與體溫調節、運送營養與氧氣、潤滑關節，以及經由尿液、汗液與糞便排出代謝廢物（衞生防護中心〈流質〉）。當身體處於輕度缺水狀態，最先受影響的往往不是「口渴」那麼簡單，而是精神狀態與專注力——這一點在下一節會用研究數據說明。

不過要持平地講一句：持續的疲勞，不能都算在「喝水不夠」頭上。睡眠不足、壓力、貧血、甲狀腺功能、藥物副作用與其他疾病都可能是原因。如果你已經維持規律作息、也補充足夠水分，疲勞感仍然持續數週，就值得諮詢醫生，而不是繼續單純靠喝水解決（對抗疲勞的整體做法，可參閱站內〈對抗疲勞的最佳方法：從睡眠、運動到飲食的實用對策〉）。

每天該喝多少水？香港官方建議與份量換算

香港衞生署的建議很直接：每天飲用約 6 至 8 杯流質飲品，這包括清水、清茶、清湯與奶等（衞生署學生健康服務〈飲食與營養〉；衞生防護中心《健康飲食金字塔》）。以 1 杯約 240 毫升計算，即每天約 1.4 至 1.9 公升。

衞生防護中心同時提醒：在炎熱天氣下，因出汗流失大量水分，應飲用額外的流質。所以「6 至 8 杯」是日常基準，不是上限，也不是所有人、所有季節都適用同一個數字。

表一：日常流質來源（衞生防護中心建議）

建議計入每日流質	要留意的地方
清水、清茶、清湯、奶類飲品	清水是最直接的選擇；清湯與奶類亦計入，但要留意湯的鈉與奶類的脂肪
含咖啡因飲品（咖啡、濃茶）	咖啡因有輕微利尿作用，衞生防護中心建議飲用含咖啡因飲品時額外多喝水
酒精類飲品	衞生防護中心明確指出酒精飲品不視為流質來源，並不建議飲酒

「人體 70% 是水」這句話要修正

網上常看到「人體約 70% 由水分構成」。這個數字其實偏高：成年人的身體約有五至六成是水分，比例會隨年齡、性別與身體組成而不同（脂肪組織含水量較低，肌肉與器官含水量較高），新生嬰兒的比例則可達約七成半（NCBI Bookshelf《Physiology, Water Balance》）。所以「身體大部分是水」這個說法方向沒錯，但不必把 70% 當成所有人的標準答案。

除了口渴，怎樣知道自己喝得夠不夠？

口渴是身體已經開始缺水時的訊號，等口渴才喝，往往已經遲了一步。日常可以參考尿液顏色：淡黃色一般代表水分充足；顏色偏深（如烏龍茶色）通常代表要盡快補水（台灣地區國民健康署〈清涼消暑 聰明喝水〉，同一概念可作日常自我觀察的參考）。另外，要養成「分次、少量、慢慢喝」的習慣，比一次過灌一大瓶更容易吸收，也較不易造成腸胃不適。

缺水與疲勞、情緒與專注力

為什麼缺水會令人覺得累？其中一個機制與血液循環有關：水分不足時，血液總量下降、循環效率變差，運送到大腦與肌肉的氧氣與養分隨之減少，人就容易感到疲倦、反應變慢。一篇被廣泛引用的綜合回顧（Popkin 等，2010，《Nutrition Reviews》，PMID 20646222）整理了水分與健康的多方面關聯，包括體溫調節、認知表現與腎臟功能。

更值得注意的是，連輕度脫水（大約流失體重 1% 至 2% 的水分，一般還未到明顯口渴的程度）都足以影響狀態：

• 一項針對男性的研究發現，輕度脫水會令認知表現與情緒變差（Ganio 等，2011，《British Journal of Nutrition》，PMID 21736786）。
• 另一項針對女性的研究亦有相近方向：輕度脫水與情緒及部分不適症狀的變化相關（Armstrong 等，2012，《The Journal of Nutrition》，PMID 22190027）。

持平地說，這類研究多屬短期、樣本規模有限，不能過度推演。但方向相當一致：維持足夠水分，是讓身體在長時間專注、處理工作時保持穩定狀態的基本條件之一。對每天要開會、盯着螢幕的在家工作者來說，把水放在手邊、定時補充，是回報很實在的一個小習慣。

不愛喝白開水？5 種入水食材逐一核實

如果白開水口感太淡，令你總是喝不夠，加入少量有味道的食材是可行的方法。台灣地區國民健康署在推廣喝開水時，就建議可製作「提味水」——在開水中加入少許檸檬片、水果切片或茶葉（台灣地區國民健康署〈清涼消暑 聰明喝水〉）。以下逐一核實常見的 5 種，並補上原稿沒有提到的注意事項。

表二：5 種入水食材一覽（每 100 克數據，USDA FoodData Central）

食材	主要營養（每 100 克）	入水時的注意事項
薄荷葉	熱量低、水分高，含少量礦物質與維生素	清涼口感有助增加飲水量；胃酸倒流人士未必適合
檸檬汁	維生素 C 38.7 毫克；水分 92.3 克	偏酸，宜稀釋並避免長時間接觸牙齒
青瓜（小黃瓜）	水分 95.2 克；鉀 147 毫克；維生素 K 16.4 微克	低熱量、高水分；營養含量其實不高
蜜糖（蜂蜜）	熱量 304 千卡；糖 82.1 克	本質是糖，須計入每日游離糖；1 歲以下嬰兒禁食
話梅	鈉含量極高（每 100 克約 10,100 毫克）	一粒已含約 114 毫克鈉，不宜當日常補水主力

1. 薄荷葉

把幾片新鮮薄荷葉放進水裡，就有清涼口感。薄荷的清涼感來自薄荷醇（menthol），它會刺激口腔與鼻腔的冷覺感受器，令人覺得清爽、有提神感，因此很適合用來令白開水變得「喝得下」。

在功能性用途方面，研究較多的是薄荷油（膠囊）用於腸易激綜合症的症狀舒緩；至於用薄荷葉泡水，濃度遠低於研究劑量，主要作用仍是口感與清新口氣，不宜期望太高。實用提醒：本身有胃酸倒流或胃部容易不適的人，飲用薄荷製品後未必舒服，宜先少量試；幼童則不建議飲用濃度較高的薄荷飲品。

2. 檸檬汁

檸檬汁是增加飲水風味的經典選擇。以美國農業部數據計算，每 100 克檸檬汁含維生素 C 38.7 毫克（USDA FoodData Central，編號 167747）；換算起來，150 毫升純檸檬汁約含 58 毫克維生素 C，接近成人每日建議量的六成。

網上常引述一個說法：「日本研究讓 36 至 59 歲女性每天早、中、晚各喝 150 毫升檸檬汁，3 個月後 8 成受試者骨密度上升。」這句話需要看清楚：該研究的受試者其實只有 7 人，結果是「7 人中有 6 人骨密度上升」，即約八成。7 人的樣本、又沒有對照組，屬於極初步的觀察，不足以證明「喝檸檬汁能增加骨密度」。

方向上較值得留意的，是一項規模較大的產學合作研究：以廣島縣產檸檬製成的飲料，讓 44 名中高年女性每日飲用，持續 6 個月後，觀察到前臂骨密度得以維持、骨吸收指標下降（Pokka Sapporo × 縣立廣島大學等共同研究）。但要留意一個關鍵細節：該飲料是「鈣強化」配方，每 200 毫升含鈣 350 毫克，所以當中的正面結果，不能全數歸功於檸檬汁本身。檸檬汁可作為日常補水與調味的好幫手，但不必把它當成補鈣的主角。

另外要提醒牙齒：檸檬汁偏酸，若經常、長時間接觸牙齒，可能增加琺瑯質受侵蝕的機會。建議加水稀釋、用飲管、避免在刷牙後立即飲用（NHS〈Take care of your teeth and gums〉）。檸檬水的其他常見迷思，可參閱站內〈暢飲檸檬水排毒助消化？〉一文。

3. 青瓜（小黃瓜）

青瓜含水量高達 95.2%，熱量只有 15 千卡，是很「划算」的補水食材。原稿說它含有葉酸、維生素 C、維生素 K 與鈣、鎂、鉀，這些都正確，但要看清楚實際含量其實不算高：每 100 克青瓜含鉀 147 毫克、鈣 16 毫克、鎂 13 毫克、維生素 K 16.4 微克、維生素 C 只有 2.8 毫克、葉酸 7 微克（USDA FoodData Central，編號 168409）。

換句話說，青瓜的價值在於低熱量、高水分、口感清爽，用來加進飲用水非常合適；但若把它說成「補維生素 C 或礦物質的重要來源」，就言過其實了。想靠蔬菜攝取維生素 C、葉酸與鉀，深綠色蔬菜會更有效率。

4. 蜜糖（蜂蜜）

蜜糖能為飲品帶來天然甜味，是很受歡迎的入水食材。但要記住一句話：蜜糖本質仍然是糖。以美國農業部數據計算，每 100 克蜜糖約 304 千卡、含糖 82.1 克（USDA FoodData Central，編號 169640）；世界衞生組織將蜜糖歸入「游離糖」，建議每日的游離糖攝取量應低於總能量的 10%，若能進一步降至 5% 以下，對健康有額外好處（WHO《Guideline: Sugars intake for adults and children》）。

把 5% 換算成日常份量：以每日 2,000 千卡計算，5% 約等於25 克糖，即約 5 茶匙；1 湯匙蜜糖（約 21 克）已相當於約 17 克糖。換言之，蜜糖不宜作為全日的糖分來源主力；如果一天會在幾杯飲品裡各加一湯匙蜜糖，糖分很容易超標。蜜糖水的好處與飲用注意事項，站內另有一篇詳述：〈蜂蜜水有什麼好處？〉。

特別提醒：不要給 1 歲以下的嬰兒食用蜜糖。蜜糖可能含有肉毒桿菌孢子，嬰兒腸道未能抵抗，可引致嬰兒肉毒中毒，後果嚴重（食物安全中心〈肉毒中毒與蜜糖〉）。

5. 話梅

話梅酸甜開胃，在中醫角度有生津止渴、幫助開胃的說法，夏天用一粒話梅泡溫水，口感酸甜、確實比較容易入口（此為中醫理論系統的表述）。不過，話梅有一個必須講清楚的特性：它是高鈉的醃製食品。

食物安全中心與消費者委員會曾測試本港鹹味小食，結果顯示話梅的平均鈉含量高達每 100 克 10,100 毫克，是測試中鈉含量最高的類別之一（最高的一款樣本每 100 克含 13,000 毫克鈉）；一粒話梅（可食用部分約 0.88 克）已含約 114 毫克鈉，一般食用量（約 10 粒）更已接近每日鈉攝取上限的一半（食物安全中心〈六成鹹味小食含鈉偏高〉；消費者委員會《選擇》第 389 期測試報告）。世界衞生組織建議成人每日鈉攝取量應少於 2,000 毫克（約 5 克鹽）。

所以實用結論是：話梅可以偶爾用來調味、生津，但不適合當成每天補水的主力。想喝的話，一粒起兩粒止、計入當日鈉攝取，並盡量選擇標示鈉含量較低的產品；本身有高血壓、腎病或心臟病的人，更要控制份量。喝水量與水腫的關係，可參閱站內〈水腫的成因與去水腫實證〉。

用飲品取代白開水的陷阱

不少人因為白開水「沒味道」，改以手搖飲品、果汁或汽水代替。這樣雖然補充了水分，卻同時帶來額外的糖分與熱量。世界衞生組織建議每日游離糖應低於總能量的 10%，果汁、蜜糖與各類加糖飲品中的糖都計算在內；換算下來，一杯含 50 克糖的飲品，已相當於每日建議上限的兩倍。想了解香港手搖飲品實際含糖量與選擇方法，可參閱站內〈手搖飲品含糖量有多高？〉；完整水果與果汁的分別，則見〈水果的糖分與果糖代謝〉。

如果嫌白開水太淡，又想避開糖分，本文提到的「提味水」思路就很實用：加幾片檸檬、青瓜或少量薄荷葉，既能改變口感，又幾乎不會增加糖分與熱量。想同時吃多一點含水量高的食物，可參考站內〈十種食物超適合夏季補水〉。

夏日補水與中暑預防

夏季高溫時，即使坐着不動也可能出汗，水分流失比想像中多。衞生防護中心指出，當身體在極端高溫下無法有效散熱，就可能出現熱衰竭，徵狀包括頭暈、頭痛、噁心、氣促和神志不清；若體溫升至極端水平（一般超過攝氏 40 度），更可能引發中暑，出現全身痙攣或失去意識（衞生防護中心〈夏日炎炎 慎防中暑〉）。

衞生署亦曾提醒，過去五年本港每年有超過 200 宗因中暑入院的個案，其中死亡的個案每年約有 2 至 5 宗，並集中在 5 月至 9 月的夏季（衞生署新聞稿：天氣酷熱　提醒市民預防高溫引發的疾病）。以下人士較易中暑，需要特別留意：嬰兒及小童、長者、孕婦、有長期病患（如心臟病或高血壓）的人士、戶外工作或體力勞動者，以及過重人士。

預防方面，衞生防護中心的建議包括：適時補充水分以防脫水；穿着淺色、寬鬆及通爽的衣物；保持室內空氣流通；避免在酷熱天氣下進行劇烈運動或長時間活動；安排戶外活動在早上或下午較後時間；以及避免飲用含咖啡因（如咖啡和茶）及酒精類飲品，以免加快水分經泌尿系統流失。

誰要特別留意？求醫界線

日常補水對大部分人來說是安全的，但以下情況要格外小心，並以醫生指示為準。

需要立即求助（可致電 999）的情況

• 在高溫環境下出現頭暈、頭痛、噁心、氣促、神志不清等徵狀；
• 體溫升至極端水平（一般超過攝氏 40 度）、全身痙攣或失去意識；
• 皮膚乾熱、無汗、脈搏快而弱。

衞生防護中心提醒，出現上述情況務必從速處理，即時為患者降溫及急救，否則可能有生命危險。

應盡快求醫的情況

• 脫水徵狀持續或加重：持續口渴、小便明顯減少且顏色深、頭暈、心跳加快、精神欠佳；
• 疲勞感持續數週，即使已維持規律作息與足夠飲水亦未改善；
• 高溫下出現熱衰竭徵狀（頭暈、頭痛、噁心、氣促）。

需要限制飲水量的人士

患有心臟病、腎病、肝病或出現水腫的人，飲水量往往需要由醫生個別評估與限制，不宜自行大幅增加；這類人士在酷熱天氣下的補水安排，應先諮詢醫生或護士。此外，長者的口渴感覺可能較遲鈍，未必會像年輕人般覺得口渴，家人與照顧者可主動提醒定時補充水分；嬰幼兒的飲水安排，亦應諮詢醫護人員。

常見問題

每天一定要喝足 8 杯水嗎？

不一定。香港衞生署的建議是每天約 6 至 8 杯流質（1 杯約 240 毫升，即約 1.4 至 1.9 公升），這包括清水、清茶、清湯與奶等。實際需要會隨天氣、活動量、出汗情況與個人身體狀況而調整；炎熱或出汗多時要飲用更多。重要的是「喝得夠」而不是硬性記住某一個數字。

喝咖啡或茶，也可以計入每日的水分嗎？

可以部分計入，但要留意咖啡因有輕微利尿作用。衞生防護中心建議，飲用含咖啡因的飲品（如咖啡、濃茶）時，應額外多喝水，以補回經泌尿系統流失的水分。至於酒精類飲品，衞生防護中心明確指出不視為流質來源，並不建議飲酒。

檸檬水可以取代白開水嗎？會傷牙嗎？

檸檬水可以作為增加飲水量的方法，但不建議完全取代白開水。檸檬汁偏酸，若經常、長時間接觸牙齒，可能增加琺瑯質受侵蝕的機會；建議加水稀釋、用飲管飲用，並避免在刷牙後立即飲用。另外，網上流傳「喝檸檬汁能增加骨密度」的說法，其原始研究只有 7 名受試者、並無對照組，屬極初步觀察，不宜當成確實功效。

話梅泡水真的能補水嗎？要注意什麼？

話梅泡水能令水變得酸甜易入口，間接有助增加飲水量，在中醫角度亦有生津止渴的說法。但話梅是高鈉醃製食品：食物安全中心測試顯示其平均鈉含量達每 100 克約 10,100 毫克，一粒已含約 114 毫克鈉。建議一粒起兩粒止、計入每日鈉攝取，並不適合當成每天補水的主力；高血壓、腎病或心臟病人士尤其要控制份量。

蜜糖水算不算健康飲品？

蜜糖能為飲品增添天然風味，但本質仍是糖。世界衞生組織將蜜糖歸入游離糖，建議每日游離糖應低於總能量的 10%，進一步降至 5% 以下更好。以每日 2,000 千卡計算，5% 約等於 25 克糖（約 5 茶匙），而 1 湯匙蜜糖已約含 17 克糖。適量使用無妨，但不宜作為全天的主要糖分或水分來源，也不應忽視它帶來的糖分。另外，1 歲以下嬰兒不可食用蜜糖。

青瓜（小黃瓜）真的那麼有營養嗎？

青瓜含水量高達約 95%，熱量低，是很清爽的補水食材，但個別營養素含量其實不高：每 100 克青瓜的維生素 C 只有約 2.8 毫克、葉酸約 7 微克。它的價值在於低熱量、高水分與口感，用來加進飲用水或沙律很合適；若要補充維生素 C、葉酸與鉀，深綠色蔬菜會更有效率。

在家工作為什麼反而更疲憊？

常見原因包括作息變得不固定、久坐、活動量下降、工作與休息界線模糊，以及不自覺地喝少了水。水分不足會影響血液循環與專注力，令人更易疲倦。可以先檢查自己的飲水量與作息；如果疲勞感持續數週、即使調整後仍未改善，就應諮詢醫生，因為貧血、甲狀腺問題等也可能造成持續疲勞。

怎樣知道自己缺水？

口渴本身就是身體已開始缺水的訊號，等口渴才喝往往已經遲了。日常可觀察尿液顏色：淡黃色一般代表水分充足，顏色偏深（如烏龍茶色）通常代表要盡快補水。其他徵狀包括頭暈、心跳加快、小便明顯減少、精神欠佳等。高溫下若出現頭暈、頭痛、噁心、氣促或神志不清，應立即休息、降溫並求助。

什麼人不適合多喝水？

患有心臟病、腎病、肝病或出現水腫的人，飲水量通常需要由醫生個別評估與限制，不宜自行大幅增加。長者的口渴感覺可能較遲鈍，未必會主動想喝水，家人與照顧者宜主動提醒；嬰幼兒的飲水安排亦應諮詢醫護人員。

需要喝運動飲料或電解質水嗎？

對一般日常活動、坐在室內工作的人來說，清水已足夠，不必額外補充電解質。運動飲料主要為長時間、大量出汗的運動而設，部分產品含糖量不低；在日常補水的情境下，它帶來的糖分往往多於實際需要。若在高溫下長時間運動或大量出汗，是否需要電解質補充，可視情況或諮詢專業人士。

資料來源與健康免責聲明

• 衞生防護中心〈流質〉：https://www.chp.gov.hk/tc/static/100015.html
• 衞生署學生健康服務〈飲食與營養〉：https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_eat_hea.html
• 衞生防護中心《健康飲食金字塔》（識飲識食識選擇）：https://www.chp.gov.hk/files/her/exn_nutp_025b_c.pdf
• 衞生防護中心〈夏日炎炎 慎防中暑〉：https://www.chp.gov.hk/tc/static/90064.html
• 衞生署新聞稿：天氣酷熱　提醒市民預防高溫引發的疾病：https://www.info.gov.hk/gia/general/202609/26/P2026092600184.htm
• 食物安全中心〈六成鹹味小食含鈉偏高〉：https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_08.html
• 消費者委員會《選擇》第 389 期：測試鹹味小食鈉含量：https://www.consumer.org.hk/tc/press-release/20090316-0
• 食物安全中心〈肉毒中毒與蜜糖〉：https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_02_10.html
• 世界衞生組織《Guideline: Sugars intake for adults and children》：https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
• USDA FoodData Central（青瓜 168409、檸檬汁 167747、蜜糖 169640）：https://fdc.nal.usda.gov/
• NCBI Bookshelf《Physiology, Water Balance》：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541094/
• 台灣地區國民健康署〈清涼消暑 聰明喝水笑「喝」呵〉：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4306&pid=14493
• Pokka Sapporo × 縣立廣島大學等：レモン果汁飲料の長期摂取による骨の健康に関する影響：https://www.pokkasapporo-fb.jp/company/news/release/160421_01.html
• NHS〈Dehydration〉：https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
• NHS〈Take care of your teeth and gums〉：https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/take-care-of-your-teeth-and-gums/
• Popkin BM, et al. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews 2010;68(8):439-458.（PMID 20646222）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20646222/
• Ganio MS, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition 2011;106(10):1535-1543.（PMID 21736786）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/
• Armstrong LE, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of Nutrition 2012;142(2):382-388.（PMID 22190027）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/

健康免責聲明：本文內容僅供一般健康與營養資訊參考，不能取代專業醫療診斷、治療或個別建議。每個人的身體狀況不同，飲水量與飲食安排應按個人情況調整；如你有長期病患、正在服藥、懷孕、哺乳，或出現持續不適，請諮詢醫生或註冊營養師。