苦瓜（涼瓜）大概是最容易引起兩極反應的蔬菜之一。它的苦味來自一組叫做「三萜類化合物」的植化素，也正是這組成分，讓它同時成為近年研究數量不少、但也在轉述過程中容易被誇大的食材。
市面上流傳最廣的兩個說法是：「苦瓜的維他命 C 是蘋果的 17 倍」，以及「有研究發現苦瓜能令腫瘤縮小 64%」。這兩個說法都其來有自，但也都需要補上關鍵的前提——尤其第二個，它其實出自一項老鼠實驗，而原論文報告的數字與坊間流傳的並不完全相同，被「縮小」的也不是老鼠自己長出來的東西。
這篇文章把每一個數字追回原始來源核對，並補上原稿完全沒有提及、但同樣重要的一環：苦瓜的食用安全界線。
本文內容
一、苦瓜的營養成分：維他命 C 真的是「瓜果之冠」嗎？
先講結論：苦瓜的維他命 C 含量確實很高，在香港的官方測試中更是名列前茅；而「蘋果的 17 倍」這個說法方向上正確，倍數則隨所用資料庫與苦瓜品種而有出入。
本地官方數字：苦瓜是維他命 C 含量最高的蔬菜之一
香港食物安全中心曾就本港常見蔬果進行營養素含量研究，報告明確指出：蔬菜是維他命 C 的主要來源，每 100 克蔬菜含 1.4 毫克至 120 毫克維他命 C，平均 26 毫克；而含量最高的蔬菜正是苦瓜、西蘭花、芥菜、芥蘭和豆苗，每 100 克含 88 至 120 毫克（食安中心〈水果和蔬菜的營養素含量〉；食安中心 2007 年新聞稿）。
換句話說，在香港本地蔬果中，「苦瓜維他命 C 特別高」這一點是有官方數據支持的，不需要靠外國資料間接佐證。同一份報告亦提供了實用的烹調提示：維他命 C 會在烹煮過程中流失，焯菜的維他命 C 含量平均較炒菜少三分之一，原因是維他命 C 屬水溶性，部分會溶到焯菜的水中。
維他命 C 在人體中的角色與相關說法，站內已有專門整理——例如以檸檬水為切入點的檸檬水七大功效說法查核；若是想知道苦瓜作為維他命 C 來源在日常飲食中的實際應用，亦可參考吃苦瓜補VC輕鬆搞掂換季爆痘和口腔潰瘍。
「蘋果的 17 倍」是怎樣算出來的？
以美國農業部食物資料中心（USDA FoodData Central）的數字計算：
| 食物（每 100 克，生） | 維他命 C | 資料來源 |
|---|---|---|
| 苦瓜（瓜肉） | 84.0 毫克 | USDA FDC 168393 |
| 苦瓜（葉片部分） | 88.0 毫克 | USDA FDC 168391 |
| 蘋果（連皮） | 4.6 毫克 | USDA FDC 171688 |
| 檸檬（去皮） | 53.0 毫克 | USDA FDC 167746 |
| 橙 | 53.2 毫克 | USDA FDC 169097 |
| 士多啤梨 | 58.8 毫克 | USDA FDC 167762 |
| 奇異果（綠） | 92.7 毫克 | USDA FDC 168153 |
| 西蘭花 | 89.2 毫克 | USDA FDC 170379 |
| 番茄 | 13.7 毫克 | USDA FDC 170457 |
| 青瓜（連皮） | 2.8 毫克 | USDA FDC 168409 |
84.0 ÷ 4.6 ≈ 18 倍。與坊間常引述的「17 倍」非常接近，差異主要來自蘋果與苦瓜的品種、以及所用的資料庫版本。苦瓜維他命 C 高於檸檬與橙這一句，用同一資料庫核對亦成立。
「瓜果之冠」的準確範圍：是瓜類之冠，不是蔬果之冠
「瓜果之冠」這個說法在瓜類之中站得住腳——西瓜（8.1 毫克）、蜜瓜（18.0 毫克）、南瓜（9.0 毫克）、翠玉瓜（17.9 毫克）、青瓜（2.8 毫克）每 100 克的維他命 C 都遠低於苦瓜的 84 毫克。但若把範圍擴大到所有蔬果，奇異果（92.7 毫克）與西蘭花（89.2 毫克）的維他命 C 都比苦瓜更高，所以較準確的說法是「瓜類之中含量最高」，而非「蔬果之冠」。
另外要留意實際食用份量：一條苦瓜通常重 200 至 400 克，但一餐吃到的瓜肉往往只有半碗左右。「含量高」與「吃進多少」是兩件事，這也是為甚麼單看「XX 倍」的倍數容易產生誤解。
苦瓜的其他營養成分（USDA，每 100 克生苦瓜）
| 營養素 | 含量 | 備註 |
|---|---|---|
| 熱量 | 17 千卡 | 極低，水分佔 94% |
| 碳水化合物 | 3.7 克 | 屬低碳水蔬菜 |
| 膳食纖維 | 2.8 克 | 高於蔬菜平均值 1.9 克 |
| 蛋白質 | 1.0 克 | 含量低，不宜視為蛋白質來源 |
| 脂肪 | 0.17 克 | 幾乎不含脂肪 |
| 維他命 C | 84.0 毫克 | 本地食安中心實測為 88 至 120 毫克 |
| 維他命 A（RAE） | 24 微克 | β-胡蘿蔔素 190 微克、葉黃素及玉米黃素 170 微克 |
| 葉酸 | 72 微克（DFE） | 蔬菜中屬中等水平 |
| 鉀 | 296 毫克 | 有助維持理想血壓水平 |
| 鈣 / 鎂 / 磷 | 19 / 17 / 31 毫克 | 含量一般 |
| 鐵 / 鋅 | 0.43 / 0.8 毫克 | 植物性鐵質，吸收率較低 |
| 鈉 | 5 毫克 | 天然低鈉 |
把苦瓜放進日常飲食的價值，更多體現在這幾項的組合：熱量低、水分高、膳食纖維高於蔬菜平均、鉀質豐富而鈉極低。衞生署指出，蔬果含豐富鉀質，有助維持理想血壓水平（衞生署長者健康服務〈如何實踐水果蔬菜2加3〉）。膳食纖維與腸道健康的關係，另見站內便秘的成因、飲食照護與求醫時機。
順帶一提：苦瓜煮熟後維他命 C 會明顯下降（USDA 資料庫中，煮熟的苦瓜瓜肉每 100 克維他命 C 由 84 毫克降至 33 毫克），膳食纖維則由 2.8 克降至 2.0 克。想多攝取維他命 C，涼拌或快炒會比長時間燜煮理想。
二、苦味從何而來？三萜類化合物、苦瓜苷與其他成分
苦瓜的苦味不是單一成分造成，而是一組化合物的共同作用。
三萜類化合物（cucurbitane 型三萜）
苦瓜所含的三萜類化合物屬「葫蘆烷型三萜」（cucurbitane-type triterpenoids），是葫蘆科植物常見的一類植化素。一篇 2025 年發表於《Food Chemistry》的回顧整理了過去四十年間的報告，指出苦瓜的苦味主要來自五種關鍵的葫蘆烷型三萜（PMID 41240866）。
苦瓜苷（charantin）與苦瓜素（momordicin）
除了三萜類，文獻中常見的還有：
- 苦瓜苷（charantin）——苦瓜果肉中的主要活性成分之一，在多項動物與實驗室研究中被用作劑量標準化的指標成分
- 苦瓜素（momordicin）——同屬葫蘆烷型三萜類，是苦味的主要來源之一
- 多肽 P（polypeptide-P）——文獻中常見的「類胰島素」成分名稱，屬實驗室層面的描述
要留意的是，以上成分在食物中的實際含量會隨品種、成熟度、部位（瓜肉／種子／莖葉）而大幅不同。一般而言瓜的顏色愈深，苦味愈明顯。
「超過 240 種三萜類化合物」這個數字的真相
有些資料會強調苦瓜含「二百多種三萜類化合物」。上述回顧確認文獻中共報告過 244 種葫蘆烷型三萜，但同時指出一個很少被提及的重點：其中 141 種（58%）其實是分離與分析過程中產生的產物（isolation artifacts），只有 45 種（18%）具備可信的生物合成路徑，即確認在天然苦瓜中本來就存在。
換句話說，「二百多種」這個數字是實驗室文獻的累計總數，不等於「一條苦瓜裡有二百多種有效成分」。理解成分時，看重的是那幾種有明確來源與含量數據的主要成分。
三、苦瓜與血糖：人體研究怎麼說
血糖（調節血糖）是苦瓜研究最集中的領域，也是目前人體證據相對最多的一項。不過不同研究與統合分析的結論並不完全一致，值得逐一攤開來看。
統合分析的數字
| 研究 | 規模 | 主要結果 |
|---|---|---|
| Zhang 2024（Heliyon，PMID 38784554） | 8 項隨機對照試驗、423 名二型糖尿病患者 | 空腹血糖平均降 0.85 mmol/L、餐後血糖降 2.28 mmol/L、糖化血紅素（HbA1c）降 0.38%、總膽固醇降 0.38 mmol/L；三酸甘油脂、高密度與低密度脂蛋白膽固醇均無顯著差異 |
| 2025 年 GRADE 評估統合分析（Metabolism Open，PMID 41280283） | 25 項試驗、34 個子研究（前驅糖尿病與二型糖尿病） | 空腹血糖、HbA1c、胰島素與胰島素阻抗指數（HOMA-IR）均顯著下降；胰島 β 細胞功能指數（HOMA-β）未見效果 |
| Peter 2019（J Ethnopharmacol，PMID 30385422） | 10 項研究、共 1,045 名二型糖尿病患者 | 空腹血糖降 0.72 mmol/L、餐後血糖降 1.43 mmol/L、HbA1c 降 0.26%；整體偏差風險屬中至高 |
| 韓國 12 週隨機對照研究（2023，PMID 37009042） | 76 名前驅糖尿病患者（最終分析 33 人用苦瓜、32 人用安慰劑） | 口服葡萄糖耐量測試後 30 分鐘血糖顯著較低；升糖素（glucagon）在 120 分鐘時顯著下降 |
| 12 週隨機對照研究（2020，PMID 32951763） | 90 名二型糖尿病患者 | HbA1c 未見變化；但平均空腹血糖下降（p = 0.014）；期間無嚴重不良事件 |
為甚麼不同研究的結論會不一致？
原因主要有三個：
- 製劑形態差異極大——有的用苦瓜汁、有的用乾粉、有的用標準化萃取物；活性成分含量差異可以很大
- 研究品質參差——上述 2019 年的統合分析明言納入研究的整體偏差風險屬中至高；針對動物模型的統合分析亦指出「方法學品質不佳」，呼籲未來研究應按化學指標標準化萃取物（PMID 32929814）
- 觀察期普遍偏短——多數試驗為 4 至 16 週，屬短期結果
一份持平的補充：2025 年一項涵蓋多種草藥的傘形回顧（umbrella review）以 GRADE 系統評估證據等級後，並未把苦瓜列入「能顯著降低 HbA1c」的草藥名單，名單上的是生薑、薑黃與津力達顆粒（PMID 41029669）。這與前述針對苦瓜的統合分析結論方向不完全相同，反映的正是「研究數量多、但品質與規模仍未達一致結論」的現況。
美國國家補充及綜合健康中心（NCCIH）對糖尿病相關補充品的整體評價亦相近：「整體而言，這些研究的數量、規模與品質有限，並未能證明這些草藥補充品有效」，其中包括苦瓜；該中心並提醒，正服用糖尿病藥物的人應主動告知醫護人員自己正在服用哪些草藥（NCCIH〈Diabetes and Dietary Supplements〉）。
吃苦瓜不能取代藥物
苦瓜是食物，不是藥物。苦瓜及其製品不能取代醫生處方的降血糖藥物，亦不應自行停藥或減藥。若正接受糖尿病治療，任何飲食調整（包括大幅增加苦瓜攝取）都應先與醫生或註冊營養師討論。
市面上的苦瓜相關補充品（例如苦瓜素膠囊）另有濃度與劑量問題，與「餐桌上吃苦瓜」不是同一回事，選用前宜諮詢醫生或藥劑師。日常飲食層面，把苦瓜納入均衡飲食的一員，參照本地糖尿病飲食指南安排蔬菜份量，會比單靠一種食材實際得多（延伸閱讀：糖尿病人健康飲食指南）。
四、苦瓜與血脂、體重：兩份統合分析的結論並不完全一致
血脂
兩份規模相近的統合分析（都是 8 項隨機對照試驗、423 名參加者）在三酸甘油脂這一項上出現了不同結論：
| 研究 | 總膽固醇 | 三酸甘油脂 | 低密度脂蛋白（LDL） | 高密度脂蛋白（HDL） |
|---|---|---|---|---|
| Zhang 2024（PMID 38784554） | 顯著下降 | 無顯著差異 | 無顯著差異 | 無顯著差異 |
| 2024 年血脂統合分析（Phytother Res，PMID 39444254） | 顯著下降 | 顯著下降 | 無顯著差異 | 無顯著差異 |
兩者的共同點是：總膽固醇下降有統計意義，而 LDL 與 HDL 兩項在多數分析中都未見顯著變化。第二份研究亦自行註明限制在於納入試驗期普遍短於三個月，屬短期結果。
體重與代謝
體重方面的證據更為間接。苦瓜在體重管理上的價值，主要來自它的熱量密度極低（每 100 克 17 千卡、水分佔 94%）以及膳食纖維含量較高。用一份苦瓜取代餐桌上熱量較高的配菜，有助控制整體熱量攝取，這是實際可行的做法；但「吃苦瓜能燃燒脂肪」這類說法，並未有人體研究支持。
此外，蔬菜類一般屬低升糖指數（GI 55 或以下）食物，適合納入糖尿病患者的飲食計劃（醫管局〈升糖指數〉）。
五、實驗室與動物研究：那項「腫瘤縮小」研究的原文寫的是甚麼
這是最需要澄清的一段。坊間流傳的版本是：「美國斯卡格斯藥劑學暨製藥科學學院的研究發現，老鼠連續六週飲用苦瓜汁後，異常細胞重量大幅減少了 64%。」
把這句話逐項追回原文，會得到以下樣貌。
原始論文與原文數字
對應的研究是：Kaur M 等，〈Bitter melon juice activates cellular energy sensor AMP-activated protein kinase causing apoptotic death of human pancreatic carcinoma cells〉，《Carcinogenesis》2013 年；34(7):1585-1592（PMID 23475945）。研究機構是美國科羅拉多大學的 Skaggs School of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences，與坊間所稱的「斯卡格斯藥劑學暨製藥科學學院」相符。
論文的動物實驗部分原文為：
「In vivo, oral administration of lyophilized BMJ (5 mg in 100 µl water/day/mouse) for 6 weeks inhibited MiaPaCa-2 tumor xenograft growth by 60% (P < 0.01) without noticeable toxicity in nude mice.」
（活體實驗中，以凍乾苦瓜汁 5 毫克／日／鼠口服六週，抑制了 60% 的 MiaPaCa-2 腫瘤異種移植生長（P < 0.01），且裸鼠未見明顯毒性。）
逐項對照如下：
| 項目 | 坊間流傳版本 | 論文原文 |
|---|---|---|
| 實驗週數 | 六週 | 六週（相符） |
| 數字 | 減少 64% | 抑制 60% 的生長 |
| 實驗對象 | 「老鼠體內的異常細胞」 | 裸鼠皮下植入的人類胰腺癌細胞（MiaPaCa-2 異種移植瘤） |
| 劑量 | 未提及 | 凍乾苦瓜汁 5 毫克／日／鼠，溶於 100 微升水口服 |
| 毒性 | 「未出現明顯的副作用」 | 原文是「裸鼠未見明顯毒性」——屬動物實驗範圍內的觀察 |
也就是說：六週這個數字是對的，但被「縮小」的並不是老鼠自己長出來的腫瘤，而是實驗人員植入老鼠皮下的人類癌細胞；而被抑制的比例原文寫的是 60%，不是 64%。把「異種移植瘤的生長被抑制」寫成「異常細胞重量減少」，會讓讀者誤以為這是一項接近人體療效的結果。
其他動物與實驗室研究
苦瓜的抗癌相關研究在近二十年間確實不少，方向包括：
- 胰腺癌——上述 2013 年研究，以及後續關於癌症幹細胞、葡萄糖代謝與 gemcitabine 抗藥性的多項動物研究
- 頭頸癌——苦瓜萃取物影響 c-Met 訊號路徑；另有研究探討其對腫瘤浸潤巨噬細胞與 B 淋巴細胞的免疫調節作用
- 口腔癌——在免疫健全小鼠模型中，苦瓜被報告可延緩由 4-NQO 誘發的口腔鱗狀細胞癌發展
- 乳腺癌、前列腺癌——多項細胞與動物模型研究
這些研究方向本身是活躍的科學領域，但需要清楚的一點是：它們全部屬於試管（細胞）與動物實驗階段。一篇 2025 年的回顧明確以此為題——〈Nutraceutical Potential of Bitter Melon on Cancer Treatment: An Overview of In Vitro and Animal Studies〉——並在結論中指出，苦瓜各成分的作用機制「了解仍然有限」，需要「進一步研究以優化其臨床轉化」（PMID 40699824）。
「抑制蛋白質分解酶、減少侵襲與擴散」這句話的來源
苦瓜萃取物在細胞實驗中確有抑制腫瘤細胞分泌基質金屬蛋白酶（MMP）的報告，這被理解為可能影響侵襲與轉移能力。但同樣地，這是在培養皿中觀察到的機制，不能直接推論為「吃苦瓜可以阻止癌症擴散」。
這類「實驗室數字被寫成人體效果」的轉述問題並非孤例。站內山竹與山酮素：果殼的價值、果肉的份量與血糖管理實情處理的是同一類問題——一則記者會新聞稿中的動物實驗數字，在轉述過程中變成了像人體研究的效果。
六、為甚麼實驗室結果不能直接推論到人體
從「細胞實驗有作用」到「人吃了有效」，中間要跨越好幾道難關，這也是保健資訊最常略過的部分：
- 劑量落差——實驗用的往往是濃縮萃取物或凍乾粉末，劑量遠高於日常飲食中吃到的份量。以該動物實驗為例，換算到人的體重需要相當可觀的濃縮製品，而非幾碟炒苦瓜
- 生物利用度——活性成分能否被吸收、進入血液、到達目標組織，是另一回事。口服與直接加在培養皿中是兩種情境
- 模型差異——異種移植瘤是「把人的癌細胞種到免疫缺陷小鼠身上」，與人體自發性腫瘤的發生與微環境差異很大
- 缺乏人體臨床試驗——截至目前，苦瓜抗癌方面並無以人體為對象的臨床試驗結果可供引用
重要提醒：苦瓜是營養豐富的蔬菜，但不應被當作癌症的預防或治療方法。任何人士如出現不明原因的體重下降、持續疼痛、異常出血或其他身體變化，應盡快求醫，切勿以食療取代正規診治。本港緊急情況可致電 999。
七、免疫與抗菌：證據目前到哪裡？
免疫方面
坊間常說苦瓜「含多種必需胺基酸與無機鹽類，能促進淋巴 T 細胞活性」。這裡有兩點要分開講：
- 營養層面——苦瓜的蛋白質含量只有每 100 克 1.0 克，不是必需胺基酸的重要來源；礦物質方面則以鉀（296 毫克）較為突出，其餘屬一般水平。把它講成「補充胺基酸的食材」，與實際數據不符
- 研究層面——苦瓜多醣與萃取物在小鼠與細胞實驗中確有免疫調節的報告，例如影響巨噬細胞的免疫刺激反應、以及在頭頸癌小鼠模型中調節免疫訊號。但這些同樣屬動物與實驗室階段，人體證據仍待累積
抗菌方面
苦瓜萃取物在實驗室中對部分細菌與真菌顯示抑制作用的報告不少，這也使它在一些資料中被列為「殺菌蔬菜」之一。需要說清楚的是：這些是試管（培養皿）實驗的結果，與「吃了苦瓜身體就能殺菌」完全是兩件事。實驗中用的是濃縮萃取物，且作用於培養皿中的菌株，不能直接對應人體內的感染防護。
對一般健康人士而言，吃苦瓜的實際益處仍然回到基本面：以蔬菜身分提供維他命 C、膳食纖維與鉀質。站內大蒜的功效有哪些？從大蒜素、抗菌到心血管的實證整理也處理過類似的「天然抗生素」說法，可作對照閱讀。
八、誰要特別注意？苦瓜的食用安全界線
苦瓜作為蔬菜，一般食用是安全的。但以下情況需要特別留意——這部分正是原稿完全沒有提及的。
| 情況 | 需要注意的原因 | 建議 |
|---|---|---|
| 正服用降血糖藥物或胰島素的人 | 苦瓜可能加強降血糖藥物的作用（PMID 12625217）；另有電腦模擬研究提示苦瓜成分與 α-葡萄糖苷酶抑制劑類藥物可能有加成作用（PMID 40568278） | 維持正常蔬菜份量一般無妨，但不宜突然大量飲用苦瓜汁或服用苦瓜濃縮製品；應先諮詢醫生，並繼續監測血糖 |
| 血糖偏低的人 | 苦瓜被認為可能影響血糖水平 | 留意進食後的身體反應；如經常出現頭暈、冒冷汗、手震，應求醫 |
| 兒童 | 安全性回顧曾報告兒童出現低血糖昏迷與抽搐的個案，多與大量服用苦瓜製品（而非一般食用蔬菜）相關（PMID 12625217） | 作為蔬菜正常食用無須過慮，但不應給兒童服用苦瓜濃縮補充品 |
| 孕婦與餵母乳的媽媽 | 苦瓜籽在動物實驗中曾報告生殖毒性（PMID 25469128）；傳統上亦認為孕婦不宜過量食用苦瓜。人體證據有限 | 作為普通蔬菜適量食用一般可以；應避免苦瓜籽、苦瓜籽油及苦瓜濃縮補充品。如有疑慮請諮詢醫生意見 |
| 蠶豆症（G6PD 缺乏症）患者 | 苦瓜籽含與蠶豆相同的成分（vicine 與 convicine）；安全性回顧曾提及苦瓜與「類蠶豆症症候群」相關的報告（PMID 12625217）。惟目前未見直接針對蠶豆症患者食用苦瓜的人體研究 | 作為蔬菜食用通常沒有問題，但建議避免吃苦瓜籽及苦瓜籽相關製品；如有疑慮請先諮詢醫生 |
| 腸胃較敏感的人 | 苦味成分可能刺激胃部；進食過量或空腹食用容易引起不適 | 避免空腹食用，每次份量不宜過多，宜由少量開始 |
| 腎臟病患者 | 苦瓜鉀含量屬中等偏高（每 100 克 296 毫克） | 需限制鉀攝取的人士應按醫生或營養師指示控制份量 |
| 需要補充鈣質的人 | 苦瓜含草酸，可能影響食物中鈣質的吸收 | 不宜以苦瓜作為主要蔬菜長期大量食用；如有骨質疏鬆等情況，宜與營養師商討飲食安排 |
關於補充品的一個實用原則：苦瓜素膠囊等濃縮製品的活性成分濃度遠高於餐桌上的一份苦瓜，目前亦缺乏長期安全性的人體數據。如正服用長期藥物（尤其降血糖藥、抗凝血藥）或患有慢性疾病，選用前請先諮詢醫生或藥劑師。
九、怎樣吃苦瓜最實際：份量、烹調與減少苦味
份量：一份蔬菜是多少？
衞生署建議市民每天最少進食兩份水果和三份蔬菜，即「日日二加三」。其中一份蔬菜相等於半碗煮熟的蔬菜、瓜類、菇類或豆類，或一碗未經煮熟的葉菜（以 250 至 300 毫升碗計）（衞生署長者健康服務；衞生防護中心〈日日二加三〉）。
以此換算，半碗煮熟的苦瓜就相當於一份蔬菜。衞生署長者健康服務過往的資料亦提到，百分之八十一的香港成人每天進食少於五份蔬果——增加蔬菜份量，比集中吃某一種蔬菜更有意義。
烹調：想保留維他命 C 怎樣做
- 快炒比焯菜好——維他命 C 屬水溶性，焯菜時部分會流失到水中，食安中心的研究顯示焯菜的維他命 C 含量平均較炒菜少三分之一（食安中心）
- 避免長時間燜煮——烹煮時間愈長，維他命 C 流失愈多；想多攝取維他命 C，涼拌或快炒較理想
- 用油要適量——食安中心提醒，炒菜雖然保留較多維他命 C，但會增加脂肪含量。以一茶匙油焯一斤蔬菜會增加約 2 克脂肪，以三湯匙油炒相同份量則增加約 45 克脂肪
- 連湯渣一起吃——煲湯時大部分營養素仍留在湯渣中，只喝湯會錯過大部分膳食纖維
減少苦味的方法
- 刮除白色瓜囊——苦味最集中的部位是瓜肉內壁的白色海綿狀組織，用湯匙刮淨可顯著減低苦味
- 切薄片、鹽水略浸——切片後以淡鹽水浸泡約 10 至 15 分鐘再沖洗，可帶走部分苦味成分
- 先焯後炒——短時間焯水可去苦，但如上所述會犧牲部分維他命 C；可在「減苦」與「保留營養」之間按需要取捨
- 配搭帶甜或鮮味的食材——豆豉、蒜蓉、雞蛋、肉片、番茄等都能平衡苦味；苦瓜炒蛋、苦瓜排骨湯、涼拌苦瓜都是常見做法
- 選淺色品種——白玉苦瓜的苦味通常較青皮苦瓜溫和，適合初次嘗試
不同品種的分別
| 品種 | 特點 | 適合 |
|---|---|---|
| 青皮苦瓜（粉青、翠綠） | 香港最常見；苦味較明顯，膳食纖維相對較低 | 習慣苦味的人；炒、燜 |
| 白玉苦瓜 | 苦味較溫和、肉厚；部分營養素含量與青皮不同 | 初次嘗試；涼拌、燉湯 |
| 山苦瓜 | 體型較小、苦味最重；膳食纖維與鉀質含量通常較高 | 少量入饌或煮茶；不建議一次大量食用 |
十、常見問題
苦瓜的維他命 C 真的是蘋果的 17 倍嗎？
方向上正確。以 USDA 食物資料庫計算，苦瓜每 100 克含維他命 C 84 毫克，蘋果（連皮）為 4.6 毫克，約為 18 倍；香港食安中心的實測數字更高（每 100 克 88 至 120 毫克），並把苦瓜列為本地維他命 C 含量最高的蔬菜之一。倍數會隨品種與資料庫而變動，但「苦瓜維他命 C 遠高於蘋果」這一點是確定的。
吃苦瓜可以抗癌嗎？
不可以這樣理解。苦瓜萃取物在試管與動物實驗中確有抑制癌細胞生長的報告，但這與「人吃了之後能抗癌」是兩回事，目前亦無以人體為對象的臨床試驗結果。苦瓜是營養豐富的蔬菜，但不可取代正規的預防、檢查與治療。如身體出現異常變化，應盡快求醫。
苦瓜真的能降血糖嗎？糖尿病可以多吃嗎？
多份人體隨機對照試驗與統合分析顯示，苦瓜製品與空腹血糖、餐後血糖及 HbA1c 的下降有關；但研究品質參差、觀察期普遍偏短，亦有一份傘形回顧在 GRADE 評估後未把苦瓜列入顯著有效名單。對糖尿病患者來說，苦瓜是很好的蔬菜選擇（熱量低、纖維高、鉀質豐富），但應作為均衡飲食的一部分，而非用來取代藥物。請依醫生與營養師的建議安排。
苦瓜可以取代降血糖藥嗎？
不可以。苦瓜是食物，不是藥物，不能取代醫生處方的降血糖藥物。苦瓜反而可能加強降血糖藥物的作用，自行以苦瓜製品取代或配合藥物，可能造成血糖波動。如需調整用藥，請由醫生決定。
苦瓜生食好還是煮熟好？
視乎你想要甚麼。維他命 C 屬水溶性且不耐熱，煮熟後會明顯下降（USDA 數據顯示由 84 毫克降至 33 毫克），想多攝取維他命 C，涼拌或快炒較好。但生苦瓜較難消化、苦味也較強，腸胃敏感者宜煮熟後食用。
怎樣可以減少苦瓜的苦味？
最直接的一步是刮淨瓜肉內壁的白色瓜囊，那是苦味最集中的部位。其次可切片後以淡鹽水浸泡 10 至 15 分鐘再沖洗，或先短時間焯水。烹調時配搭蒜蓉、豆豉、雞蛋、番茄或肉類，亦可平衡苦味。挑選白玉苦瓜等淺色品種亦會較易入口。
每天應該吃多少苦瓜？
沒有特定的建議上限，按「日日二加三」的原則，每天三份蔬菜中有一份是半碗煮熟的苦瓜，屬合理份量。重點是蔬菜種類要多樣，不宜長期只吃單一種類。腸胃敏感者宜由少量開始。
孕婦可以吃苦瓜嗎？
作為普通蔬菜適量食用，一般認為可以，但目前人體證據有限；傳統上亦認為孕婦不宜過量食用苦瓜。較為穩妥的做法是：正常入饌可以，但應避免苦瓜籽、苦瓜籽油及苦瓜濃縮補充品。如有疑慮，請諮詢你的醫生。
蠶豆症（G6PD 缺乏）患者可以吃苦瓜嗎？
作為蔬菜食用通常沒有問題，但目前未見直接針對蠶豆症患者食用苦瓜的人體研究。由於苦瓜籽含與蠶豆相同的成分（vicine 與 convicine），安全性文獻亦曾提及苦瓜與「類蠶豆症症候群」相關的報告，較穩妥的做法是避免吃苦瓜籽及苦瓜籽相關製品。如有疑慮請先諮詢醫生。
苦瓜籽可以吃嗎？
不建議。苦瓜籽在動物實驗中曾報告生殖毒性，亦含與蠶豆相同的成分；坊間出售的「苦瓜籽油」屬濃縮製品，與食用瓜肉不同。一般家常煮食會把瓜籽挖掉，這個做法較穩妥。
山苦瓜、白苦瓜、綠苦瓜有甚麼分別？
主要分別在苦味強度與部分營養素含量。青皮苦瓜（粉青、翠綠）在香港最常見，苦味較明顯；白玉苦瓜苦味較溫和、肉較厚；山苦瓜體型小、苦味最重，膳食纖維與鉀質通常較高。三者的營養成分都會受栽培環境影響，選購時不必只著眼於品種名稱。
十一、資料來源
香港官方來源
- 食物安全中心：〈水果和蔬菜的營養素含量〉
- 食物環境衞生署：〈水果和蔬菜營養素含量研究結果〉（2007 年新聞稿）
- 衞生防護中心：〈含豐富維他命 C 及膳食纖維的蔬果〉
- 衞生署長者健康服務：〈如何實踐水果蔬菜2加3〉
- 衞生防護中心：〈日日二加三 — 改善長者日常飲食〉
- 醫院管理局：〈升糖指數〉
國際權威機構
- 美國國家補充及綜合健康中心（NCCIH）：〈Diabetes and Dietary Supplements: What You Need To Know〉
- 美國農業部食物資料中心（USDA FoodData Central）：FDC 168393（苦瓜瓜肉，生）、168391（苦瓜葉，生）、168394（苦瓜瓜肉，煮熟）、171688（蘋果連皮）、167746（檸檬去皮）、169097（橙）、167762（士多啤梨）、168153（奇異果）、170379（西蘭花）、170457（番茄）、168409（青瓜連皮）、167765（西瓜）、169911（蜜瓜）、168448（南瓜）、169291（翠玉瓜）
研究文獻（已逐篇核對標題、期刊與年份）
- Kaur M, et al. Bitter melon juice activates cellular energy sensor AMP-activated protein kinase causing apoptotic death of human pancreatic carcinoma cells. Carcinogenesis. 2013;34(7):1585-1592. PMID 23475945
- Zhang Y, et al. Effects of Momordica charantia L. supplementation on glycemic control and lipid profile in type 2 diabetes mellitus patients: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Heliyon. 2024;10:e31126. PMID 38784554
- The Effects of Bitter Melon on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Phytother Res. 2024;38:5949-5961. PMID 39444254
- Efficacy of Momordica charantia in glycaemic control and insulin resistance among patients with prediabetes and type 2 diabetes: A GRADE-adherent meta-analysis. Metab Open. 2025;28:100407. PMID 41280283
- Peter EL, et al. Momordica charantia L. lowers elevated glycaemia in type 2 diabetes mellitus patients: Systematic review and meta-analysis. J Ethnopharmacol. 2019;231:311-324. PMID 30385422
- Momordica charantia (bitter melon) efficacy and safety on glucose metabolism in Korean prediabetes participants: a 12-week, randomized clinical study. Food Sci Biotechnol. 2023;32:697-704. PMID 37009042
- Hypoglycemic efficacy and safety of Momordica charantia (bitter melon) in patients with type 2 diabetes mellitus. Complement Ther Med. 2020;52:102524. PMID 32951763
- The safety and efficacy of Momordica charantia L. in animal models of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021;35:637-656. PMID 32929814
- The bitterness, biosynthesis, chemical transformation, and antidiabetic activity of cucurbitane-type triterpenoids from bitter gourd. Food Chem. 2025;497:147081. PMID 41240866
- Nutraceutical Potential of Bitter Melon on Cancer Treatment: An Overview of In Vitro and Animal Studies. Curr Issues Mol Biol. 2025;47:425. PMID 40699824
- Basch E, Gabardi S, Ulbricht C. Bitter melon (Momordica charantia): a review of efficacy and safety. Am J Health Syst Pharm. 2003;60(4):356-359. PMID 12625217
- The efficacy and safety of herbal medicines for glycaemic control and insulin resistance in individuals with type 2 diabetes: an umbrella review. BMC Complement Med Ther. 2025;25:341. PMID 41029669
- Molecular Docking and In Silico Predictive Analysis of Potential Herb-Drug Interactions Between Momordica charantia and Miglitol. Cureus. 2025;17:e84852. PMID 40568278
- Evaluation of acute and sub-chronic toxicity of bitter melon seed extract in Wistar rats. Toxicol Rep. 2022;9:1024-1034. PMID 36518426
- Reproductive toxicity of Momordica charantia ethanol seed extracts in male rats. Iran J Reprod Med. 2014. PMID 25469128
健康聲明：本文為健康教育資訊，不構成醫療建議，亦不能替代醫生的診斷與治療。文中引用的研究多屬實驗室（細胞）、動物或短期人體研究，只能顯示關聯或階段性結果，不能證實因果，亦不代表日常飲食可達相同效果。苦瓜是食物而非藥物，不能取代任何處方藥物。如有任何健康疑問、現正服用長期藥物（尤其降血糖藥或抗凝血藥）、或屬孕婦、餵母乳人士、蠶豆症患者、腎病患者等情況，請先諮詢醫生、藥劑師或註冊營養師的專業意見。如出現嚴重症狀，請立即求醫；本港緊急情況可致電 999。
