營養師告訴你乳清、大豆和大米蛋白，誰才是健身好夥伴？

提到蛋白粉，多數人先想到乳清蛋白與大豆蛋白 —— 前者從牛乳中提煉純化，後者源自黃豆加工；但你是否聽過「大米蛋白」？這種蛋白粉是以我們日常主食「稻米」為原料，透過酵素水解法提煉純化而成，打破了人們對稻米僅作為醣類來源的傳統認知。

牛乳與黃豆是飲食中常見的蛋白質來源，也是健身族群關注的營養補充食材，從中提煉蛋白質可謂理所當然。而稻米作為全榖雜糧類食物，主要功能是提供膳食中的醣份，是餐桌上常見的白飯來源。事實上，稻米不僅能煮熟後搭配菜肉食用，還能提煉出品質優良的蛋白粉，為蛋白質攝取增添新途徑。

從營養成分來看，稻米中約 80% 至 90% 是澱粉，是身體能量的重要來源；除此之外，稻米還富含脂溶性維生素 E、不飽和脂肪酸、水溶性維生素 B 群、膳食纖維及多種礦物質，營養價值相當全面。值得注意的是，稻米的蛋白質含量約佔 5% 至 8%，高於一般乳品（乳品中水分約佔 85%，蛋白質僅約 3.5%）。若以「蛋白質效率（Protein Efficiency Ratio, PER）」評判，稻米的 PER 分數約為 2.3，達到 PER 分數大於 2.0 的「優良蛋白質」標準，可見其蛋白質品質頗佳。

評估蛋白質完整性時，需檢視其所含 9 種人體必需胺基酸（Essential Amino Acid, EAA）是否充足。其中，乳清蛋白的 EAA 含量約為 47%，且 9 種必需胺基酸均十分足量；大豆蛋白與大米蛋白的 EAA 含量相近，約為 37%，兩者各有一種必需胺基酸略顯不足，這類胺基酸被稱為「限制胺基酸」。具體來說，大豆蛋白的限制胺基酸是甲硫胺酸（Methionine），大米蛋白的限制胺基酸則是離胺酸（Lysine），但兩者缺乏的數量極少，透過搭配其他食物即可輕鬆補足。

對於健身或需額外補充營養的族群而言，支鏈胺基酸（BCAA）含量是關注重點。數據顯示，乳清蛋白的 BCAA 含量約為 21%，大豆蛋白約 17%，大米蛋白則為 18%，三者含量差異不大。2013 年發表於《Nutrition Journal》的一項研究進一步指出，在進行阻力訓練後，補充植物性大米蛋白與動物性乳清蛋白，均能有效幫助肌肉建構與修復，兩者在改善身體組成、提升運動表現方面的效果並無顯著差異。這意味著大米蛋白可成為健身族群的新選擇，尤其相比乳清蛋白與大豆蛋白，大米蛋白具有「低過敏性」優勢，且不含乳醣，對於有過敏問題、乳糖不耐受或素食族群來說，是更合適的蛋白質補充來源。

在應用場景上，大米蛋白的用途相當廣泛。它可直接作為營養補充品，沖泡飲用或加入豆漿中；目前也被添加到多種食品中，如麵包、餅乾、穀物沖泡包、植物雙蛋白飲、速食粥、米稀及麵條等，幫助人們在日常飲食中輕鬆增加優良蛋白質攝取。

近年來，隨著加工萃取技術的進步，業界開始從大米蛋白中提煉具有功能性的胜肽鏈。多項細胞與動物實驗顯示，這類胜肽鏈具有降血壓、抗發炎等潛在功效。未來，大米蛋白在生物醫療領域有望進一步發展，不僅可能開發成保健機能性食品，甚至有潛力製成醫療製劑。此外，選擇植物性來源的大米蛋白，還能助力減少碳排放量，為環保事業貢獻力量。