膽固醇飲食迷思：雞蛋可以吃嗎？真正影響血脂的三類食物

不少人驗到膽固醇偏高，第一件事就是把雞蛋從餐單裡刪掉。但如果只盯著雞蛋，往往會看錯方向。本文會逐一說明：雞蛋的膽固醇在現時研究中的實際定位、真正較影響血脂的三類食物（飽和脂肪、反式脂肪、含糖飲料與精製澱粉），以及酪梨與番石榴這類天然食材的實證與正確吃法。

一、膽固醇從哪裡來？先弄清基本事實

膽固醇常被當成「壞東西」，但它其實是身體製造維生素D、膽汁與部分荷爾蒙的原料，也是組成細胞膜的主要成分之一。香港衞生防護中心的健康資訊指出，膽固醇對人體極為重要，只有在超出某個水平時才會危害健康。

肝臟製造為主，食物只佔約三成

同一份資料說明：我們的膽固醇主要由肝臟製造，只有約三成來自動物性食物，例如肉、魚、海鮮和奶類。身體還有一套調節機能——當我們進食大量含高膽固醇的食物後，肝臟會自然減少製造；反之則增加製造，以補充身體需要。

「吃蛋＝壞膽固醇升高」為什麼站不住腳

正因為有這套調節機制，單一食物的膽固醇含量並不會直接等同血液中的膽固醇水平。不過要注意：有些人這方面的調節功能失效，血脂便可能升高，並有機會積聚在血管內壁。所以飲食仍要以「均衡、多元化、多菜少肉、低油鹽糖高纖」為大原則，而不是因為雞蛋「不是元兇」就可以放任飲食。

二、雞蛋與膽固醇：現時研究怎麼說

雞蛋的膽固醇含量到底有多少

蛋黃確實是膳食膽固醇最集中的天然來源之一。根據美國農業部食品資料庫（USDA FoodData Central），每 100 克生全蛋含膽固醇約 372 毫克。換算成日常份量：一隻大型雞蛋（可食部約 50 克）約 186 毫克，一隻中型雞蛋（可食部約 44 克）約 164 毫克。

大型世代研究：20 年追蹤的結果

一項常被引用的研究是 Djoussé 與 Gaziano 發表於《美國臨床營養學雜誌》（2008 年）的醫師健康研究。該研究追蹤約 21,000 名男性醫生、長達 20 年，結果顯示在健康男性中，每日最多一隻雞蛋與心血管疾病或死亡風險上升並無明顯關聯。

不過方向也不是一面倒。同一團隊 2009 年發表於《Diabetes Care》的分析，觀察到每週吃 7 隻或以上雞蛋與男性二型糖尿病風險上升相關（屬觀察性關聯，不能直接推論因果）。這提醒我們：「適量」是關鍵字，而不是「多吃無妨」。

2015 年美國膳食指南取消了什麼、又保留了什麼

另一個常被誤傳的地方是美國膳食指南對膽固醇的表述。2015 年發布的《2015–2020 美國膳食指南》取消的是每日 300 毫克的硬性上限；但同一份指南仍然寫明個人應「盡可能少吃」膳食膽固醇。也就是說，取消的是「硬指標」，不是「不再需要注意」。

美國心臟協會與美國心臟病學會的立場則更保守：認為現有證據不足以判定單靠降低膳食膽固醇能否有效降低 LDL-C。綜合來看，現時的共識不是「雞蛋無害所以隨便吃」，而是「不必為了膽固醇而刻意戒蛋，但整體飲食結構更重要」。

為什麼有人吃蛋血脂升、有人完全沒反應

這是最值得記住的一點。Blesso 與 Fernandez 於 2018 年在《Nutrients》的綜合回顧指出：經嚴格控制的臨床研究顯示，透過雞蛋攝取膳食膽固醇對血脂的影響因人而異、差異極大；約三分之二的人反應極小，而其餘反應明顯者，LDL 與 HDL 膽固醇通常同時上升，LDL／HDL 的比值往往維持不變。

換句話說，對大多數人而言，適量吃全蛋是可以納入均衡飲食的；至於本身已有血脂異常、糖尿病或家族性高膽固醇的人，吃多少蛋、如何配搭，最好交由醫生或註冊營養師按個人情況判斷。關於雞蛋的完整營養與每日建議份量，可延伸閱讀〈雞蛋營養價值與膽固醇迷思：每天可以吃幾顆蛋？〉；想了解蛋白與蛋黃各自的營養分布，可看〈蛋白與蛋黃的營養比較：只吃一種會漏掉什麼？〉。

三、真正較影響血脂的三類食物

如果雞蛋不是主要問題，那甚麼才是？根據衞生防護中心的說明，攝取過多的飽和脂肪和反式脂肪可導致血液中的壞膽固醇上升，增加患上心血管疾病的風險。

類別	常見來源	為何值得留意
飽和脂肪	牛油、連皮禽肉、全脂奶類產品、排骨、豬頸肉、豬腩肉、牛肋骨；棕櫚油、椰子油	世界衞生組織建議不應多於每日所需熱量的 10%；過多會令血液中的壞膽固醇上升
反式脂肪	以氫化植物油製作的食品：人造牛油、起酥油、餅乾、脆片、曲奇、炸薯條、蛋糕、沙律醬、餡餅、植脂奶粉	WHO 建議少於每日所需熱量的 1%；除推高壞膽固醇，亦會降低好膽固醇，屬最應減少的脂肪類型
含糖飲料與精製澱粉	手搖飲品、汽水、果汁飲品、白麵包、白粥、糕點、油炸物	容易造成熱量過剩與肥胖；研究亦顯示增加水果攝取與降低三酸甘油脂相關，而全穀物則與較低的 LDL 及總膽固醇相關

值得留意的是，很多人以為「戒蛋」就等於護心，但早餐一個白麵包配含糖飲品，其實比一隻雞蛋更貼近「精緻飲食」的問題核心。世界衞生組織的健康飲食建議是：總脂肪不超過總能量的 30%、飽和脂肪不超過 10%、反式脂肪少於 1%，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪。

四、麵包與人工色素：哪些說法有根據

網路上常說「市售麵包含香精、色素，會增加肝腎負擔、干擾膽固醇代謝」。這種說法把重點放錯了位置：「增加肝腎負擔」與「干擾膽固醇代謝」並沒有可靠證據支持。麵包真正值得留意的地方，在於它往往是精製澱粉、添加糖、飽和脂肪（牛油、忌廉、植脂奶油）與反式脂肪的組合，這才是與血脂較相關的部分。

至於人工色素，則確有可引用的人體研究。McCann 等人 2007 年發表於《The Lancet》的隨機雙盲安慰劑對照試驗，讓 3 歲及 8／9 歲的社區兒童飲用含人工色素混合物（並含防腐劑苯甲酸鈉）的飲品，觀察到過動行為評分上升。

持平地說，這類研究的效果幅度不算大，且主要集中在特定色素組合、特定劑量，以及部分較敏感的兒童身上，並非「吃了就會有行為問題」。較合理的做法是：兒童的零食與飲品整體減少加工與著色食品，以天然食物為主，而不是把某一種色素當成單一兇手。有關食品添加劑的規管與食用安全，可參考香港食物安全中心的資訊。

五、酪梨：實證較明確的天然食材

兩份統合分析怎麼說

在天然食材中，酪梨的血脂研究相對多一些。Peou 等人 2016 年發表於《Journal of Clinical Lipidology》的統合分析納入 10 項研究（共 229 人），發現酪梨飲食可顯著降低：

• 總膽固醇：平均降低約 18.8 mg/dL
• LDL-C（壞膽固醇）：平均降低約 16.5 mg/dL
• 三酸甘油脂：平均降低約 27.2 mg/dL
• HDL-C（好膽固醇）：無顯著變化

較新的 James-Martin 等人 2024 年發表於《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》的系統回顧與統合分析（9 項隨機對照試驗共 503 人，另加一項逾 5.5 萬人的前瞻觀察研究）則顯示：整體而言，酪梨組的總膽固醇小幅下降約 5.08 mg/dL，LDL-C、HDL-C 與三酸甘油脂未見整體差異。

有趣的是其亞組分析：本身膽固醇偏高的人，LDL-C 平均下降約 9.4 mg/dL、總膽固醇下降約 7.54 mg/dL；膽固醇正常的人則未見差異。同一分析也指出，酪梨攝取不會對體重與身體組成造成負面影響。

關鍵是「取代」，而不是「額外添加」

兩份統合分析都指向同一個實務重點：酪梨的好處來自用它取代食物中的飽和脂肪（例如以酪梨取代牛油、沙律醬），而不是在三餐之外額外多吃一份。Peou 等人的結論正是如此——「以酪梨取代膳食脂肪」應是主要的建議策略。

另外要持平說明：上述研究的樣本數偏小、研究之間的差異（異質性）較高，2024 年那份分析也把整體證據確定性評為低至極低。這代表酪梨可作為護心飲食中相當值得納入的一員，但不宜把它當成「吃了血脂就會降」的單一方法。

酪梨的營養與怎麼吃

根據 USDA，每 100 克生酪梨約含 160 千卡、脂肪 14.66 克（其中單元不飽和脂肪約 9.8 克、飽和脂肪約 2.13 克）、膳食纖維 6.7 克、鉀 485 毫克、葉酸 81 微克、維生素 E 2.07 毫克，並含葉黃素與玉米黃素約 271 微克。它的糖分很低（約 0.66 克／100 克），但熱量密度較高，份量宜適中：一般建議每次約四分之一至半個，作為沙律、三文治或早餐的配搭，取代部分牛油或抹醬。

六、番石榴（芭樂）：膳食纖維的角色

膳食纖維降低膽固醇的機制

番石榴與其他水果的好處，很多來自膳食纖維。香港衞生防護中心《非傳染病直擊》的專題指出：膳食纖維可在小腸中結合膽固醇粒子，阻止它們進入血液，並經糞便排出體外，從而降低血膽固醇。衞生防護中心的另一份資料亦提到，膳食纖維有助降低總膽固醇與壞膽固醇。

需要澄清一個常見誤寫：膳食纖維的作用不是「增加 LDL 受體數量」，而是透過在腸道結合膽固醇與膽汁酸、減少其再吸收，令肝臟需要動用更多膽固醇去製造新的膽汁酸，最終令血液中的膽固醇下降。

人體研究結果

Kumari 等人 2016 年發表於《Journal of Clinical and Diagnostic Research》的隨機對照研究，讓 45 名健康成年受試者分為三組，分別補充帶皮番石榴 400 克、去皮番石榴 400 克，以及對照組，為期 6 週。結果顯示：

• 去皮番石榴組：總膽固醇、三酸甘油脂與 LDL-C 顯著下降，HDL-C 上升
• 帶皮番石榴組：血糖、總膽固醇與三酸甘油脂反而上升
• 兩組的體重指數與血壓均有下降

研究者的結論是：去皮的番石榴果肉在調節血脂方面的表現較好。要留意這是單一研究、樣本僅 45 人、為期只有 6 週，不必把「皮」當成非去不可的鐵律，但可作為「番石榴是值得納入日常的水果」的一個正面參考。

為甚麼「芭樂籽」的說法要保守看待

坊間常說「芭樂籽的纖維能增加 LDL 受體、促進膽汁鹽生成」，也有說法指芭樂籽能「預防心血管疾病」。這兩點都需要修正：研究的著眼點是果肉整體的膳食纖維，而非單獨的籽；而「預防心血管疾病」屬於疾病預防的宣稱，超出單一食物研究能支持的範圍。較準確的表述是：番石榴富含膳食纖維，可作為護心飲食中水果選擇的一部分。

番石榴的營養

根據 USDA，每 100 克生番石榴約含 68 千卡、膳食纖維 5.4 克、糖 8.92 克、鉀 417 毫克、葉酸 49 微克，維生素 C 高達 228.3 毫克——在常見水果中屬於相當高水平。按香港衞生署「日日二加三」的建議，半碗水果塊等於一份水果，可把它計入每日兩份水果之內。糖尿病或限鉀人士的份量，宜請醫生或營養師按個人情況調整。

七、日常怎麼做：把重點放回整體飲食

1. 不必為膽固醇戒蛋：對大多數人而言，適量全蛋可納入均衡飲食；關鍵是「適量」與整體配搭。
2. 先減飽和脂肪與反式脂肪：少用人造牛油、起酥油、忌廉抹醬；以植物油、酪梨或堅果醬取代部分動物油脂。
3. 含糖飲料是優先處理項：以水、無糖茶取代手搖飲品與汽水。
4. 主食轉向全穀物：把部分白麵包、白粥換成燕麥、糙米、全麥麵包。研究顯示全穀物與較低的 LDL 及總膽固醇相關。
5. 每天兩份水果：酪梨、番石榴、蘋果、梨等輪替食用，並以完整水果取代果汁。
6. 規律活動與戒煙：帶氧運動有助降低 LDL 與三酸甘油脂、提升 HDL；吸煙會影響身體處理膽固醇的方式。
7. 節制酒精：過量飲酒會令三酸甘油脂上升。

以上是整體飲食的方向，涉及個別疾病的劑量與限制，仍需由醫生或註冊營養師評估。

八、血脂檢查與求醫界線

高膽固醇通常沒有明顯症狀，因此單憑感覺無法判斷。美國心臟協會建議成年人由 20 歲起，每 4 至 6 年檢查一次血脂；香港衞生署亦鼓勵市民定期檢查血膽固醇並保持健康生活模式。

應盡快約見醫生的情況：

• 已知有高膽固醇、糖尿病或心血管病史，而藥物的服用或劑量需要調整時（切勿自行停藥、減藥或加藥）
• 家族中有早發性心血管疾病（如 55 歲前心肌梗塞）或家族性高膽固醇
• 同時有中央肥胖、高血壓或高血糖等代謝綜合症指標
• 正服用降血脂藥而出現肌肉痠痛、無力或異常疲倦

應立即求助的情況：突發胸痛或不適、呼吸困難、冒冷汗、痛楚延伸至手臂或下顎、突然口齒不清或半邊身無力——這些屬急性心血管事件的警號，應立即致電 999。

九、常見問題

十、資料來源

• 香港衞生防護中心：〈認識膽固醇〉
• 香港衞生防護中心：《非傳染病直擊》血膽固醇管理專題
• 香港衞生署：活出健康新方向 · 健康飲食
• 世界衞生組織：Healthy diet（健康飲食概況說明）
• 美國農業部：FoodData Central（全蛋、酪梨、番石榴營養數據）
• Djoussé L, Gaziano JM. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr 2008;87(4):964–969. PMID 18400720
• Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients 2018;10(4):426. PMID 29596318
• Peou S, Milliard-Hasting B, Shah SA. Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. J Clin Lipidol 2016;10(1):161–171. PMID 26892133
• James-Martin G, et al. Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet 2024;124(2):233–248.e4. PMID 36565850
• Kumari S, Rakavi R, Mangaraj M. Effect of Guava in Blood Glucose and Lipid Profile in Healthy Human Subjects: A Randomized Controlled Study. J Clin Diagn Res 2016;10(9):BC04–BC07. PMID 27790420
• McCann D, et al. Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. Lancet 2007;370(9598):1560–1567. PMID 17825405
• 美國心臟協會：NHS · High cholesterol（血脂檢查與處理原則對照）
• 延伸閱讀：〈雞蛋營養價值與膽固醇迷思〉、〈蛋白與蛋黃的營養比較〉、〈認識並管理壞膽固醇水平〉、〈洋蔥與血脂〉、〈腰圍與代謝綜合症〉、〈心血管問題預防〉、〈水果的糖分與果糖代謝〉

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