小小雞蛋竟助血管大腦回復年輕

向來備受健康族群青睞的「超級食物」，指的是那些營養價值高密度、對身體益處顯著的食材，而在眾多超級食物中，隨手可購得的「雞蛋」，可說是最簡便易獲的選項之一。它不僅能提供優質蛋白質，更富含多種維他命與高品質脂肪，不僅能維持人體正常生理運作，甚至有助於提升身體健康狀態。

為何說雞蛋是最簡單的超級食物？「超級食物」本身並非嚴謹的學術術語，而是民間對高營養食材的俗稱 —— 通常只要某種食物營養密度高，或對健康有獨特助益，便可歸入此類。看似平凡的雞蛋，營養成分卻極為豐富：它含有被譽為天然抗氧化劑的多種維他命、多種礦物質與脂肪酸，更別提其含量豐沛的蛋白質 —— 一顆雞蛋約含 6 至 7 公克蛋白質，與肉類蛋白質含量相當，但價格卻更親民，可見其性價比之高。

不過，許多人對雞蛋存在「會導致膽固醇過高」的疑慮，甚至有研究指出雞蛋攝取與心血管疾病死亡風險相關。對此，營養師解釋，這類爭議其實與人們本身的飲食習慣息息相關，不能單純歸咎於雞蛋。

關於「吃雞蛋是否會造成膽固醇過高」的問題，2019 年 3 月，國際權威期刊《JAMA》（美國醫學會期刊）發表的一項研究指出，每週攝取 3 至 4 顆雞蛋，可能增加心血管疾病（CVD）的死亡風險。該研究結果一出，立刻引發大眾對雞蛋的恐慌。但隨後，哈佛大學出版社刊登了一篇由美國馬薩諸塞州綜合醫院（MGH）高級臨床營養專家 Emily Gelsomin 撰寫的分析文章，對此研究提出不同視角的解讀。她指出，該研究屬於「長達 30 年的觀察性研究」，受試者日常飲食中本就攝取了大量膽固醇，且這些膽固醇主要來源於肉類，雞蛋僅是在原有高膽固醇基礎上「額外增加的少量來源」。

「這其實與受試者原本的飲食習慣密切相關，飲食結構本身極為複雜，因此許多飲食建議常出現看似矛盾的狀況。事實上，雞蛋是廉價且便捷的蛋白質來源，還含有多種人體必需營養素，例如維他命 B12，對於素食者而言，更是補充該維他命的優質選擇。」Emily Gelsomin 進一步解釋。至於為何會出現「雞蛋導致膽固醇過高」的說法，她認為，關鍵在於部分人群本身飲食中的膽固醇已超標 —— 對於經常食用肉類、已存在膽固醇過高、高血壓、心臟疾病或糖尿病的人群，確實應控制雞蛋攝取量；但對於健康的普通人來說，若能每天吃 1 顆雞蛋，並搭配足量蔬菜水果，通常不會對健康造成負面影響。

更值得關注的是，吃對雞蛋還有助於更新血管與保護大腦。膽固醇本身是人體必需的分子，不僅負責修復細胞膜、製造多種激素（如雄激素、雌激素、皮質醇），維持正常內分泌功能與細胞更新；人體內 80% 的膽固醇由肝臟自行分泌，僅 20% 來自食物攝取。若長期大量攝取高膽固醇食物，肝臟來不及調節、減少自身膽固醇產量，才會導致體內膽固醇過高。

因此，適量食用雞蛋，既能為身體補充所需膽固醇，從而減輕肝臟分泌負擔，又不會像肉類那樣帶來過量膽固醇，可謂優質的膽固醇來源。而體內維持適量膽固醇，還能幫助運走血管中堆積的老舊膽固醇，並補充新的膽固醇，助力血管維持正常運作與彈性，降低血管老化風險。

Emily Gelsomin 還提到，除深海魚外，雞蛋是維他命 D 的唯一天然飲食來源，且蛋黃中的維他命 D 吸收率更高，有助預防骨質疏鬆、增強免疫力；同時，雞蛋也是膽鹼的最佳來源之一 —— 膽鹼是大腦發育與運作的關鍵營養素，對維護腦神經健康至關重要，研究發現，阿茲海默症患者大腦中的膽鹼含量，明顯低於健康人群。

「總體而言，這項研究的核心建議仍是『增加植物性食物攝取』—— 植物性蛋白質與不飽和脂肪（如堅果中的脂肪）均與心臟健康密切相關，但這並不意味著雞蛋、肉類完全不能吃，關鍵在於控制攝取量。」Emily Gelsomin 給出具體建議：健康普通人每週食用 3 至 4 顆雞蛋即可满足需求，而心血管疾病高風險族群，則建議將每週攝取量控制在 1 至 2 顆。