富含維他命D的7種食物

維他命D缺乏症已成為全球性挑戰。根據報導，食用富含維他命D的食物有助於維持身心健康。

維他命D缺乏與多種健康狀況相關，如情緒低落，關節退化，骨質疏鬆和肌無力等。通過口服補充品或曬太陽可以提高維他命D的含量，從而改善這些健康狀況。我們主要是通過曬太陽或者飲食攝入補充維他命D。但不幸的是，從陽光中獲得維他命D受幾個因素的影響，如膚色，季節和日照時間。

另一方面，僅有少數天然食物是含有維他命D的。蛋黃和油性魚（如三文魚，鯖魚和沙丁魚）都是富含維他命D的食物。其他含有強化維他命D的食物包括牛奶，橙汁，部分麵包以及穀物。

本文主要介紹富含維他命D的7種食物及其營養成分。

富含維他命D食物的重要作用

富含維他命D的食物在大腦發育及其功能上發揮重要作用。維他命D可以影響蛋白質，而這些蛋白質可在學習，記憶或社會行為中發揮作用，甚至可能對孕產婦也有影響。所以，強烈建議孕婦和哺乳期的媽媽能多補充維他命D。

維他命D對維持人體內的鈣和硫酸鹽含量是至關重要的，因為維他命D有助於人體吸收食物中的鈣和硫酸鹽。沒有維他命D，人體只能吸收食物中10%-15%的鈣和60%左右的硫酸鹽。因此，維他命D對形成和保持強壯骨頭具有顯著作用。

嬰兒通過母乳提供足量的維他命D以維護骨質密度。同樣地，活躍的青年及老年人可通過提高維他命D含量來改善肌肉功能，並將骨骼問題的風險降到最低。

富含維他命D的食物列表

1.三文魚

三文魚是常見的油性魚，富含蛋白質和omega-3脂肪酸。有趣的是，三文魚不僅是維他命D含量最高的食物來源，還是omega-3脂肪酸的一大來源。

請注意三文魚的來源也是很重要的。據記載，養殖三文魚和野生三文魚在食品質量和安全性上略有不同。數據顯示野生三文魚（即在其自然棲息地捕獲的三文魚）含有600-1000 IU的維他命D。而養殖三文魚雖然比較新鮮，但僅含有100-250 IU的維他命D，另外，在超市購買的密封罐中的醃製三文魚，據記載是含有300-600 IU的維他命D。有規律食用野生三文魚是提高維他命D含量的快捷方法。

2.魚肝油

你可以通過食用新鮮的鱈魚肝或其補充品來獲得魚肝油。魚肝補充品源自鱈魚的肝臟，魚肝油是維他命A和維他命D的極好來源，這兩種維他命對小孩的發育尤其重要。維他命A有助於維持健康的組織，而維他命D則可以維持骨骼和牙齒的正常生長。數據顯示一茶匙的魚肝油包含400-1000 IU的維他命D。

3.鯖魚和沙丁魚

沙丁魚，鯡魚和鯖魚都是omega-3多不飽和脂肪酸和蛋白質的一大來源，而它們也是富含維他命D的幾種食物。罐裝沙丁魚在全球都很常見，比較容易獲得，價格便宜而且還十分美味。據計算，3.5盎司（100克）的罐裝沙丁魚含有300 IU的維他命D。但是，一罐3.5盎司（100克）的鯖魚含有250 IU的維他命。

4.罐裝金槍魚

幾乎每個人都因其獨特的口味而喜歡這些小罐頭。我打賭每個孩子都渴望在午餐時能吃一口金槍魚三明治。

金槍魚是優質蛋白質和維持心臟健康的omega-3脂肪酸的一大來源，它們屬於低能量食物，而且可當作家庭補充維他命D的可靠來源。罐裝金槍魚在我們富含維他命D的食物中排第四位，3.5盎司就含有230 IU的維他命D。

5.蘑菇

雖然蘑菇也是富含維他命D的食物之一，但是對於大多數人來說，它本身有著一種怪味。然而，你可能會因為它是維他命D含量最高的植物來源而考慮嘗試一下。

如人類一般，蘑菇只有暴露在陽光下才能產生維他命D。相比於室內種植的品種，野生蘑菇會是更好的選擇。因為室內種植的蘑菇暴露於陽光下的機會較少，維他命D含量相對較低。科學認為將蘑菇置於陽光下20分鐘可以提高維他命D的含量。這種說法可能是正確的，因為3.5盎司的新鮮香菇含有100 IU的維他命D。然而，同樣是3.5盎司的乾蘑菇含有1600 IU的維他命D。

6.蛋黃

雞蛋的營養極其豐富，是蛋白質，礦物質和維他命（如維他命D）的好來源。雞蛋中維他命D的含量是各不相同的。據說全蛋黃均含有20 IU的維他命D，但是，如果是食用富含維他命D飼料的雞所產下的蛋，其維他命D的含量就比較高，每顆蛋黃含有5000 IU維他命D。所以，食用標有高維他命D的雞蛋是滿足日常維他命需求的一個好方法。