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8种维他命B

关于8种独特的维他命B

维他命B杂是指8种已知的必需水溶性维他命,分别是硫胺素(维他命B1),核黄素(维他命B2),烟酸(维他命B3),泛酸(维他命B5),吡哆醇(维他命B6),生物素(维他命B7),叶酸(维他命B9),钴胺素(维他命B12)。正如其他维他命一样,维他命B杂也有助于我们保持健康,使我们的身体功能正常运行。维他命B作用于我们身体的各个部位。比如,它们对于体内新细胞的产生起着至关重要的作用;有助于调节神经系统和消化系统功能,还能促进血红细胞的生成。同时,维他命B还可增强能量。这些重要的营养物质有助于身体将食物转化为能量,从而使我们全天保持充沛的精力。而运动员和健身人员需要从碳水化合物饮食中获取能量,所以维他命B对他们来说很重要。

维他命B杂的好处还有很多,科学家们也已经注意到它们有抗老化的作用,它们可通过对抗自由基(会引起疾病)所造成的伤害来达到美容效果,除此之外,还能促进头发生长,使皮肤变得柔软,指甲变得坚固。我们从前文就知道维他命B杂对于我们的日常饮食有多重要,而本文主要讲述这8种必需的维他命B的作用、食物来源和剂量。每种维他命的后文还附有如何安全有效地补充该种维他命B的重要贴士。

维他命B1(硫胺素)

维他命B1也被称为硫胺素,主要是负责将碳水化合物转化成能量。硫胺素还有其他的作用,如帮助身体产生新的健康细胞、保护大脑健康。

维他命B1(硫胺素)的好处:

  • 提高体内的能量水平;
  • 保护免疫系统;
  • 有助于细胞生成和新陈代谢;
  • 改善大脑、肌肉和神经系统的健康。

维他命B1(硫胺素)的食物来源:

富含维他命B1的食物有全谷类、牛奶、面包和谷物。还包括花生、菠菜、羽衣甘蓝、黑豆、鳟鱼、贻贝和金枪鱼。

小贴士:酗酒的人很可能会患有维他命B1缺乏症。建议每天服用0.8-1mg。

维他命B2(核黄素)

维他命B2也称为核黄素,具有高效的抗氧化剂特性,有助于对抗自由基(一种会损害体内细胞的粒子)。由于其抗氧化性,研究表明该种维他命可预防过早老化以及维持心脏健康。核黄素有利于眼部健康,可以结合其他的维他命B来将食物转化为能量。

维他命B2(核黄素)的好处:

  • 有助于血红细胞的生成和成长;
  • 有助于保护视力;
  • 维他命B2有助于抵抗头痛;
  • 具有多种抗氧化剂;
  • 预防老化迹象;
  • 有助于维持心脏健康。

维他命B2(核黄素)的食物来源:

核黄素天然存在于鸡蛋、肉类、牛奶和绿色蔬菜中,也存在于强化的谷物和丰富的全谷物产品中。深绿色蔬菜、菠菜、小椰菜、豆类、杏仁、野生稻和酸奶中也富含该种维他命。

小贴士:请注意紫外线会减少食物中核黄素的含量。比如,当你买牛奶时,请确保是不透明的容器(可保护维他命不受有害光线的伤害)。每日补充1.1-1.3mg的维他命B2能帮助身体产生能量,保护视力和维持皮肤健康。

维他命B3(烟酸)

维他命B3也称烟酸,如果人体缺少烟酸,会引起消化问题(如恶心和胃痉挛)。维他命B3可辅助消化和改善食欲,还能帮助身体将食物转化成能量。

维他命B3(烟酸)的好处:

  • 辅助消化和改善食欲;
  • 对神经作用很重要;
  • 可外用于皮肤,促进皮肤健康;
  • 将食物转化为能量。

维他命B3(烟酸)的食物来源:

富含烟酸的食物有鸡蛋、鱼类、瘦肉、家禽、乳制品、米饭、强化谷物、酵母、红肉、牛奶、豆类和绿色蔬菜以及强化面包。

小贴士:健康专家建议男士应每日服用16mg的烟酸,而女士每日补充14mg即可。

维他命B5(泛酸)

维他命B5/泛酸是维他命B杂中的辅助,帮助身体使用其他维他命,如核黄素。维他命B5的作用很广泛,可将食物中的营养物质转化为能量,并维持血管健康。有研究表明B5可以减缓皮肤老化迹象。

维他命B5(泛酸)的好处:

  • 有助于将脂肪和碳水化合物分解为能量;
  • 有助于新细胞的形成;
  • 或有助于稳定血糖水平;
  • 或有助稳定血压水平;
  • 维持心脏健康。

维他命B5(泛酸)的食物来源:

泛酸存在于牛奶、蔬菜、牛肉、家禽、牛油果、酸奶、全谷物(糙米、燕麦)、鸡蛋、肉类和荚果中。

小贴士:专家建议成人应每日服用5mg泛酸。

维他命B6(吡哆醇)

维他命B6也称为吡哆醇,参与人体内100多种酶的反应,也就是说,吡哆醇有助于体内细胞新陈代谢的过程。从而改善我们的心情和睡眠模式。维他命B6在孕期和婴幼儿时期都有助于大脑健康发展。

维他命B6(吡哆醇)的好处:

  • 有助睡眠和减轻压力;
  • 调节氨基酸水平和保护心脏;
  • 转换食物为能量;
  • 促进儿童大脑健康;
  • 减少关节不适。

维他命B6(吡哆醇)的食物来源:

维他命B6主要存在于蔬菜(如土豆)、家禽、鱼类、肉类和强化谷物中,扁豆、葵花籽、奶酪、糙米和胡萝卜中也富含维他命B6。

小贴士:50岁以下的成年人建议每日服用1.3mg的维他命B6;超过50岁的男士应补充1.7mg,超过50岁的女士则应补充1.5mg。

维他命B7(生物素)

维他命B7(生物素)也被称为“美容维他命”,因为它能促进头发和指甲健康生长,还能改善皮肤健康问题。这种维他命对婴幼儿的正常生长至关重要,所以对于孕妇来说是必不可少的。维他命B7还能刺激人体内多种新陈代谢过程,包括将食物转化成能量,或有助稳定我们的血糖水平。

维他命B7(生物素)的好处:

  • 可在体内将脂肪、碳水化合物和氨基酸分解转化;
  • 或有助稳定我们的血糖水平;
  • 促进头发、皮肤和指甲的生长。

维他命B7(生物素)的食物来源:

富含维他命B7的食物包括牛肉、蛋黄、小麦胚芽、葵花籽、甜薯、杏仁、沙丁鱼、菠菜和西兰花。其他来源包括肝脏、酵母、鸡肉、鱼类和土豆。

小贴士:建议成人每日服用30mcg生物素,采用母乳喂养的妈妈可增加剂量至每日35mcg。

维他命B9(叶酸)

Jamieson folic acid

叶酸比其他维他命B更广为人知,因为通常作为强化食物(如谷物和面包)的补充添加品。叶酸可促进体内血红细胞的成长,对于孕妇而言,叶酸更是必不可少,因为它有助于胎儿大脑的形成,也能防止胎儿先天缺陷。

维他命B9(叶酸)的好处:

  • 刺激血红细胞的生成;
  • 防止记忆丢失;
  • 有助于胎儿大脑的形成,防止先天缺陷;

维他命B9(叶酸)的食物来源:

富含叶酸的食物包括柑橘类水果、肝脏、肾脏、鱼类、强化谷物和荚果。叶酸天然存在于深绿叶蔬菜和其他蔬菜,如芦笋和小椰菜。

小贴士:长时间的烹饪会破坏叶酸,所以请确保低火烹饪蔬菜。成人应每日服用400mcg的叶酸,孕妇可每日补充600mcg,哺乳期的妈妈应每日服用500mcg。

维他命B12(钴胺素)

维他命B12是维他命B杂中的另一种辅助维他命,与维他命B9可共同促进体内血红细胞的生成,还能支持细胞的新陈代谢和保护神经系统。因为大部分富含B12的食物都属于动物产品,所以素食主义者很容易缺乏这种维他命。

维他命B12(钴胺素)的作用:

  • 增强能量;
  • 促进血红细胞的生成;
  • 促进铁质正常运行其作用。

维他命B12(钴胺素)的食物来源:

牛肉肝脏、鱼类、家禽、鸡蛋和牛奶,部分强化谷物都含有维他命B12。

小贴士:建议成人每日服用2.4mcg。

结论

每种维他命在体内都有着独特的作用。正如其他维他命一样,维他命B杂帮助身体正常运行,它们通常都存在于水果、蔬菜、肉类、乳制品、米饭、豆类、坚果类、种子和强化全谷类产品中。维他命B杂有助于抵抗压力和增强能量,但是大部分人都不能仅从食物中获得足够的维他命B,所以需要借助营养补充品来满足他们对维他命B的需求。补充优质复合维他命补充品是一个见效快的方法,大部分多种维他命产品都包含维他命B杂和其他必需的维他命成分。

Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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