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怎么维持心脏健康

遵循这6条建议保持心脏健康

爱护好自己的心脏,任何时候都不嫌晚。一般而言,汽车在使用几个月后,我们会下意识地注意其日常保养、检查及更换零件。但是因为不能用肉眼看到心脏,我们经常忽略或忘记给予心脏应有的关心和重视。在我们出生之前,人类的心脏已经在子宫里开始跳动了。车的状况可以用里程来衡量,但是心脏却没有里程。它的健康程度和功能取决于你一生的生理调节、习惯、饮食,甚至是理疗。

心血管健康

多年来的科学研究证明,衰老与心脏功能下降之间存在着自然联系。因此,心脏相关症状和疾病,如中风、高血压、心脏病、冠心病等,在老年人中最为常见,这就不用多说了。在2001年,研究人员评估了208名健康的非吸烟者每分钟最大心率。研究结果显示,在20岁的人中,心跳得分为194次, 30岁的人每分钟心跳187次, 40岁的人心跳为180次。实验表明,随着年龄的增加,心率逐渐降低。 60岁的人每分钟心跳166次,而90岁的人每分钟心跳145(1)

年轻人的骄傲在于力量、耐力和韧性。可惜的是,随着年龄的增长,由于心脏动脉和动脉壁变厚,动脉内的弹性变差,这种优势也会逐渐消失。年老的时候,动脉和血管会出现轻微扩张,无法在心脏有节奏地跳动时迅速放松,这使得心脏难以应付血压的急剧变化。

通过以上的例子,我们就能明白为什么每个人,特别是中老年人,都应该对自己的心脏更加关注。这样的好处是:通过遵循特定的饮食和习惯,可以减缓衰老对心血管系统的影响。举例来说,运动可以帮助人们在年老时保持心血管和肌肉健康。想要保持心脏健康,这里有六条简单建议。

1.坚持运动:尽量避免久坐的习惯。运动时,不仅要增强肌肉力量,还要通过提高耐力来增强心血管功能。由于运动本身具有内在的灵活性,它将永远是生活的一部分——它可以是有趣的,严肃的,或者是中等强度的有氧运动,这取决于你如何运动。但是你必须把运动作为日常生活的一部分并且坚持下去。你可以尝试经常游泳,或者步行至少150分钟。进行一些高强度的有氧运动,比如慢跑和跑步,能使你的心血管处于最佳状态,从而更快达到运动效果。

2.定期体检:有些心脏疾病是没有症状的。为了安全起见,一定要让医生检查你的血压、血糖、胆固醇、心率和体重。监测这些记录可以降低突发心脏病症状的风险。

3.戒烟和避免二手烟:吸烟会使通往心脏、大脑和身体其他部位的血管变薄。正因为如此,经常吸烟的人更易患心脏病,中风和心源性猝死。戒烟并不容易,但请继续努力,寻求支持。二手烟与吸烟本身一样有害,因为香烟和工业烟气中的某些化学成分可以促进动脉斑块的形成。

4.减压:压力会刺激心率和血压上升,并可能破坏动脉壁。所以每天至少要睡6个小时。缺乏睡眠会干扰人体的生理活动,常常引起高血压和发炎。

5.有益心脏的饮食:首先,尽量避免反式脂肪。反式脂肪是一种工业脂肪,它会阻塞动脉,增加有害的胆固醇含量。仅购买无反式脂肪酸的产品。因此,要多检查烘焙食品包装上的标签,看看是否含有像氢化油这样的有害物质。

其次,饮食中多摄取对心脏有益的营养物质。其中一个例子是欧米伽-3脂肪酸。这种不饱和脂肪酸对认知,关节,细胞和心脏功能都有帮助。欧米伽-3脂肪酸也存在于脂肪丰富的鱼类中,例如沙丁鱼。食用鱼油胶囊也是补充欧米伽-3脂肪酸的有效方法( 2 )。

另一种对心脏有益的营养素是叶酸,主要存在于深色绿叶蔬菜和柑橘类水果中。研究表明,增加叶酸和维生素B12的摄入可降低血液中的同型半胱氨酸含量,从而促进心血管健康(3)

另外一个对心脏有好处的重要营养物质是必要的抗氧化剂,也就是辅酶Q10 。这有助于维持心血管健康,维持正常的胆固醇、血压和血糖水准(4)

6.询问家族病史:不要感到意外。探查你家族中反复出现的心脏病病例。如果你发现自己可能有遗传倾向,那么你应该更加重视锻炼,饮食和其他所有提到的预防措施。另外,如果你有任何可能的心脏病症状,务必去看医生。

参考来源:

1. “Age-predicted maximal heart rate revisited”. al, H. Tanaka H et. pages 153-156., sl: Journal of the American College of Cardiology, 2001, Vol. Vol. 37.

2. Center, University of Maryland Medical. Omega-3 fatty acids.. Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids. [Online]

3. Institute, Linus Pauling. Folate. Oregon State University,. [Online] http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/fa.

4. Coenzyme Q10. University of Maryland Medical Center. [Online] http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/coenzyme-q10.参考来源


Michael F. O
Author: Michael F. O

Michael FO is a ravenous health writer with over five years of experience. He has to himself a chain of certification ranging from a university degree in Biochemistry to other professional honors. The hallmark of his craft has always been to research trends and educate target-demographic with well-curated health and lifestyle content. If he is not writing, then he is busy in his greenhouse block or spending quality time with Zuby, his pet.

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