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富含维他命D的7种食物

富含维他命D的7种食物

维他命D缺乏症已成为全球性挑战。根据报导,食用富含维他命D的食物有助于维持身心健康。

维他命D缺乏与多种健康状况相关,如情绪低落,关节炎,骨质疏松,肌无力和糖尿病。通过口服补充品或晒太阳可以提高维他命D的含量,从而改善这些健康状况。我们主要是通过晒太阳或者饮食摄入补充维他命D。但不幸的是,从阳光中获得维他命D受几个因素的影响,如肤色,季节和日照时间。

另一方面,仅有少数天然食物是含有维他命D的。蛋黄和油性鱼(如三文鱼,鲭鱼和沙丁鱼)都是富含维他命D的食物。其他含有强化维他命D的食物包括牛奶,橙汁,部分面包以及谷物。

本文主要介绍富含维他命D的7种食物及其营养成分。

富含维他命D食物的重要作用

富含维他命D的食物在大脑发育及其功能上发挥重要作用。维他命D可以影响蛋白质,而这些蛋白质可在学习,记忆或社会行为中发挥作用,甚至可能对孕产妇也有影响。所以,强烈建议孕妇和哺乳期的妈妈能多补充维他命D。

维他命D对维持人体内的钙和硫酸盐含量是至关重要的,因为维他命D有助于人体吸收食物中的钙和硫酸盐。没有维他命D,人体只能吸收食物中10%-15%的钙和60%左右的硫酸盐。因此,维他命D对形成和保持强壮骨头具有显著作用。

婴儿通过母乳提供足量的维他命D以降低患佝偻病的风险。同样地,活跃的青年及老年人可通过提高维他命D含量来改善肌肉功能,并将骨折的风险降到最低。

富含维他命D的食物列表

1.三文鱼

三文鱼是常见的油性鱼,富含蛋白质和omega-3脂肪酸。有趣的是,三文鱼不仅是维他命D含量最高的食物来源,还是omega-3脂肪酸的一大来源。

请注意三文鱼的来源也是很重要的。据记载,养殖三文鱼和野生三文鱼在食品质量和安全性上略有不同。数据显示野生三文鱼(即在其自然栖息地捕获的三文鱼)含有600-1000 IU的维他命D。而养殖三文鱼虽然比较新鲜,但仅含有100-250 IU的维他命D,另外,在超市购买的密封罐中的腌制三文鱼,据记载是含有300-600 IU的维他命D。有规律食用野生三文鱼是提高维他命D含量的快捷方法。

2.鱼肝油

你可以通过食用新鲜的鳕鱼肝或其补充品来获得鱼肝油。鱼肝补充品源自鳕鱼的肝脏,鱼肝油是维他命A和维他命D的极好来源,这两种维他命对小孩的发育尤其重要。维他命A有助于维持健康的组织,而维他命D则可以维持骨骼和牙齿的正常生长。数据显示一茶匙的鱼肝油包含400-1000 IU的维他命D。

3.鲭鱼和沙丁鱼

沙丁鱼,鲱鱼和鲭鱼都是omega-3多不饱和脂肪酸和蛋白质的一大来源,而它们也是富含维他命D的几种食物。罐装沙丁鱼在全球都很常见,比较容易获得,价格便宜而且还十分美味。据计算,3.5盎司(100克)的罐装沙丁鱼含有300 IU的维他命D。但是,一罐3.5盎司(100克)的鲭鱼含有250 IU的维他命。

4.罐装金枪鱼

几乎每个人都因其独特的口味而喜欢这些小罐头。我打赌每个孩子都渴望在午餐时能吃一口金枪鱼三明治。

金枪鱼是优质蛋白质和维持心脏健康的omega-3脂肪酸的一大来源,它们属于低能量食物,而且可当作家庭补充维他命D的可靠来源。罐装金枪鱼在我们富含维他命D的食物中排第四位,3.5盎司就含有230 IU的维他命D。

5.蘑菇

虽然蘑菇也是富含维他命D的食物之一,但是对于大多数人来说,它本身有着一种怪味。然而,你可能会因为它是维他命D含量最高的植物来源而考虑尝试一下。

如人类一般,蘑菇只有暴露在阳光下才能产生维他命D。相比于室内种植的品种,野生蘑菇会是更好的选择。因为室内种植的蘑菇暴露于阳光下的机会较少,维他命D含量相对较低。科学认为将蘑菇置于阳光下20分钟可以提高维他命D的含量。这种说法可能是正确的,因为3.5盎司的新鲜香菇含有100 IU的维他命D。然而,同样是3.5盎司的干蘑菇含有1600 IU的维他命D。

6.蛋黄

鸡蛋的营养极其丰富,是蛋白质,矿物质和维他命(如维他命D)的好来源。鸡蛋中维他命D的含量是各不相同的。据说全蛋黄均含有20 IU的维他命D,但是,如果是食用富含维他命D饲料的鸡所产下的蛋,其维他命D的含量就比较高,每颗蛋黄含有5000 IU维他命D。所以,食用标有高维他命D的鸡蛋是满足日常维他命需求的一个好方法。

7.强化食品

富含维他命D的天然食物确实很少。但是,随着强化食品的引入,许多制造商们也在不断丰富含有维他命D的食物来源。强化食品相比天然食物的维他命D含量较少,但是,如果将2种或2种以上的强化食品结合为一份饮食清单,也是可以满足所需的维他命D含量。你可以快速浏览产品的使用说明以便查证该产品是不是真的强化食品。

以下是一些富含维生素D的强化食品:

• 强化牛奶(通常是豆浆和牛奶):3.5盎司的强化牛奶通常含有100 IU的维他命D

• 强化黄油:3.5盎司的强化黄油通常含有50 IU的维他命D

• 强化橙汁:8盎司的强化橙汁通常含有100 IU的维他命D

• 强化酸奶:8盎司的强化酸奶通常含有100 IU的维他命D

• 强化人造黄油:3.5盎司的强化人造黄油 通常含有430 IU的维他命D

• 强化奶酪:3盎司的强化奶酪通常含有100 IU的维他命D           

• 强化的营养麦片:一份强化的营养麦片 含有100 IU的维他命D     

Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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