富含维他命D的7种食物- Gogo Herbs

维他命D缺乏症已成为全球性挑战。根据报导，食用富含维他命D的食物有助于维持身心健康。

维他命D缺乏与多种健康状况相关，如情绪低落，关节退化，骨质疏松和肌无力等。通过口服补充品或晒太阳可以提高维他命D的含量，从而改善这些健康状况。我们主要是通过晒太阳或者饮食摄入补充维他命D。但不幸的是，从阳光中获得维他命D受几个因素的影响，如肤色，季节和日照时间。

另一方面，仅有少数天然食物是含有维他命D的。蛋黄和油性鱼（如三文鱼，鲭鱼和沙丁鱼）都是富含维他命D的食物。其他含有强化维他命D的食物包括牛奶，橙汁，部分面包以及谷物。

本文主要介绍富含维他命D的7种食物及其营养成分。

富含维他命D食物的重要作用

富含维他命D的食物在大脑发育及其功能上发挥重要作用。维他命D可以影响蛋白质，而这些蛋白质可在学习，记忆或社会行为中发挥作用，甚至可能对孕产妇也有影响。所以，强烈建议孕妇和哺乳期的妈妈能多补充维他命D。

维他命D对维持人体内的钙和硫酸盐含量是至关重要的，因为维他命D有助于人体吸收食物中的钙和硫酸盐。没有维他命D，人体只能吸收食物中10%-15%的钙和60%左右的硫酸盐。因此，维他命D对形成和保持强壮骨头具有显著作用。

婴儿通过母乳提供足量的维他命D以维护骨质密度。同样地，活跃的青年及老年人可通过提高维他命D含量来改善肌肉功能，并将骨骼问题的风险降到最低。

富含维他命D的食物列表

1.三文鱼

三文鱼是常见的油性鱼，富含蛋白质和omega-3脂肪酸。有趣的是，三文鱼不仅是维他命D含量最高的食物来源，还是omega-3脂肪酸的一大来源。

请注意三文鱼的来源也是很重要的。据记载，养殖三文鱼和野生三文鱼在食品质量和安全性上略有不同。数据显示野生三文鱼（即在其自然栖息地捕获的三文鱼）含有600-1000 IU的维他命D。而养殖三文鱼虽然比较新鲜，但仅含有100-250 IU的维他命D，另外，在超市购买的密封罐中的腌制三文鱼，据记载是含有300-600 IU的维他命D。有规律食用野生三文鱼是提高维他命D含量的快捷方法。

2.鱼肝油

你可以通过食用新鲜的鳕鱼肝或其补充品来获得鱼肝油。鱼肝补充品源自鳕鱼的肝脏，鱼肝油是维他命A和维他命D的极好来源，这两种维他命对小孩的发育尤其重要。维他命A有助于维持健康的组织，而维他命D则可以维持骨骼和牙齿的正常生长。数据显示一茶匙的鱼肝油包含400-1000 IU的维他命D。

3.鲭鱼和沙丁鱼

沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼都是omega-3多不饱和脂肪酸和蛋白质的一大来源，而它们也是富含维他命D的几种食物。罐装沙丁鱼在全球都很常见，比较容易获得，价格便宜而且还十分美味。据计算，3.5盎司（100克）的罐装沙丁鱼含有300 IU的维他命D。但是，一罐3.5盎司（100克）的鲭鱼含有250 IU的维他命。

4.罐装金枪鱼

几乎每个人都因其独特的口味而喜欢这些小罐头。我打赌每个孩子都渴望在午餐时能吃一口金枪鱼三明治。

金枪鱼是优质蛋白质和维持心脏健康的omega-3脂肪酸的一大来源，它们属于低能量食物，而且可当作家庭补充维他命D的可靠来源。罐装金枪鱼在我们富含维他命D的食物中排第四位，3.5盎司就含有230 IU的维他命D。

5.蘑菇

虽然蘑菇也是富含维他命D的食物之一，但是对于大多数人来说，它本身有着一种怪味。然而，你可能会因为它是维他命D含量最高的植物来源而考虑尝试一下。

如人类一般，蘑菇只有暴露在阳光下才能产生维他命D。相比于室内种植的品种，野生蘑菇会是更好的选择。因为室内种植的蘑菇暴露于阳光下的机会较少，维他命D含量相对较低。科学认为将蘑菇置于阳光下20分钟可以提高维他命D的含量。这种说法可能是正确的，因为3.5盎司的新鲜香菇含有100 IU的维他命D。然而，同样是3.5盎司的干蘑菇含有1600 IU的维他命D。

6.蛋黄

鸡蛋的营养极其丰富，是蛋白质，矿物质和维他命（如维他命D）的好来源。鸡蛋中维他命D的含量是各不相同的。据说全蛋黄均含有20 IU的维他命D，但是，如果是食用富含维他命D饲料的鸡所产下的蛋，其维他命D的含量就比较高，每颗蛋黄含有5000 IU维他命D。所以，食用标有高维他命D的鸡蛋是满足日常维他命需求的一个好方法。