黑芝麻與白芝麻哪種更營養？鈣、鐵、脂肪酸與食用須知

黑芝麻與白芝麻是餐桌上極常見的「點綴食材」——灑在白飯上提香、拌進糖醋排骨與燙青菜增加層次，或是替甜點添一點香氣。不過，芝麻本身其實是營養密度相當高的食物，小小一匙就含有膳食纖維、礦物質與多種活性成分。

正因為名氣大，關於芝麻的說法也特別多：「黑芝麻補鈣」、「白芝麻蛋白質更高」、「一湯匙黑芝麻粉就補足每日鈣質的一半」、「芝麻的主要脂肪酸是亞麻油酸」……這些講法有的方向正確但數字誇大，有的則是名稱寫錯。這篇會用可查證的數據，把黑芝麻與白芝麻逐項對照，並逐一檢視坊間常見說法。

先說清楚定位：本文只談黑白芝麻在均衡飲食中的營養差別與食用方式，不構成任何疾病的診斷、治療或預防建議；如有長期病患或過敏史，請以醫生與註冊營養師的建議為準。

黑芝麻與白芝麻是同一種植物嗎？

先釐清一個常被忽略的基礎：黑芝麻與白芝麻其實是同一種植物（Sesamum indicum L.，胡麻科）的不同品種，差別主要在種皮顏色與成分，而不是兩種不同的植物。芝麻與亞麻籽、奇亞籽等都屬「種子」，不是木本堅果——這一點對過敏人士尤其重要（見下文「食用要注意甚麼」）。

但同一種植物，市售形態卻可以令營養差天共地。這是理解黑白芝麻的關鍵：

• 黑芝麻通常連種皮（帶殼）整粒出售，種皮正是鈣、鐵、膳食纖維與抗氧化物的主要集中地。
• 白芝麻市售多為去殼籽仁（decorticated），種皮被磨掉，礦物質含量因此大幅下降。

換句話說，坊間常說的「黑芝麻比白芝麻補鈣」，背後的道理不是「黑色比較好」，而是帶殼與去殼之別。下一節的數據表會把差距具體列出——兩者的鈣含量相差十幾倍。

想先了解芝麻在整體飲食中的位置（它屬「油脂與堅果種子類」），可參考站內〈六大類食物與均衡飲食〉。

為甚麼芝麻被視為營養密度高的食物？

芝麻的營養特點可以概括成一句：份量小、熱量與脂肪高，但附帶的礦物質與活性成分也相當集中。

• 脂肪含量高：帶殼芝麻約每 100 克含 49.7 克脂肪、去殼籽仁約 61.2 克，屬高油脂食物，因此份量控制很重要。
• 不飽和脂肪為主：脂肪中大部分是單元與多元不飽和脂肪酸，飽和脂肪所佔比例較低。
• 礦物質集中：帶殼芝麻是鈣、鐵、鎂、銅、鋅、錳的良好來源；去殼後則以鎂、鋅、銅為主，鈣會大幅下降。
• 膳食纖維豐富：每 100 克約 11.8 克（帶殼）／11.6 克（去殼），屬高纖維食物。
• 木酚素等活性成分：芝麻素（sesamin）、芝麻林素（sesamolin）、芝麻酚（sesamol）等，是芝麻最受研究關注的成分（見下文）。

綜合回顧亦指出，芝麻富含蛋白質與脂質，並含木酚素類活性成分，在抗氧化、調節血脂等方面有多項研究（Wei 等，2022，PMID 36235731）。不過要持平：這些多屬「研究方向」而非「已確立的功效」，詳見下文的證據一節。

黑芝麻與白芝麻營養對照（附數據表）

下表數字取自美國農業部 FoodData Central，一律以每 100 克計。由於資料庫並無「黑芝麻」與「白芝麻」的獨立條目，本文以「帶殼全籽芝麻（Sesame seeds, whole, dried，FDC ID 170150）」對應一般黑芝麻，以「去殼籽仁（Sesame seed kernels, dried (decorticated)，FDC ID 169412）」對應一般白芝麻。實際市售品種、烘焙程度不同，數字會有出入，此表作相對比較之用。

營養素（每 100 克）	帶殼全籽（一般黑芝麻）	去殼籽仁（一般白芝麻）	比較
熱量	573 千卡	631 千卡	去殼較高
蛋白質	17.7 克	20.5 克	去殼約高 15%
脂肪	49.7 克	61.2 克	去殼較高
碳水化合物	23.5 克	11.7 克	帶殼較高
膳食纖維	11.8 克	11.6 克	大致相若
鈣	975 毫克	60 毫克	帶殼約 16 倍
鐵	14.6 毫克	6.4 毫克	帶殼約 2.3 倍
鎂	351 毫克	345 毫克	大致相若
鋅	7.8 毫克	6.7 毫克	大致相若
銅	4.1 毫克	1.4 毫克	帶殼約 2.9 倍
葉酸	97 微克	115 微克	去殼略高
膽鹼	25.6 毫克	25.6 毫克	相同
維他命 E（α-生育酚）	0.25 毫克	1.68 毫克	去殼較高
維他命 K	0 微克	0 微克	兩者皆極低
飽和脂肪	7.0 克	9.1 克	去殼較高
單元不飽和脂肪	18.8 克	23.9 克	去殼較高
多元不飽和脂肪	21.8 克	25.5 克	去殼較高

幾點要特別留意：

• 鈣的差距最大：帶殼約 975 毫克、去殼只有 60 毫克，相差約 16 倍。原因是鈣主要集中在種皮——黑芝麻多連皮吃，白芝麻多去皮，這就是「黑芝麻補鈣」的真正來源。
• 脂肪與蛋白質是去殼略勝：去殼後少了種皮的重量，脂肪與蛋白質所佔比例自然上升。所以「白芝麻蛋白質、脂肪較高」方向是對的，但差距約一成多，說不上「更突出」。
• 「黑芝麻富含維他命 E」須修正：以美國農業部資料庫的 α-生育酚計，帶殼全籽只有約 0.25 毫克、去殼籽仁反而有約 1.68 毫克。單看這一項，黑白芝麻都不是特別突出的維他命 E 來源；芝麻真正被研究的抗氧化成分是木酚素（見下一節）。
• 維他命 K 幾乎是零：兩者皆為 0 微克。因此服用薄血藥（華法林）人士不必因維他命 K 而特別限制芝麻——真正要留意維他命 K 的是深綠色葉菜、西蘭花等。

逐項檢視坊間常見說法

說法一：「芝麻的主要脂肪酸是亞麻油酸」

這是名稱寫錯，而且是最常見的一種混淆。芝麻的主要脂肪酸是亞油酸（linoleic acid，屬 ω-6 脂肪酸），約佔脂肪四成；亞麻油酸（α-linolenic acid，屬 ω-3 脂肪酸）在芝麻中含量極低。兩者中文只差一個字，卻是完全不同的物質。

補充一點：亞油酸與亞麻油酸兩者都是人體必需脂肪酸（即身體無法自行合成、必須從食物攝取），所以「必需脂肪酸很重要」這句話沒錯，但芝麻主要是提供亞油酸（ω-6），而非亞麻油酸（ω-3）。若想補充 ω-3，亞麻籽、奇亞籽、核桃與深海魚才是主要來源，不是芝麻。

說法二：「一杯牛奶加一湯匙黑芝麻粉，就能補充每日鈣質的 50%」

這個數字誇大了約五倍。讓我們用可查證的數字算一次：

• 帶殼芝麻每 100 克含鈣約 975 毫克；美國農業部列明一湯匙約等於 9 克。
• 因此一湯匙（9 克）帶殼芝麻的鈣約為 88 毫克。
• 成年人（19–50 歲）每日鈣建議攝取量約 1,000 毫克（美國 NIH 膳食補充劑辦公室）。
• 88 ÷ 1,000 ≈ 9%。

換言之，一湯匙黑芝麻粉大約提供每日鈣需求的 9%，而不是 50%。若要單靠黑芝麻達到每日 50%（約 500 毫克），需要吃約 51 克（約 5 至 6 湯匙），同時會攝入約 25 克脂肪——這已接近成人一整日建議脂肪攝取量的很大一部分，並不實際。

此外，「芝麻鈣吸收率極高」這句也須修正。芝麻除鈣質外亦含草酸鹽與植酸，這些成分會與鈣結合、降低鈣的吸收比例，所以芝麻的鈣雖然帳面數字高，實際吸收效率並不及奶類製品。芝麻可作為補鈣飲食的其中一種來源，但不應被說成能取代奶類或其他高吸收率鈣源。

說法三：「黑芝麻能讓頭髮濃密烏黑、白芝麻可滋養肺部」

這屬民間觀念。較平實的說法是：食物無法直接「令白髮變黑」或「滋養肺部」。頭髮顏色取決於毛囊的黑色素細胞與遺傳，與吃什麼顏色的食物無關；長期缺乏蛋白質、鐵、鋅等營養素確實可能影響頭髮健康，但那是「均衡營養」的整體效果，並非芝麻獨有的功效。

要留意的是：如果有持續脫髮、頭髮突然變白或伴隨疲倦、體重變化等情況，應求醫找出原因，而不是靠吃芝麻處理。

說法四：「芝麻的油脂含量最高可達 60%」

這個數字要看形態。帶殼全籽約 49.7%、去殼籽仁約 61.2%（美國農業部）。所以「最高可達 60%」若指去殼籽仁，大致成立；但若籠統說「芝麻油脂含量最高 60%」就容易令人低估其熱量。無論如何，芝麻屬高油脂食物，份量控制是重點。

說法五：「芝麻隸屬堅果類」

不對。芝麻是種子，不是木本堅果（如杏仁、腰果、核桃）。在營養分類上，兩者同歸「油脂與堅果種子類」，但在食物過敏的角度，芝麻與木本堅果屬不同的致敏原——對堅果過敏的人不一定對芝麻過敏，反之亦然。所以這個分別不是學術考究，而是與安全直接相關。

說法六：「白芝麻富含鋅，能修復心血管發炎、延緩動脈粥狀硬化」

方向部分正確、結論則須修訂。鋅確實是人體必需的微量元素，芝麻也是鋅、鎂、銅的良好來源（每 100 克鋅約 6.7 至 7.8 毫克）；但「鋅能修復心血管發炎、延緩動脈粥狀硬化」屬過度延伸。心血管方面的研究焦點，其實在芝麻的不飽和脂肪與木酚素，而不是單看鋅（見下一節的證據整理）。

說法七：「榨油過程會流失水溶性營養素」

表述不夠準確。實情是：芝麻油只含脂肪與脂溶性成分（如維他命 E、植物固醇）；膳食纖維、蛋白質與大部分礦物質（尤其是鈣）都不會進入油中，而是留在榨油後的芝麻粕裡。所以單靠芝麻油，無法取得芝麻本身最有價值的鈣與膳食纖維——這正是本文建議「以原粒或粉狀食用」的原因。

芝麻的活性成分：木酚素與芝麻素

芝麻最受研究關注的並非維他命 E，而是木酚素（lignans）。芝麻中的主要木酚素包括：

• 芝麻素（sesamin）與芝麻林素（sesamolin）：芝麻特有的木酚素，是芝麻油抗氧化與相關研究的核心成分。
• 芝麻酚（sesamol）與其相關衍生物：主要在芝麻油中出現。
• γ-生育酚：芝麻的維他命 E 類成分以 γ-生育酚為主，與一般談的 α-生育酚不同。

木酚素並非芝麻獨有——亞麻籽、南瓜籽、大豆、部分莓果也含木酚素（Das 等，2026，PMID 41596934）。綜合回顧指出，木酚素被認為具抗氧化活性，並在心血管、血糖、體重管理等方向有多項研究，惟多數機制的細節仍待進一步研究確認。

另一篇回顧則整理：木酚素干預研究與較低的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇有關，其中芝麻素補充研究顯示可能有降血脂與降血壓的關聯，但整體關聯「尚未確立」（Peterson 等，2010，PMID 20883417）。

芝麻與血脂、血壓：研究怎麼說

這是芝麻最常被寄予厚望的兩項。以下整理幾項可查證的人體研究，並如實說明其限制：

血脂：有一項小型臨床試驗支持

一項隨機研究找來 38 位高血脂患者，介入組每日進食40 克白芝麻、為期 60 天，同時從飲食中扣除相應約 240 千卡的熱量。結果顯示介入組的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）及總膽固醇／高密度脂蛋白比值顯著下降，氧化壓力指標（TBARS）下降、抗氧化酵素（GPX、SOD）活性上升，而體重與 BMI 沒有明顯變化（Alipoor 等，2012，PMID 22263599）。

要注意兩點：第一，研究用的是每日 40 克芝麻，明顯高於一般人日常的 10 至 15 克；第二，研究同時做了熱量替換，不能把效果全歸因於芝麻本身。飲食調整（尤其以不飽和脂肪取代飽和脂肪）對血脂的幫助，往往大於單一食材。

血壓：統合分析呈正面方向，但異質性高

一項統合分析綜合 8 項對照試驗、共 843 位參與者，發現芝麻攝取可降低收縮壓（平均約 −7.83 mmHg）與舒張壓（約 −5.83 mmHg），但研究之間的異質性極高；當只納入方法學品質較高的 4 項試驗時，收縮壓降幅縮小至約 −3.23 mmHg，舒張壓的下降則未達統計顯著。作者結論是：芝麻可能有助降血壓，但仍需更大樣本、更好設計的研究確認（Khosravi-Boroujeni 等，2017，PMID 28387047）。

較近期一項納入 10 項隨機對照試驗、441 位參與者的統合分析亦得出相近方向：芝麻補充與收縮壓及舒張壓下降有關，並在空腹血糖等血糖控制指標上觀察到改善（Kuo 等，2026，PMID 41799776）。

持平總結：芝麻在血脂與血壓方面有正面但不一致的人體研究證據，研究方向值得留意。但這些研究普遍樣本較小、劑量較高、異質性大，芝麻不能取代藥物，也不能取代均衡飲食與運動。若本身有高血壓或高血脂，仍應依醫生指示覆診與用藥。想了解代謝風險的整體管理，可參考站內〈腰圍與代謝綜合症〉與〈雞蛋營養價值與膽固醇迷思〉。

芝麻怎樣吃最能吸收營養？

既然芝麻的價值主要在種皮的礦物質與木酚素，吃法直接決定了你能取得多少營養。

• 以原粒或粉狀食用為主：想同時取得鈣與膳食纖維，應吃熟芝麻粒或芝麻粉，而不是只吃芝麻油。芝麻油只提供脂肪與脂溶性成分。
• 磨碎或充分咀嚼：整粒芝麻外皮堅硬，若未咬破，容易「原粒進、原粒出」，營養吸收有限。牙口不佳者宜用芝麻粉；家中可用研磨機把炒香的芝麻打成粉。
• 黑芝麻宜炒香後磨粉：黑芝麻種皮較厚，炒香再研磨，香氣更佳、也較易吸收。
• 配搭方式：加入牛奶、豆漿、乳酪、燕麥；拌飯、拌麵、拌沙律；或沖調成芝麻糊。若買現成芝麻糊，留意添加糖含量——糖分往往比芝麻本身更值得注意。
• 想補鈣，配搭要一起看：芝麻的鈣受草酸鹽與植酸影響，吸收率不算高。日常補鈣仍宜以奶類及代替品（低脂奶、加鈣豆奶、乳酪、芝士）為主力，芝麻作為額外來源（衞生防護中心〈奶類及代替品〉）。

每日應吃多少？份量與熱量

芝麻營養豐富，但屬高油脂食物，關鍵在「適量」。

• 一般建議：每日約 10 至 15 克（約 1 至 2 湯匙芝麻粉）。坊間有建議每日 2 湯匙，作為上限理解較合適。
• 熱量換算：以帶殼全籽每 100 克 573 千卡計，10 克約 57 千卡、15 克約 86 千卡，同時分別提供約 5 克與 7.5 克脂肪。
• 要計入每日總脂肪：芝麻在營養分類上屬「油脂與堅果種子類」，與堅果、食用油同類。若同日已吃不少堅果或油炸食物，芝麻份量宜相應減少。
• 原稿「一小匙」與「2 湯匙」不一致：一小匙（茶匙）約 3 克、一湯匙約 8 至 9 克，兩者相差近三倍。本文統一以「每日約 10 至 15 克（1 至 2 湯匙）」表述，避免混淆。

食用要注意甚麼？

一、芝麻過敏：最需要正視的一項

芝麻是全球重要的食物致敏原。據統計，芝麻過敏影響約 0.1% 的北美人口，在中東是過敏性休克的主因之一，在以色列更是第三常見的食物致敏原（Adatia 等，2017，PMID 28490893）。英國過敏協會（Allergy UK）亦指出，芝麻是十四類主要致敏原之一，並已成為十大食物過敏原因之一，且芝麻籽屬「極強致敏原」，可引致嚴重過敏反應（過敏性休克）。

幾個容易忽略的重點：

• 芝麻油仍可能致敏：與經過精煉、幾乎去除致敏蛋白的花生油不同，芝麻油多為冷壓、未精煉，保留大部分致敏性，過敏人士同樣要避開。
• 隱藏來源多：芝麻醬（tahini）、中東芝麻糖（halvah）、鷹嘴豆泥（hummus）、麵包與烘焙品、餅乾、麵條、蘸醬、湯品、沙律醬、香腸與加工肉、混合香料、糖果棒等都可能含芝麻。
• 外出用餐風險較高：炒菜、咖喱、意大利飯等常加入芝麻或芝麻油，而餐單未必列明。

香港的情況要特別留意：香港《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》（第 132W 章）現行的法定致敏物清單，包括含麩質穀類、甲殼類動物、蛋類、魚類、奶類、花生、大豆、木本堅果及亞硫酸鹽等，芝麻並不在其中（食物安全中心〈閱讀食物標籤，減低食物過敏風險〉，2025 年 7 月）。這意味着在本地選購預先包裝食品時，包裝上未必強制標示芝麻，對芝麻過敏者須自行逐項細閱配料表；若曾出現嚴重過敏反應，應隨身攜帶醫生處方的腎上腺素自動注射器，並與過敏科醫生商討。

二、草酸鹽與腎結石

芝麻含草酸鹽。對大多數人而言，日常份量的芝麻並無問題；但曾患草酸鈣腎結石的人士，醫生可能建議適度控制高草酸鹽食物的攝取。預防腎結石最重要的一點始終是補充足夠水分，而非單靠避開某一種食物；有結石病史者調整飲食前宜先諮詢醫生或營養師。

三、高油脂與腸胃

芝麻油脂含量高，過量食用可能引起腸胃脹氣或不適，尤其消化功能較弱、容易腹瀉或患腸易激綜合症的人士宜由小份量開始。中醫角度亦常把芝麻列為「潤腸」食材，體質偏虛寒、易腹瀉者不宜一次吃太多——這屬中醫理論框架，僅供參考。

四、服用藥物人士

芝麻的維他命 K 含量極低（美國農業部資料顯示接近 0 微克），因此不屬服用薄血藥人士需要因維他命 K 而限制的食物。不過，若打算大幅增加芝麻或芝麻補充品的攝取（例如高劑量芝麻素產品），因芝麻成分可能影響血小板或藥物代謝，宜先諮詢醫生或藥劑師，不要自行大幅調整。

五、嬰幼兒與長者

整粒芝麻對幼童有哽噎風險，3 歲以下建議以芝麻粉拌入食物。長者牙口不佳者同樣宜用粉狀，以確保能真正攝取營養。

甚麼時候應該諮詢醫生或營養師

芝麻是常見食材，對大部分人而言適量食用是安全的。但在以下情況，調整飲食前宜先諮詢醫生或註冊營養師：

• 已知或懷疑對芝麻過敏：包括曾出現紅疹、臉部或舌頭腫脹、氣喘、呼吸困難等症狀者——應由過敏科醫生確診並取得處理方案，切勿自行「試吃」。
• 有腎結石病史（尤其草酸鈣結石）：需按醫生建議控制草酸鹽攝取並確保水分充足。
• 正在服用抗凝血藥或其他處方藥物：打算大量增加芝麻或芝麻補充品前，宜先諮詢。
• 高血脂、高血壓、糖尿病等長期病患者：芝麻可作為均衡飲食的一部分，但不能取代藥物與正規治療，請依醫生指示覆診。
• 孕婦、哺乳期婦女、長者、嬰幼兒及腸胃功能較弱者：宜適量並以粉狀、煮熟為原則；嬰幼兒注意哽噎風險。

如出現持續不適、懷疑過敏或症狀惡化，請盡快求醫；緊急情況（如呼吸困難、意識模糊）請立即致電 999。

常見問題

黑芝麻和白芝麻是兩種不同的植物嗎？

不是。兩者同屬一種植物（Sesamum indicum L.）的不同品種，差別在種皮顏色。真正造成營養差距的是帶殼與去殼：黑芝麻多連種皮整粒出售，白芝麻市售多為去殼籽仁。

為甚麼黑芝麻的鈣比白芝麻高這麼多？

因為鈣主要集中在種皮。以美國農業部數據計，帶殼全籽每 100 克含鈣約 975 毫克，去殼籽仁只有約 60 毫克，相差約 16 倍。所以「黑芝麻補鈣」的真正原因不是顏色，而是有沒有保留種皮。

一湯匙黑芝麻粉可以補充多少鈣？

約 88 毫克（一湯匙帶殼芝麻約 9 克 × 每 100 克 975 毫克），相當於成年人每日建議量（約 1,000 毫克）的約 9%，並非坊間所說的 50%。而且芝麻含草酸鹽與植酸，實際吸收率不如奶類製品，日常補鈣仍宜以奶類及代替品為主力。

黑芝麻真的可以令頭髮變烏黑嗎？

不能直接做到。頭髮顏色取決於毛囊的黑色素細胞與遺傳，與食物的顏色無關。長期缺乏蛋白質、鐵、鋅等營養確實可能影響頭髮健康，但那是均衡營養的整體效果。若出現持續脫髮或頭髮突然變白，應求醫找出原因。

芝麻屬於堅果嗎？對堅果過敏的人可以吃嗎？

芝麻是種子，不是木本堅果；在營養分類上，兩者同歸「油脂與堅果種子類」。但在過敏的角度，芝麻與木本堅果屬不同致敏原——對堅果過敏不代表對芝麻過敏，反之亦然。不過，部分對芝麻過敏的人同時對花生或木本堅果過敏，因此有懷疑者應由過敏科醫生評估。

芝麻油可以取代芝麻本身嗎？

不能。芝麻油只含脂肪與脂溶性成分（如維他命 E、植物固醇），膳食纖維、蛋白質與大部分礦物質（尤其鈣）都留在榨油後的芝麻粕中。想取得芝麻的鈣與纖維，應吃熟芝麻粒或芝麻粉。另外，冷壓芝麻油仍保留致敏性，過敏人士同樣要避開。

每日吃多少芝麻才合適？

一般建議每日約 10 至 15 克（約 1 至 2 湯匙芝麻粉）。芝麻屬高油脂食物，15 克約提供 86 千卡與 7.5 克脂肪，需計入每日總脂肪與熱量。消化較弱或易腹瀉者宜由小份量開始。

芝麻過敏常見嗎？在香港購買食品要留意甚麼？

芝麻過敏影響約 0.1% 的北美人口，是中東過敏性休克的主因之一，在英國屬十四類主要致敏原之一。要特別留意香港的情況：現行《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》的法定致敏物清單不包括芝麻，因此本地預先包裝食品未必強制標示芝麻，過敏人士須自行細閱配料表，並注意芝麻油、芝麻醬、蘸醬、烘焙品與加工肉等隱藏來源。

芝麻真的能降膽固醇、降血壓嗎？

有正面但不一致的人體研究證據。一項小型研究中，高血脂患者每日吃 40 克白芝麻 60 天後，總膽固醇與 LDL-C 顯著下降；另有統合分析顯示芝麻與收縮壓下降有關（高品質試驗中約 −3.23 mmHg），但異質性高、樣本不大。芝麻不能取代藥物，也不能取代均衡飲食與運動，研究方向值得留意但不宜過度期待。

有腎結石或甲狀腺問題的人可以吃芝麻嗎？

日常份量一般無妨，但兩者情況不同。曾患草酸鈣腎結石者，醫生可能建議適度控制高草酸鹽食物（芝麻是其中之一），而補充足夠水分才是預防結石最重要的一環。甲狀腺方面，芝麻並非十字花科蔬菜，與碘相關的顧慮不適用；若有甲狀腺疾病，重點仍是與醫生跟進治療與碘攝取。任何長期病患調整飲食前，宜先諮詢醫生或營養師。

資料來源與健康免責聲明

資料來源：

• 美國農業部 FoodData Central。Sesame seeds, whole, dried（FDC ID 170150，帶殼全籽）、Sesame seed kernels, dried (decorticated)（FDC ID 169412，去殼籽仁）、Sesame seeds, whole, roasted and toasted（FDC ID 170151，烘烤全籽）（本文營養對照表數字來源，並提供一湯匙約 9 克的份量換算）。
• 美國農業部 FoodData Central 官方網站。fdc.nal.usda.gov（食物營養成分查詢）。
• 美國國家衞生研究院膳食補充劑辦公室（NIH ODS）。Calcium（鈣）（成人每日鈣建議攝取量：19–50 歲 1,000 毫克；51–70 歲女性及 71 歲以上 1,200 毫克）。
• 香港食物安全中心。《食物安全焦點》第 228 期（2025 年 7 月）。〈閱讀食物標籤，減低食物過敏風險〉（香港法定致敏物清單與標籤要求）。
• 香港食物安全中心。〈校園食安心：食物過敏〉（常見致敏物與過敏性休克警號）。
• 香港衞生署衞生防護中心。〈奶類及代替品〉（奶類及代替品作為鈣質主要來源的份量換算）。
• 英國過敏協會（Allergy UK）。〈Sesame Allergy and Other Seeds〉（芝麻列為十四類主要致敏原之一、芝麻油保留致敏性、常見隱藏來源與外出用餐風險）。
• Alipoor B 等. Effect of sesame seed on lipid profile and redox status in hyperlipidemic patients. Int J Food Sci Nutr. 2012. PMID 22263599。
• Khosravi-Boroujeni H 等. Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Sci Food Agric. 2017. PMID 28387047。
• Kuo WH 等. Integrative Evidence on Sesame Supplementation for Cardiometabolic Risk Factors Relevant to Retinopathy. Int J Med Sci. 2026. PMID 41799776。
• Adatia A 等. Sesame allergy: current perspectives. J Asthma Allergy. 2017. PMID 28490893。
• Peterson J 等. Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction. Nutr Rev. 2010. PMID 20883417。
• Wei P 等. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. Nutrients. 2022. PMID 36235731。
• Das G 等. Molecular Mechanisms of Lignans in Lowering Blood Pressure and Anti-Obesity Effects: A Review. Foods. 2026. PMID 41596934。
• Raza N 等. Nutritional and Health Potential of Edible Seeds: Micronutrient Bioavailability and Mechanistic Insights. Food Sci Nutr. 2026. PMID 41625268。
• Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020. PMID 32987890（草酸鹽、植酸等「抗營養素」的實證回顧）。

健康免責聲明：本文僅供一般健康與營養資訊參考，不能取代專業醫療診斷、治療或個別營養建議。每個人的體質、健康狀況、過敏史與疾病風險不同，飲食調整應按個人情況而定。文中引用的研究多屬觀察性或小型臨床試驗，只能顯示「相關」或「機制」，不能證明單一食物可預防或治療任何疾病。若你有長期病患（高血壓、高血脂、糖尿病、腎病、甲狀腺疾病等）、有食物過敏史、屬孕婦、哺乳期婦女、長者、嬰幼兒或免疫力較弱人士，或正在服用處方藥物（尤其抗凝血藥），調整飲食前宜先諮詢醫生、註冊營養師或藥劑師。如症狀持續或惡化，請盡快求醫；緊急情況請致電 999。