黑芝麻白芝麻，哪種營養更豐富？

黑芝麻與白芝麻是餐桌上極為常見的「點綴食材」，無論是灑在白飯上提香，搭配糖醋排骨、燙青菜增加口感層次，還是作為甜點的裝飾配料，都能見到它們的蹤影。但事實上，芝麻本身是營養密度相當高的食物，每天只需攝取一小匙芝麻粉，就能為身體補充多種關鍵營養素。

黑、白芝麻：高油脂下的營養共性與民間認知

芝麻的油脂含量頗高，最高可達 60%，其主要脂肪酸為亞麻油酸 —— 這是人體必需的重要脂肪酸，若缺乏此成分，可能影響身體多項機能運作，其中尤以荷爾蒙平衡最易受波及。同時，芝麻隸屬堅果類，所含的健康油脂有助於降低膽固醇、淨化血管。在民間觀念中，一黑一白兩種芝麻被賦予不同的調理功效：有人認為黑芝麻能讓頭髮變得濃密烏黑，白芝麻則可滋養肺部、增強體質，改善身體虛弱狀態。

不過從科學角度來看，芝麻確實富含多種營養素，但它無法直接實現「長黑髮」「養肺部」的即時效果，而是透過長期補充營養、調整身體整體健康狀態，間接為這些部位帶來益處。

黑芝麻：抗氧化、補鈣與護腸的營養能手

黑芝麻含有豐富的維他命 E，這種成分具備強大的抗氧化能力，能有效清除血管內的自由基，幫助維持心臟健康；同時，維他命 E 還能促進皮膚新陳代謝，讓肌膚保持緊實彈潤，呈現健康光彩。不僅如此，黑芝麻還是優質的高鈣食材，且其所含的鈣質吸收率極高 —— 在一杯牛奶或豆漿中加入一湯匙黑芝麻粉，就能補充每日所需鈣質的 50%，是補鈣的便捷選擇。

此外，黑芝麻的膳食纖維含量也十分可觀，能幫助淨化腸胃環境；與此同時，其本身的油脂可起到潤滑腸道的作用，避免纖維質直接摩擦腸壁造成不適，反而能更温和地促進腸胃蠕動，改善排便狀況。

白芝麻：高蛋白、護血管與調腸道的獨特優勢

相較於黑芝麻，白芝麻的營養亮點有所不同：它的蛋白質含量更突出，能為身體高效補充營養；同時，白芝麻的脂肪含量也較高，非常適合用於榨油，且其油脂多為健康的不飽和脂肪，其中的亞麻油酸可針對低密度膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）發揮抑制作用，幫助維持血管健康。

白芝麻還富含鋅元素，這種礦物質不僅能協助修復心血管系統的發炎症狀、延緩動脈粥狀硬化進程，還能調理腸道健康，減少腹瀉或腸道發炎的發生機率，讓身體對營養物質的吸收更充分、更徹底。

芝麻怎麼吃？避開加工損耗，掌握適量原則

面對營養豐富的芝麻，許多人第一反應是透過黑芝麻油、白芝麻油攝取其營養，但這種方式存在明顯缺陷：芝麻在榨油過程中，大部分膳食纖維、蛋白質等水溶性或非脂溶性營養素會流失，最終僅剩脂肪與脂溶性維他命，無法全面攝取芝麻的營養價值。

因此，若想完整吸收芝麻的營養，建議優先選擇熟芝麻粒或芝麻粉。至於每日適宜攝取量，大約為 2 湯匙芝麻粉，可靈活搭配牛奶、豆漿等飲品，或拌入飯、麵中食用，也可直接用熱水沖調成芝麻糊。不過需特別注意，芝麻畢竟是高油脂食物，即便營養豐富，也需控制攝取量，避免因過量食用導致脂肪攝取超標，反而增加身體負擔。