中秋吃月餅不增重：月餅熱量、脂肪與糖的真相＋4 個聰明吃法

中秋吃月餅是流傳多年的習俗，也是節日裡最具代表性的應景美食。不過，多數月餅在製作時會加入大量油脂與糖分，如果挑選或食用時不留意，容易造成體重上升與血糖波動。其實只要掌握幾個方向，就可以應節之餘把負擔控制在比較合理的水平：與家人朋友分享分食、把月餅計入每日總熱量並酌減正餐主食、搭配蔬菜水果、配無糖茶或清水。

月餅之所以「熱量高」，不是單一原因，而是餡料與餅皮都含大量油脂及糖分兩方面同時作用。本文會先說清楚月餅的熱量、脂肪與糖從何而來，再比較不同種類月餅的分別，然後整理 4 個聰明吃法，並補上食用貼士與需要留意的人士。若你想一併了解其他節慶美食的熱量，可參考〈端午吃粽不增重：粽子熱量、南北粽分別與 3 個實用原則〉。

先把定位說清楚：本文屬一般飲食資訊，不構成任何疾病的診斷、治療或預防建議；如你有長期病患（尤其是糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病，或腸胃、膽囊疾病），調整飲食前請先諮詢醫生或註冊營養師。

一個月餅有多少熱量？

先看香港官方數字。衞生防護中心指出，一個雙黃蓮蓉月餅（約 190 克）含有高達約 890 千卡熱量，相當於 3½ 碗白飯；由於一般成年人每天約需 2,000 千卡，一個雙黃蓮蓉月餅所提供的熱量已經超過一頓正餐的需要。

同一份資料同時列出脂肪與糖的含量：一個雙黃蓮蓉月餅含約 55 克脂肪（約佔 29%，即約 11 茶匙油）以及約 55 克糖（即約 11 茶匙砂糖）。換句話說，吃下一整個月餅，等於把一餐的主食、接近三成的脂肪與大量糖分一次過吃進去。

作為對照，一碗約 200 克的白飯（熟）約提供 260 千卡。這也說明了為何月餅容易「一個就超額」——它不是配菜，而是澱粉、油脂與糖的組合。

正因如此，衞生防護中心建議的進食分量相當保守：每次進食不多於 1/8 個雙黃蓮蓉月餅，而且只宜間中品嚐。迷你月餅體積較小，但仍屬高糖高脂食物，同樣不宜多吃（見下一節）。

月餅類型	大致熱量／成分（每個）	特點
雙黃蓮蓉月餅（約 190 克）	約 890 千卡；脂肪約 55 克、糖約 55 克（香港官方數字）	傳統廣式代表；熱量已超過一頓正餐
傳統烘製月餅（一般）	視份量與餡料而定	餡料與餅皮常混入大量油脂；酥皮更需動物油或起酥油
冰皮月餅	脂肪普遍稍低（約佔 16%）	未經高溫烘焙，脂肪較低但糖分仍不低
迷你月餅	單個較低，但單位重量仍高	容易「一個接一個」，累積起來未必少
「低糖／無糖」月餅	糖或稍低，但脂肪與澱粉仍在	仍可能屬高糖食物，同樣須控制分量

值得留意的是，很多人以為「低糖月餅」或「冰皮月餅」就可以放心吃。衞生防護中心明確指出：即使是較低糖的月餅，糖分可能仍屬高糖食物，同樣需要控制進食分量；而冰皮月餅的脂肪含量雖然普遍稍低，但仍佔約 16%。

為甚麼月餅熱量這麼高？三大隱憂

月餅的潛在健康風險，主要集中在油脂、糖分與熱量三方面。

一、油脂含量偏高

無論是酥脆的酥皮，還是柔軟的餅皮，製作時都會使用大量油脂。月餅的餡料（如蓮蓉和豆沙）和餅皮常混入大量油脂；酥皮更需要動物油或起酥油才能達到鬆化口感，而這類油脂含有較多的飽和脂肪及反式脂肪（衞生防護中心）。

以官方數字為例，一個雙黃蓮蓉月餅含約 55 克脂肪，即約 11 茶匙油。作為參考，成人每天的總脂肪攝取量有其建議上限，而一個月餅的脂肪已佔去相當比例——這也是為甚麼不建議整日以月餅代替正餐的原因之一。

二、糖分含量不低

月餅常見的餡料如蓮蓉、豆沙、棗泥、鳳梨餡等，在製作過程中都會加入大量糖分調味。以官方數字為例，一個雙黃蓮蓉月餅含約 55 克糖，即約 11 茶匙砂糖。

食用高糖食物後，血糖容易較快上升。對需要控制血糖的人（例如糖尿病患者）而言，這會令血糖更難穩定；而膳食中糖的攝取量，也是體重上升與蛀牙的決定性因素（食物安全中心）。世界衞生組織建議，游離糖（free sugars）的攝取應少於每日能量攝取的 10%，並可進一步降至 5% 以下以獲得額外健康益處——以 2,000 千卡計，10% 相當於約 50 克糖，而一個雙黃蓮蓉月餅的糖分已達此數。

三、熱量密集、飽足感低

高油脂與高糖分的特性，也讓月餅的熱量居高不下。月餅體積小巧但熱量密集，食用後往往不容易帶來明顯飽足感，加上應節氣氛下容易「一個接一個」，不經意就攝取過量，長期下來便可能導致體重增加（體重與腰圍的關係，可參考〈腰圍與代謝綜合症〉）。

需要補充一點：判斷月餅是否「高脂高糖」，可參考官方門檻。食物安全中心指出，每 100 克食物含多於 20 克總脂肪，即屬高脂肪；含多於 15 克糖，即屬高糖。選購預先包裝月餅時，不妨先看看營養標籤再作比較。

不同種類的月餅，熱量差在哪裡？

市面上的月餅種類繁多，做法與餡料不同，熱量與成分也有出入。以下按常見分類作簡單比較：

類型	餅皮特點	常見餡料	大致熱量走向
廣式月餅	糖漿餅皮，柔軟油潤	蓮蓉、豆沙、鹹蛋黃、五仁	偏高（雙黃蓮蓉約 890 千卡／190 克）
蘇式月餅	酥皮，層層分明	棗泥、豆沙、鮮肉	偏高（酥皮用油較多）
冰皮月餅	糯米粉製，毋須烘焙	綠豆、水果、奶黃	脂肪稍低（約佔 16%），但糖分仍高
台式月餅	較薄的酥皮或糕皮	綠豆沙、滷肉、蛋黃	視餡料而定，鹹甜皆常見
五仁月餅	一般餅皮	果仁、種子（糖冬瓜等）	油脂來自果仁，糖分仍不低

需要留意的是，「冰皮」不等於「低卡」，「低糖」也不等於「可以多吃」。不同種類的差異，主要在脂肪含量與餅皮做法，但糖分與整體熱量往往同樣不低。與其追逐某一款「最健康」的月餅，不如把重點放在控制分量上。

聰明吃月餅的 4 個方法

要在享受月餅的同時兼顧健康，可以參考以下 4 個方法。

一、與家人朋友分享，把月餅切小份

最直接的方法是分享：把一整個月餅切成 1/2 或 1/4，與家人朋友分食，既增添節日氣氛，也可嚐到不同口味，同時避免一個人吃下一整顆。衞生防護中心與食物安全中心都建議，市民與家人朋友團聚時一起分享月餅，避免過量進食。

二、把月餅計入每日總熱量，正餐酌減主食

如果當天吃了月餅，可以把它的熱量計入每日總熱量需求中，並在正餐時酌量減少飯、麵等穀物類的分量。例如吃下約半碗飯熱量的月餅，正餐便可相應減少約半碗飯，減低碳水化合物與熱量超標的機會。重點是「以月餅換走一部分正餐」，而不是在三餐之外額外加上月餅。若想進一步了解主食的選擇，可參考〈全穀雜糧與粟米〉。

另外，也可留意進食次序。有研究顯示，把碳水化合物留到最後才吃（先吃蔬菜與蛋白質），有助減低餐後血糖與胰島素的反應（Shukla 等，2017）。把月餅安排在正餐末段、與蔬菜一同進食，是較溫和的做法。

三、搭配蔬菜與水果

吃月餅期間，多搭配新鮮蔬菜與水果是常見的建議。蔬果所含的膳食纖維有助增加飽足感，並透過延緩胃排空、減慢葡萄糖吸收，幫助平穩餐後血糖上升的速度（Reynolds 等，2019）。成人每天建議攝取不少於 25 克膳食纖維，並每日進食最少 2 份水果及 3 份蔬菜（衞生防護中心）。關於每日飲食中六大類食物的分配，可參考〈均衡飲食：認識六大類食物〉。

這裡要澄清一個常見說法：膳食纖維並不會「減少身體對油脂的吸收」。纖維的主要作用是增加飽足感、促進腸道蠕動與延緩血糖上升，而不是阻止脂肪被人體吸收。適量搭配蔬果之所以有幫助，是因為它能讓你吃少一點月餅就覺得飽，並補充纖維與其他營養素，而非「吃纖維就可以抵銷油脂」。

四、搭配無糖茶或清水，避開含糖飲品

吃月餅時，不宜配以汽水、果汁等高糖飲品；建議選擇清水或清茶（衞生防護中心）。無糖茶既能中和月餅的甜膩口感，又可避免因搭配含糖飲料而額外攝取精緻糖。含糖飲料與體重上升之間的關聯，已在多項研究中獲得支持（Malik 等，2013），因此在應節期間以清水或無糖茶代替含糖飲品，是相對簡單而有效的一步。

其他食用貼士：標籤、份量與食物安全

選購時看營養標籤

食物安全中心建議市民參考月餅的營養標籤，了解特別是糖分、鹽分及脂肪的含量，以便作出較健康的選擇：

• 避免選擇高脂肪月餅：每 100 克含多於 20 克總脂肪。
• 避免選擇高糖月餅：每 100 克含多於 15 克糖。
• 在減少鈉攝取方面，可選擇低鈉月餅：每 100 克含不多於 120 毫克鈉。

食安中心亦提醒，市民應保持均衡飲食，不應過量進食月餅，因為月餅的糖分及脂肪一般較高，有些種類的鹽分亦較高。進食過量脂肪會增加超重和肥胖的風險，而攝取過多鈉則會增加患高血壓、中風及冠心病的風險。

份量與食用時間

• 以雙黃蓮蓉月餅為例，每次不宜多於 1/8 個，並只宜間中品嚐。
• 不宜把月餅當作正餐，也不建議因為吃了月餅而完全跳過正餐。
• 吃了月餅後可作輕度活動（例如散步），有助消耗部分熱量。

食物安全要點

購買、貯存和享用月餅時，應留意以下要點，以預防經由食物傳播的疾病：

• 向可靠的零售店鋪購買月餅，購買前留意包裝有否破損及食用限期，並在限期前進食。
• 如非即時進食，應按包裝上的說明存放：冰皮月餅應存放在 4°C 或以下，雪糕月餅則在 -18°C 或以下；從雪櫃取出後應盡快食用。
• 攜帶冰皮月餅或雪糕月餅到戶外時，宜使用旅行冰箱並盡快食用。
• 貯存月餅時，應把包裹妥當的月餅和生的食物分開存放，避免交叉污染。
• 處理及享用月餅前，保持個人衞生，以流動自來水和梘液潔淨雙手。

食安中心特別提醒，冰皮月餅和雪糕月餅在製造過程中並沒有經過高溫烘焙，因此在製造、運輸及貯存的過程中，必須注意衞生，以免細菌滋生及污染。

哪些人要特別留意？

月餅屬高糖、高脂食物，部分人應特別留意分量，或先諮詢專業意見：

• 需要控制血糖的人士（例如糖尿病患者）：月餅糖分與澱粉含量高，容易令餐後血糖上升。
• 高血壓、高血脂、心血管疾病患者：月餅的脂肪與鈉含量不低，部分含鹹蛋黃、金華火腿等加工配料，鈉含量更高。
• 腸胃或膽囊疾病患者：高脂食物可能引起腸胃不適。
• 長者及消化較慢的人士：宜控制分量、細嚼慢嚥。

食物安全中心建議：慢性病患者在進食月餅前，宜先徵詢醫生或營養師的意見。

如有持續不適或突發嚴重症狀，應盡快求醫；情況緊急時可致電 999 求助。

常見問題

一個月餅大約有多少熱量？

以傳統雙黃蓮蓉月餅為例，一個約 190 克的月餅約含 890 千卡，相當於 3½ 碗白飯，已超過一頓正餐的熱量。實際數字會因大小、餡料與品牌而異，選購時可參考包裝上的營養標籤。

迷你月餅熱量是否一定較低？

迷你月餅單個的熱量較低，但單位重量的糖分與脂肪仍然高，而且體積小容易「一個接一個」。建議同樣控制總分量，並把吃下的數個迷你月餅合併計算熱量。

冰皮月餅是否較健康？

冰皮月餅的脂肪含量普遍稍低（約佔 16%），但糖分仍然不低，熱量亦不能忽略，同樣需要控制分量。此外，冰皮月餅未經高溫烘焙，須注意冷藏貯存與食用時限。

「低糖月餅」可以放心吃嗎？

不一定。衞生防護中心指出，較低糖月餅的糖分雖較一般月餅稍低，但可能仍屬高糖食物，同樣需要控制進食分量；而且低糖不等於低脂，油脂與澱粉依然存在。

「無糖月餅」是否適合糖尿病患者？

「無糖」通常指不添加蔗糖，但月餅仍含澱粉與油脂，進食後一樣會影響血糖。糖尿病患者在進食前，宜先諮詢醫生或營養師的意見，並計入整體飲食計畫。

吃月餅配甚麼飲品最好？

建議配清水或清茶，不宜配汽水、果汁等高糖飲品，以免額外攝取精緻糖。無糖茶亦有助中和甜膩感。

吃月餅可以配水果嗎？膳食纖維真的能「減少油脂吸收」嗎？

可以搭配蔬果，但膳食纖維並不會阻擋油脂吸收。它的作用是增加飽足感、促進腸道蠕動，並延緩餐後血糖上升。搭配蔬果之所以有幫助，是因為它能讓你吃少一點月餅就覺得飽，並補充纖維與其他營養素。

一天可以吃多少月餅？

衞生防護中心建議，以雙黃蓮蓉月餅為例，每次不宜多於 1/8 個，並只宜間中品嚐。若當天吃了月餅，正餐宜相應減少飯、麵等穀物類分量，避免熱量與碳水化合物超標。

吃月餅後可以做甚麼？

不宜久坐，可作輕度活動（例如散步），有助消耗部分熱量。之後的幾餐也可留意是否過量，並多補充蔬菜與水分。

哪些人吃月餅要特別小心？

需要控制血糖者、高血壓／高血脂／心血管疾病患者、腸胃或膽囊疾病患者，以及長者，都宜控制分量；慢性病患者在進食月餅前，宜先徵詢醫生或營養師的意見。

資料來源與健康免責聲明

本文內容根據以下官方及學術來源整理：

• 衞生防護中心：月餅方程式——雙黃蓮蓉月餅（約 190 克）約 890 千卡、等於 3½ 碗白飯；脂肪約 55 克（約 11 茶匙油）、糖約 55 克（約 11 茶匙砂糖）；冰皮月餅脂肪約佔 16%；建議每次不多於 1/8 個；不宜配汽水或果汁。
• 衞生防護中心：健康飲食高纖維——成人及青少年每日建議攝取不少於 25 克膳食纖維，每日最少 2 份水果及 3 份蔬菜。
• 食物安全中心：月餅時令食品調查結果滿意——高脂肪門檻（每 100 克含多於 20 克總脂肪）、高糖門檻（每 100 克含多於 15 克糖）、低鈉建議（每 100 克含不多於 120 毫克鈉）；購買、貯存及享用月餅的食物安全要點；慢性病患者宜先徵詢醫生或營養師意見。
• 世界衞生組織：健康飲食——建議游離糖攝取少於每日能量攝取的 10%，並可進一步降至 5% 以下。
• Te Morenga 等，2012（BMJ）——游離糖攝取與體重的系統性回顧與統合分析。
• Moynihan，2016（Advances in Nutrition）——糖與蛀牙：建議攝取門檻的證據。
• Reynolds 等，2019（Lancet）——碳水化合物質量與健康（膳食纖維與全穀物）的系列系統性回顧。
• Malik 等，2013（American Journal of Clinical Nutrition）——含糖飲料與兒童及成人體重上升的系統性回顧與統合分析。
• Shukla 等，2017（BMJ Open Diabetes Research & Care）——進食次序（碳水化合物最後吃）與餐後血糖及胰島素反應。
• Shukla 等，2015（Diabetes Care）——進食次序對餐後血糖與胰島素的影響。

健康免責聲明：本文僅供一般參考，不能取代專業醫療建議、診斷或治療。每個人的健康狀況不同，如你有任何疾病或飲食疑問，請諮詢醫生或註冊營養師。如出現嚴重症狀，請立即求醫；情況緊急可致電 999。