端午吃粽三招控制體重
端午佳節粽葉飄香，品嚐各式粽子是節日不可或缺的樂趣。但粽子內高油、高熱量的餡料，搭配本身易吸油的糯米，使得每顆粽子熱量輕易突破 500 大卡，若不留意，體重很可能在不知不覺中飙升。營養師陳扆洵指出，只要掌握 3 個甩油原則，就能在享受粽子美味的同時，大幅減低熱量負擔，而且民眾可能不知道，粽子中熱量超高的餡料，並不只有三層肉而已。
糯米吸油成熱量殺手，這些餡料也暗藏危機
為何粽子熱量如此驚人？以北部粽為例，經過翻炒的鹹蛋黃、三層肉、香菇，本身已是高熱量餡料；更關鍵的是，北部粽的油飯口感來自大火與油脂翻炒過的糯米，澱粉大量吸附油脂後下肚，原本僅相當於一碗白飯的熱量，瞬間翻倍，必須格外小心。南部粽多以清蒸方式製作，相對清淡，但仍要留意花生（或花生粉）這類油脂含量高的食材，以及搭配食用的沾醬，避免額外攝取過多熱量。至於選擇素粽的民眾，則需警惕素肉、素火腿等高度加工的肉品替代品，這類食材鈉含量通常偏高，容易增加身體負擔、引發水腫，甚至導致電解質失衡。
過節想吃粽又不想增重，究竟該怎麼做？營養師陳扆洵提出以下 3 個實用原則：
原則一：自製多穀高纖餡料，熱量砍半還能助腸胃蠕動
傳統粽子主要由澱粉、油脂與肉類構成，普遍缺乏蔬菜與纖維。對此，建議將糯米用量減半，改用小米、燕麥、藜麥、糙米等雜糧替代；餡料方面，可挑選筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲等纖維質豐富的食材，若喜歡有嚼勁的口感，也能加入蒟蒻等低熱量食材，或直接使用低熱量的蒟蒻米，進一步降低澱粉與總熱量。透過這種方式，不僅能讓膳食纖維含量提升 2 至 3 倍，有效促進腸胃蠕動，還能改善傳統粽子中糯米難消化的缺點，無論老少都適合食用。
原則二：甜粽、鹼粽限量吃，少沾醬遠離隱藏熱量
甜粽與鹼粽單顆熱量雖比鹹粽低，但每 100 公克仍有 100 至 200 大卡（未包含沾醬、糖漿）；若搭配砂糖、蜂蜜等精緻糖調製的沾醬或糖漿，這些「隱藏熱量」很容易讓體重再度失控。營養師建議，對甜粽、鹼粽應「每日限量攝取」，同時扣除一部分正餐的飯量，這是避免熱量超標的最佳策略。
原則三：先喝湯、先吃菜，最後吃粽零負擔
食用粽子前 30 分鐘，可先吃些奇異果、鳳梨等有助消化的水果；進食時，則需掌握「先喝湯→吃半碗蔬菜→最後吃粽子」的順序，搭配上述兩個原則，就能讓全家在暢享端午美食的同時，不用擔心體重增加。
此外，營養師特別提醒，患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化功能不佳的人群，以及高血糖、高血脂、高血壓等三高慢性病患者，還有消化速度較慢的長輩，食用粽子時應儘量選擇在白天，晚餐後則避免食用；同時要控制食用份量，細嚼慢嚥、淺嚐即止，減少身體負擔。
