萬聖節南瓜這樣吃更有益

每年 10 月 31 日的萬聖節，向來以「不給糖就搗蛋」的趣味儀式廣受大小朋友喜愛，這個源自西方的節日近年在台灣風氣漸盛。每到這一天，街頭到處可見民眾扮成各式角色，南瓜裝飾點綴其間，餐廳也紛紛推出各式南瓜料理。為了讓民眾在歡度節日之餘，也能吃得健康安心，台北慈濟醫院營養師蔡宛芮特別分享南瓜的營養價值、飲食衛教知識，以及簡單易做的南瓜食譜。

根據「台灣食品營養成分資料庫」記載，每 100 公克南瓜的熱量僅約 49 大卡，不僅低熱量，還富含膳食纖維、維他命 A、β- 胡蘿蔔素與高含量的鉀元素。蔡宛芮解釋，維他命 A 有助於眼睛在暗處感知光線，若人體缺乏此營養素，可能導致夜間視力減退；對於經常使用 3C 產品或夜間視力不佳的族群來說，南瓜可說是護眼的優質食材。此外，β- 胡蘿蔔素作為優良的抗氧化營養素，具備保護心血管、維護視力及對抗自由基等功效，適量攝取能為身體帶來諸多益處。

南瓜因營養價值豐富，被譽為「超級食物」，從果肉到種籽皆有營養，更被美國癌症研究所列為 15 種防癌食物之一。值得一提的是，研究顯示南瓜籽對男性泌尿系統有殺菌作用，且可能對良性前列腺增生有輔助改善效果。對此，蔡宛芮建議，可將 10 公克（約 2 茶匙）的南瓜籽磨成粉末，加入少量砂糖後，搭配開水、牛奶或茶飲服用，每日堅持可發揮其營養效益。

不過，許多民眾容易誤將南瓜歸類為「蔬菜類」，蔡宛芮特別澄清，南瓜實際屬於「澱粉類」食材，且含鉀量高，糖尿病患者與腎臟病患者食用時需格外留意，避免攝取過量增加身體負擔。她進一步說明，糖尿病患者若一餐食用約 200 公克（約 1 碗）的南瓜，應將該餐主食（如米飯）減少約 1/3 碗（約 75 公克），以南瓜替代部分主食，才能有效控制飯後血糖。

至於血鉀偏高的患者，像是慢性腎臟病患者或洗腎患者，則需避免食用南瓜或大幅減少攝取量，建議每日攝取量控制在 50 至 100 公克之間。同時，食用南瓜期間，還需減少其他高鉀食物的攝取，防止高血鉀症狀發生，確保身體健康。

市售南瓜常見品種有三種，蔡宛芮針對不同品種的特性，給出了對應的料理建議。東洋南瓜外觀呈長形，類似木瓜，是台灣市面上常見的品種，適合用來製作南瓜粥、南瓜清湯或金瓜米粉；西洋南瓜多為橘黃色圓形，質地適合熬煮南瓜濃湯或製作南瓜派；栗子南瓜則是來自日本的品種，口感細緻綿密，最適合透過紅燒或燉煮的方式料理，能充分凸顯其風味。

為了讓民眾輕鬆上手南瓜料理，蔡宛芮也分享了兩道簡易食譜，無論是日常菜色還是節日料理都很合適。

第一道是「清蒸薑絲南瓜」，食材準備相當簡單，需 200 公克南瓜（洗淨後切開去籽、切片）、少許生薑（洗淨後切絲）及少量鹽。製作步驟為：將切好的南瓜片放入盤中，鋪上薑絲，放入電鍋蒸 20 分鐘至熟透即可。這道料理既可作為日常配菜，也能當成早餐主食，營養又便捷。

第二道是「南瓜豆腐煲」，食材包括 1 碗南瓜泥、1 盒雞蛋豆腐、4 至 5 朵乾香菇、少許九層塔、適量三色豆及 1 小匙薑末；調味料則需 1 匙素蠔油、少量胡椒、少許太白粉水與適量開水。具體做法如下：首先將香菇洗淨泡軟後切絲，雞蛋豆腐切成小塊，以小火煎至表面上色後撈起備用；接著用薑末爆香鍋底，加入香菇絲翻炒，再倒入泡香菇的水煮沸；随後放入南瓜泥與煎好的雞蛋豆腐，以中小火慢煮；之後加入三色豆，並放入素蠔油、胡椒調味，最後用太白粉水勾芡；待食材攪拌均勻後，灑上九層塔即可關火起鍋，一道香氣四溢的南瓜豆腐煲便完成了。