白米攝入過量增加心血管風險

飲食習慣與慢性疾病的發展密切相關。過去數十年間，全球範圍內精製穀物與糖類的攝取量持續上升，而這類高精製碳水化合物的過量攝入，已被證實可能加重高血糖負擔，並提高心血管疾病的發病風險。近期，一項刊載於《英國醫學期刊》的大型國際研究，深入探討了精製穀物、全穀物及白米攝取量與心血管健康、整體死亡率、血脂及血壓之間的關聯，揭示了不同穀物類型對健康的潛在影響。

這項涵蓋五大洲、橫跨21個國家、追蹤近14萬人長達16年的研究顯示，與攝取全穀物相比，攝取較多精製穀物者，其心血管疾病及死亡風險皆有顯著提升。研究自2003年1月起開始，期間每三年對參與者進行一次追蹤訪視，直至2019年7月。在研究初始階段，研究人員詳細蒐集了每位受試者的教育程度、經濟狀況、健康背景等基本資料，並透過專門設計的食物問卷，評估其精製穀物、全穀物及白米的日常攝取情況。

所謂精製穀物，指的是經過加工去除麩皮與胚芽的小麥製品或麵粉，這類穀物纖維含量偏低。常見的精製穀物食品包括白麵包、義大利麵、各式速食早餐穀片、玉米片、餅乾以及各類烘焙甜點。相對而言，全穀物則是指未經精煉、保留穀物原始組成部分的穀類，包括小麥、黑麥、燕麥、大麥、玉米、珍珠小米、高粱、蕎麥等。全穀物可分為兩大類型：一是完整保留所有穀物成分的原貌，二是經碾碎但仍保有完整營養的穀物形態。

研究發現，攝取大量精製穀物者，面臨更高的心血管疾病風險。在排除本身已有心血管疾病病史的1.1萬名受試者，並校正其他可能干擾因素後的數據顯示，與每日攝取精製穀物少於50克的人相比，每日攝取350克以上精製穀物者，其全因死亡風險增加27%，嚴重心血管疾病發生率上升33%，其中中風風險更大幅提高47%。尤其在精製穀物攝取量偏高的地區，例如中國，此一趨勢尤為顯著。過去20年間，中國民眾對小麥製品的攝取量穩定上升，且研究顯示，該攝取趨勢與心血管疾病風險呈現正相關。此外，數據亦顯示，攝取過多精製穀物與血壓升高存在一定關聯。

那麼，攝取全穀物是否就一定更有益健康呢？過往不少研究指出，全穀物有助於改善健康狀況，但本研究的結果並未明顯支持這一觀點。研究團隊推測，原因可能包括全穀物的定義在各國之間差異頗大，且許多市售標榜「全穀物」的食品，實際上經過高度加工，導致其中的膳食纖維、維生素與礦物質等關鍵營養素大量流失。此外，全穀物食品常與含糖食物一同攝取，也可能削弱其原本的健康效益。

基於上述發現，研究團隊強烈建議，應減少精製穀物的攝取，並增加全穀物的食用比例。研究通訊作者、麥克馬斯特大學人口健康研究所的Mahshid Dehghan博士指出，雖然並非要求完全避免精製穀物，但降低其攝取量與糖分攝取，同時提升碳水化合物的整體品質，對於維護健康至關重要。塔夫茨大學營養科學與政策學院主任Dariush Mozaffarian博士則進一步表示，公共衛生領域普遍認為添加糖有害健康，卻往往忽略了精製澱粉的潛在風險。他指出，精製穀物幾乎等同於100%的葡萄糖，其對身體的影響與攝取糖分相似，因此建議每日精製穀物的攝取量不宜超過一份，約50克為宜。

綜合而言，這項大型國際研究提供有力證據，顯示日常飲食中穀物的選擇對健康具有深遠影響。減少精製穀物攝取、選擇營養更完整的穀物類型，將有助於降低心血管疾病與死亡風險，促進整體健康。