每日一粒營養雞蛋不會升高膽固醇

雞蛋是許多人日常飲食中常見又營養的食材，不但價格實惠，還擁有豐富的營養價值與多種烹調方式，深受大眾喜愛。然而，關於雞蛋該怎麼吃，一直以來都有不少爭議。有些人因擔心蛋黃中的膽固醇含量過高而選擇不吃，也有人為了增肌只吃蛋白。但事實上，蛋白與蛋黃的營養價值各有千秋，單吃任何一部分都無法攝取到雞蛋完整的營養，以下就讓我們深入了解兩者的差異與營養真相。

蛋白與蛋黃的營養大比拼

以一枚約44克的中型雞蛋為例，我們可以從卡路里、脂肪、蛋白質、膽固醇、維他命與礦物質等六個面向，來比較蛋白與蛋黃的營養組成。

​​1. 卡路里​​

蛋白：約17卡路里

蛋黃：約55卡路里

雖然蛋黃的卡路里較高，但兩者都不屬於高熱量食物，適量攝取對體重影響不大。

​​2. 脂肪​​

蛋白：0克

蛋黃：約4.5克（其中飽和脂肪1.6克）

雖然蛋黃含有脂肪，但它同時也是人體製造荷爾蒙、吸收脂溶性維他命的重要來源。此外，蛋黃中還含有對健康有益的omega-3脂肪酸，有助於減少體內發炎反應，並降低心臟病、癌症與關節炎等慢性病的風險，對於大腦與記憶功能也有正面幫助。

​​3. 蛋白質​​

蛋白：約3.6克

蛋黃：約2.7克

蛋白是構成人體細胞與組織的重要成分，對於生長、修復與維持肌肉質量扮演關鍵角色。世界衛生組織建議，一般健康成年人每天每公斤體重應攝取約0.83克蛋白質，以維持身體正常運作。

​​4. 膽固醇​​

蛋白：0毫克

蛋黃：約210毫克

過去大家擔心蛋黃中的膽固醇會對心血管健康造成不良影響，但根據2015年美國心臟協會與美國飲食指南，已取消每日不超過300毫克膽固醇的建議，並指出膽固醇攝取量「愈少愈好」的觀念也需重新審視。事實上，人體內80%的膽固醇是由肝臟自行合成，與飲食中的膽固醇關係並不大。

​​5. 維他命​​

蛋白：僅含微量維他命B12（0.03微克）

蛋黃：富含維他命E、D、B12與維他命A

蛋黃是雞蛋中維他命的主要來源，尤其是維他命B12，對製造血紅素、維持神經系統健康、提升食慾與蛋白質代謝非常重要，也是預防貧血與心臟病的關鍵營養素。此外，維他命D有助於鈣與磷的吸收，對骨骼與腦部健康有益；維他命E則具抗氧化功能，能保護細胞與皮膚健康；維他命A則能維護視力、促進骨骼與牙齒發育。

​​6. 礦物質​​

蛋白：含少量鈣、鎂、鐵、磷、鉀與鋅

蛋黃：鈣、鐵、磷、鉀與鋅含量皆高於蛋白

蛋黃中的礦物質含量明顯較高，例如鈣有助於骨骼強健，鐵是製造紅血球的重要元素，鎂參與多種酵素反應與神經傳導，磷有助調節體內酸鹼平衡，鉀則能維持電解質與細胞功能正常，鋅對於免疫系統、傷口癒合與生殖健康都極為重要。

營養師觀點：蛋白與蛋黃應一起食用

營養師陳筠霖（Krista）指出，雞蛋是一種營養非常全面的食材，蛋白主要提供優質蛋白質，有助於修復身體組織、皮膚、頭髮，並參與荷爾蒙製造；而蛋黃則富含維他命D、膽固醇與膽鹼（屬於維他命B群的一種），對大腦健康與細胞膜結構至關重要。

過去很多人因擔心膽固醇而避開蛋黃，但其實美國膳食指南已明確表示，飲食中的膽固醇對血液中膽固醇的影響有限，人體真正需要擔心的是來自飽和脂肪的攝取，例如動物油脂、奶油、零食與糕點等。此外，人體仍需要適量的膽固醇來製造維他命D、膽汁與荷爾蒙。

陳筠霖建議，一般健康成年人每天吃一顆全蛋（連同蛋黃）是安全且有益的。但也要注意，雞蛋雖然營養豐富，但蛋白質含量高，若攝取過量，多餘的蛋白質可能會轉化為脂肪儲存，導致體重增加，甚至可能增加尿酸生成，提高痛風與關節疼痛的風險。

根據世界衛生組織建議，健康成年人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重0.83克。而依據衛生署的建議，一般成年人每天應攝取約5至8份蛋白質食物（約5至8兩肉），其中一份蛋白質相當於一顆雞蛋、一塊麻雀牌大小的肉類，或半磚豆腐。

結論：雞蛋營養完整，建議蛋白蛋黃一起吃

綜合來看，蛋白與蛋黃在營養組成上各有優勢，蛋白以高品質蛋白質為主，而蛋黃則富含多種維他命、礦物質與有益脂肪。若只選擇其中一部分，將無法攝取到雞蛋的完整營養價值。因此，建議大家在飲食中適量攝取全蛋，既能獲得充足營養，又能兼顧健康與美味。當然，攝取量仍應根據個人健康狀況與營養需求做適度調整。

相關產品：