三餐靠便當，3招教你保持健美
剛退伍的阿良獨自到台北工作，成為典型的外食族，每天中午與晚上都靠排骨或雞腿便當解決三餐。然而短短幾個月，他的腰圍明顯變粗，成為便當導致體重上升的典型例子。
一般便當店販售的便當，菜色普遍偏油，熱量偏高。以常見的雞腿便當為例，價格落在85至100元之間，熱量卻高達約1200大卡，相等於增加0.15公斤的脂肪。若長期攝取這類高熱量便當，又缺乏運動，體重自然容易直線上升。
若想避免成為「便當肥胖族」，外食時可從以下三個面向著手，有效控制熱量攝取，維持健康體態。
一、減少高油食材攝取
點餐時應盡量避開油炸類食物，因為即使經過去油處理，油炸食品的含油量仍比其他烹調方式高。建議選擇蒸、煮等較低油的烹調方式。此外，食用肉類時也應去皮，例如常見的雞皮，就是多餘油脂的來源之一。還有，許多便當會在白飯上淋上醬汁，這些醬料往往含有大量油脂，能不加就不要加，有助於減少不必要的熱量攝取。
二、遠離加工食品
香腸、火腿等常見的便當配菜，雖然能增添口感，但通常含有過多的添加油脂與鹽分，屬於隱形的熱量陷阱。若以減重為目標，建議在挑選菜色時盡量避開這類加工食品，選擇較為天然的食材。
三、控制飯量與注重營養均衡
一般便當的飯量約為1.5碗白飯，建議主動減少攝取量，可以只吃一半或三分之二，有助於降低整體熱量。此外，便當中的配菜應包含至少兩道蔬菜，以補充纖維與各類營養素，避免營養失衡。同時，應避開勾芡或紅燒等容易吸附多餘油脂的烹調方式。
進食順序也很重要，建議先吃青菜，接著食用主菜，最後再吃米飯，有助於延緩血糖上升，也能避免過量攝取碳水化合物。
超商便當也能瘦身？掌握熱量攝取助減重
若是平時以超商便當為主的外食族，也有機會透過飲食控制達到減重效果，這種方式也被稱為「便當減肥法」。
舉例來說，一位體重80公斤的民眾，若想減至60公斤，可透過控制每日熱量攝取來達成目標。一天只吃兩份便利商店的國民便當，總熱量約1500大卡，比一般自助餐店的雞腿便當少了約900大卡。以這樣的熱量差，大約每8到9天就能減去1公斤，只要持之以恆，不用七個月就有機會減掉20公斤。
總結來說，外食族若想避免便當導致體重增加，關鍵在於選擇低油、低加工的食材，控制飯量，並且注重營養均衡與進食順序。即使是超商便當，只要掌握熱量攝取原則，同樣能成為減重的好幫手。
