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8種維他命B

關於8種獨特的維他命B

維他命B雜是指8種已知的必需水溶性維他命,分別是硫胺素(維他命B1),核黃素(維他命B2),煙酸(維他命B3),泛酸(維他命B5),吡哆醇(維他命B6),生物素(維他命B7),葉酸(維他命B9),鈷胺素(維他命B12)。正如其他維他命一樣,維他命B雜也有助於我們保持健康,使我們的身體功能正常運行。維他命B作用於我們身體的各個部位。比如,它們對於體內新細胞的產生起著至關重要的作用;有助於調節神經系統和消化系統功能,還能促進血紅細胞的生成。同時,維他命B還可增強能量。這些重要的營養物質有助於身體將食物轉化為能量,從而使我們全天保持充沛的精力。而運動員和健身人員需要從碳水化合物飲食中獲取能量,所以維他命B對他們來說很重要。

維他命B雜的好處還有很多,科學家們也已經注意到它們有抗老化的作用,它們可通過對抗自由基(會引起疾病)所造成的傷害來達到美容效果,除此之外,還能促進頭髮生長,使皮膚變得柔軟,指甲變得堅固。我們從前文就知道維他命B雜對於我們的日常飲食有多重要,而本文主要講述這8種必需的維他命B的作用、食物來源和劑量。每種維他命的後文還附有如何安全有效地補充該種維他命B的重要貼士。

維他命B1(硫胺素)

維他命B1也被稱為硫胺素,主要是負責將碳水化合物轉化成能量。硫胺素還有其他的作用,如幫助身體產生新的健康細胞、保護大腦健康。

維他命B1(硫胺素)的好處:

  • 提高體內的能量水平;
  • 保護免疫系統;
  • 有助於細胞生成和新陳代謝;
  • 改善大腦、肌肉和神經系統的健康。

維他命B1(硫胺素)的食物來源:

富含維他命B1的食物有全穀類、牛奶、麵包和穀物。還包括花生、菠菜、羽衣甘藍、黑豆、鱒魚、貽貝和金槍魚。

小貼士:酗酒的人很可能會患有維他命B1缺乏症。建議每天服用0.8-1mg。

維他命B2(核黃素)

維他命B2也稱為核黃素,具有高效的抗氧化劑特性,有助於對抗自由基(一種會損害體內細胞的粒子)。由於其抗氧化性,研究表明該種維他命可預防過早老化以及延緩心臟病的發展。核黃素有利於眼部健康,可以結合其他的維他命B來將食物轉化為能量。

維他命B2(核黃素)的好處:

  • 有助於血紅細胞的生成和成長;
  • 有助於保護視力;
  • 維他命B2有助於抵抗偏頭痛;
  • 具有多種抗氧化劑;
  • 預防老化跡象;
  • 有助於維持心臟健康。

維他命B2(核黃素)的食物來源:

核黃素天然存在於雞蛋、肉類、牛奶和綠色蔬菜中,也存在於強化的穀物和豐富的全穀物產品中。深綠色蔬菜、菠菜、小椰菜、豆類、杏仁、野生稻和酸奶中也富含該種維他命。

小貼士:請注意紫外線會減少食物中核黃素的含量。比如,當你買牛奶時,請確保是不透明的容器(可保護維他命不受有害光線的傷害)。每日補充1.1-1.3mg的維他命B2能幫助身體產生能量,保護視力和維持皮膚健康。

維他命B3(煙酸)

維他命B3也稱煙酸,如果人體缺少煙酸,會引起消化問題(如噁心和胃痙攣)。維他命B3可輔助消化和改善食慾,還能促進荷爾蒙的生成和幫助身體將食物轉化成能量。

維他命B3(煙酸)的好處:

  • 輔助消化和改善食慾;
  • 對神經作用很重要;
  • 可外用於皮膚,治療粉刺;
  • 刺激激素分泌;
  • 將食物轉化為能量。

維他命B3(煙酸)的食物來源:

富含煙酸的食物有雞蛋、魚類、瘦肉、家禽、乳製品、米飯、強化穀物、酵母、紅肉、牛奶、豆類和綠色蔬菜以及強化麵包。

小貼士:健康專家建議男士應每日服用16mg的煙酸,而女士每日補充14mg即可。

維他命B5(泛酸)

維他命B5/泛酸是維他命B雜中的輔助,幫助身體使用其他維他命,如核黃素。維他命B5的作用很廣泛,可將食物中的營養物質轉化為能量,並減少體內的有害膽固醇。有研究表明B5可以減緩皮膚老化跡象。

維他命B5(泛酸)的好處:

  • 有助於將脂肪和碳水化合物分解為能量;
  • 有助於新細胞的形成;
  • 有助於血糖平衡;
  • 減少有害膽固醇和降低高血壓;
  • 預防心力衰竭。

維他命B5(泛酸)的食物來源:

泛酸存在於牛奶、蔬菜、牛肉、家禽、牛油果、酸奶、全穀物(糙米、燕麥)、雞蛋、肉類和莢果中。

小貼士:專家建議成人應每日服用5mg泛酸。

維他命B6(吡哆醇)

維他命B6也稱為吡哆醇,參與人體內100多種酶的反應,也就是說,吡哆醇有助於體內細胞新陳代謝的過程和荷爾蒙的分泌。從而改善我們的心情和睡眠模式。維他命B6在孕期和嬰幼兒時期都有助於大腦健康發展。

維他命B6(吡哆醇)的好處:

  • 有助於身體分泌血清素、褪黑色素和去甲腎上腺素(有助睡眠和減輕壓力的激素);
  • 調節氨基酸水平和保護心臟;
  • 轉換食物為能量;
  • 促進兒童大腦健康;
  • 減少關節炎相關的炎症。

維他命B6(吡哆醇)的食物來源:

維他命B6主要存在於蔬菜(如土豆)、家禽、魚類、肉類和強化穀物中,扁豆、葵花籽、奶酪、糙米和胡蘿蔔中也富含維他命B6。

小貼士:50歲以下的成年人建議每日服用1.3mg的維他命B6;超過50歲的男士應補充1.7mg,超過50歲的女士則應補充1.5mg。

維他命B7(生物素)

維他命B7(生物素)也被稱為“美容維他命”,因為它能促進頭髮和指甲健康生長,還能改善皮膚健康問題。這種維他命對嬰幼兒的正常生長至關重要,所以對於孕婦來說是必不可少的。維他命B7還能刺激人體內多種新陳代謝過程,包括將食物轉化成能量,並調節我們的血糖水平。

維他命B7(生物素)的好處:

  • 可在體內將脂肪、碳水化合物和氨基酸分解轉化;
  • 調節血糖水平,尤其是糖尿病患者;
  • 促進頭髮、皮膚和指甲的生長。

維他命B7(生物素)的食物來源:

富含維他命B7的食物包括牛肉、蛋黃、小麥胚芽、葵花籽、甜薯、杏仁、沙丁魚、菠菜和西蘭花。其他來源包括肝臟、酵母、雞肉、魚類和土豆。

小貼士:建議成人每日服用30mcg生物素,採用母乳喂養的媽媽可增加劑量至每日35mcg。

維他命B9(葉酸)

Jamieson folic acid

葉酸比其他維他命B更廣為人知,因為通常作為強化食物(如穀物和麵包)的補充添加品。葉酸可促進體內血紅細胞的成長,對於孕婦而言,葉酸更是必不可少,因為它有助於胎兒大腦的形成,也能防止胎兒先天缺陷。

維他命B9(葉酸)的好處:

  • 刺激血紅細胞的生成;
  • 防止記憶丟失;
  • 有助於胎兒大腦的形成,防止先天缺陷;

維他命B9(葉酸)的食物來源:

富含葉酸的食物包括柑橘類水果、肝臟、腎臟、魚類、強化穀物和莢果。葉酸天然存在於深綠葉蔬菜和其他蔬菜,如蘆筍和小椰菜。

小貼士:長時間的烹飪會破壞葉酸,所以請確保低火烹飪蔬菜。成人應每日服用400mcg的葉酸,孕婦可每日補充600mcg,哺乳期的媽媽應每日服用500mcg。

維他命B12(鈷胺素)

維他命B12是維他命B雜中的另一種輔助維他命,與維他命B9可共同促進體內血紅細胞的生成,還能支持細胞的新陳代謝和保護神經系統。因為大部分富含B12的食物都屬於動物產品,所以素食主義者很容易缺乏這種維他命。

維他命B12(鈷胺素)的作用:

  • 增強能量;
  • 促進血紅細胞的生成;
  • 促進鐵質正常運行其作用。

維他命B12(鈷胺素)的食物來源:

牛肉肝臟、魚類、家禽、雞蛋和牛奶,部分強化穀物都含有維他命B12。

小貼士:建議成人每日服用2.4mcg。

結論

每種維他命在體內都有著獨特的作用。正如其他維他命一樣,維他命B雜幫助身體正常運行,它們通常都存在於水果、蔬菜、肉類、乳製品、米飯、豆類、堅果類、種子和強化全穀類產品中。維他命B雜有助於抵抗壓力和增強能量,但是大部分人都不能僅從食物中獲得足夠的維他命B,所以需要借助營養補充品來滿足他們對維他命B的需求。補充優質復合維他命補充品是一個見效快的方法,大部分多種維他命產品都包含維他命B雜和其他必需的維他命成分。

Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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