純素飲食的5種風險以及如何避免這些風險？

素食主義者是指那些選擇遵循“純素飲食”的人群。素食主義代表什麼？素食者是否面臨營養不足的風險？下面我們將試著簡單地介紹一下純素飲食的主題。

什麼是純素飲食？

純素飲食指的是只攝入植物性食物，並嚴格避免任何動物來源的食物。換言之，不吃肉、乳製品（奶類或者乳酪）、蛋、也不吃蜂蜜。素食主義者的餐盤只裝滿水果、蔬菜、堅果、穀物和豆類。而純素飲食被認為是一種善待動物和環境飲食方式。

為什麼人們會選擇純素飲食？

人們決定成為素食主義者的原因各不相同。其中一個重要的原因是他們關心動物，另一個原因則是與保護環境有關。素食者相信純素飲食有助於減少污染，拯救我們的地球。最後一個方面，有些人選擇純素飲食是因為他們認為這更有利於健康。

純素飲食的健康風險及如何避免這些風險？

1.維他命B12缺乏

維他命B12對我們的身體非常重要，牠維持我們神經正常運作，產生紅細胞，讓我們保持頭腦清晰。然而我們的身體無法依靠自身產生維他命B12，需要從食物中獲得。對許多人而言，攝取維他命B12問題不大，因為他們吃的食物包含肉、魚、蛋和乳製品，這些食物都能夠提供豐富的維他命B12。

但對於素食主義者而言，他們不吃任何動物性食物，他們體內的B12水平更可能更低。

如果你無法得到足夠的B12會發生什麼？

體內沒有足夠的B12會導致一些嚴重的問題，你可能經常感到疲勞、頭暈或手腳刺痛。你的大腦可能無法正常工作，你甚至可能患上某種貧血症。

素食者如何避免B12缺乏？

如果足夠細心，素食主義者仍然可以獲得足夠的B12。植物奶、強化早餐穀物和營養酵母含有較多B12，經常吃這些食物會有所幫助。另一種選擇是使用B12補充劑。很多純素食者選擇使用B12 保健品幫助維持健康。

2.蛋白質不足

蛋白質就像是你身體的建造者。牠主導肌肉生長、組織修復，並給你提供能量。許多人從肉、奶和蛋中獲取蛋白質。而素食主義者則需要另外尋求其他食物獲得蛋白質。

如果你沒有獲得足夠的蛋白質會發生什麼？

餐飲中攝入蛋白質不足，可能導致多種健康問題，如肌肉乏力、疲勞和免疫系統減弱。

素食者應如何避免蛋白質不足？

幸運的是，素食者仍然可以攝取多種植物來源的蛋白質，如豆類、扁豆、豆腐和堅果都富含蛋白質。攝入多種這些食物可以幫助純素食者獲得身體所需的蛋白質。

3.缺鐵

鐵就像人體的發動機燃料。牠將氧氣輸送至我們所有的細胞，讓牠們能夠正常工作。當我們體內沒有足夠的鐵，我們就會容易感到疲憊和虛弱。

如果你沒有得到足夠的鐵會發生什麼？

缺鐵會導致貧血、疲勞和免疫力下降

素食者應如何預防缺鐵？

食用富含鐵的純素食品，如豆類、扁豆、強化穀物、菠菜、豆腐和南瓜子。搭配富含維他命C的食物（如柑橘類水果）食用，能夠增強鐵吸收。素食主義者同樣有必要使用鐵補充劑，尤其是當他們無法單靠食物獲得足夠的鐵。

4.缺鈣

鈣就像是身體中建造強壯骨骼和牙齒的磚塊，牠還可以支持我們肌肉正常運作，以及支持正常的神經信號。大多數人能從奶類和乳酪等乳製品中獲取鈣，而素食主義者則依賴強化植物奶和綠葉蔬菜等植物性食物獲取鈣。

如果你得不到足夠的鈣會發生什麼？

鈣攝入不足會增加骨質疏鬆症和骨折的風險。

素食者應該如何預防缺鈣？

素食者應該在純素食飲食中加入鈣強化植物奶、綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、甘藍菜等）、豆腐、杏仁以及芝麻。如果無法通過膳食補充足夠鈣質，則應考慮使用鈣補充劑。

5.ω-3脂肪酸攝入不足

三文魚和鯖魚等多脂魚類，富含ω-3脂肪酸。這些脂肪能夠保護我們心臟健康和大腦敏捷。

如果你沒有得到足夠的Omega-3會發生什麼？

缺乏ω-3脂肪酸可能導致炎症和認知障礙。

素食者如何預防ω-3缺乏？

可以考慮在純素食飲食中添加更多富含ω-3的食物，如亞麻籽、奇亞籽和核桃。此外，服用ω-3補充劑是保持大腦、心臟和全身健康狀態的明智之選。

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