四類富含鈣的頂級食物

鈣是人體中含量最豐富的礦物質，身體的正常運轉離不開它。好在我們的日常飲食中不少都是高鈣食物。奶製品、蔬菜和水果，甚至我們每天食用的穀物都富含鈣質。攝入好的鈣質來源有助於維持骨骼和牙齒的健康。此外，鈣還維持肌肉和神經功能的健康，並且使血液正常凝結，保持正常的心率。

┃人體該如何攝取鈣

需要注意的是，人體自身不能合成鈣。要穩定地攝取鈣，主要靠食用富含鈣的食物。換句話說，人體需要通過食用富含鈣的食物或服用鈣補充劑來補充鈣。

┃如果人體鈣含量不足會怎樣

進食後，人體將多餘的鈣儲存在骨骼、血液、肌肉及其它組織中。研究表明，人體將99％的鈣儲存在骨骼中，其餘1％的鈣存在於血液，肌肉和其他組織中。因此，一旦鈣的供應不足，身體就會從骨骼中抽取鈣質，導致骨骼中鈣的流失，從而造成骨量減少。因此，鈣和骨質的含量低會導致骨骼問題，如骨質疏鬆症，骨頭斷裂。鈣缺乏也會增加患血壓問題的風險，並使得牙齒脆弱。

┃你日常所需的頂級鈣質來源

乳製品

乳製品是鈣的最佳來源，它們包括牛奶、奶酪和酸奶。乳製品被公認是對人體有非常多的好處的食物。例如，一盎司的牛奶（約滿滿一杯）含有約250mg的鈣。奶製品中牛奶為佳，其它品類的奶製品鈣含量都較牛奶低。

以下是你應該囊括在日常飲食中的乳製品：

牛奶和強化奶製品
豆漿
奶酪
酸奶
冰淇淋

蔬菜和水果

一些植物亦含有大量的鈣。綠葉蔬菜和豆類，如羽衣甘藍和西蘭花，都含有易吸收鈣質及大量其它健康營養成分。

花椰菜
羽衣甘藍
甘藍
白菜
抱子甘藍
芥末
菠菜
白蘿蔔

含鈣的水果來源包括：梨、橘子橙、奇異果、桑葚、黑莓、番石榴。你也可以將鈣強化的橙汁或蘋果汁作為鈣的食物來源，尤其是在休閒時間。

含鈣食物包括：

豆腐
無花果（幹）
干豆
鮭魚
沙丁魚

堅果和種子

堅果和種子對想要攝入鈣強化食物的素食者特別有用。它們能製成做出鬆脆的點心，甚至被磨碎並與冰沙混合或混入其它食物中。

高鈣質的堅果包括：

杏仁
芝麻
糖蜜
向日葵籽仁
芝麻
奇亞籽。

┃我應該服用鈣保健品嗎

首先，保健品所需的鈣量取決於你從食物中攝取的鈣量。研究表明，一次服用過量的鈣，尤其是從補品中攝取，會降低礦物質的吸收。

因此，如果你不確定該從飲食中攝取多少鈣，請諮詢註冊營養師。按這種做法，如果你使用了高鈣質食物，如牛奶、營養強化牛奶、奶酪、豆腐等，則醫生可以在你的飲食中估算出鈣含量。

更重要的是，如果你無法獲得富含鈣的食物，或認為自己的飲食中攝入的鈣不足，那麼鈣補充劑可能是合適的選擇。

骨質疏鬆症和骨質退化的患者，可以通過向體內攝入足夠的鈣補充劑來增強骨骼。

┃購買鈣補充劑前的基本提示

要注意的是，市場上有兩種鈣補充劑，它們以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式出現。一種碳酸鈣片劑通常包含500-600mg的鈣元素。而檸檬酸鈣補充劑包含200-300毫克的鈣。像佳存健骨鈣這種流行的產品就是一種碳酸鈣補充劑。要補充鈣質，成人的推薦劑量為每天1,000-1,200 mg，具體取決於年齡。這意味著，如果你要服用500毫克或600毫克的補充劑，則可以在早餐時服用，然後再在晚餐時服用。

最後要注意的是，鈣補充劑不宜與鐵補充劑同時服用。此外，過量的鹽攝入會減少體內的鈣質，因此要盡量避免食用含鹽的零食和罐裝食品。