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鱼油对人体的作用和摄入注意事项

什么是鱼油?

鱼油是一种天然存在于我们体内的脂肪酸,尤其在我们的细胞膜内。鱼油可以通过食用油性鱼类或服用补充剂来获得。海鱼是丰富的鱼油来源。富含鱼油的海鱼有鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、鲑鱼、凤尾鱼、浮肿鱼、沙丁鱼和箭鱼。油性鱼类含有omega-3脂肪酸,而鱼油中含有的两种主要omega-3 脂肪酸是:二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA)。这两种物质与身体的正常衰老有关。它们可以调节体内细胞的功能,还可以治愈或保护细胞免受炎症引起的损伤。

今天,一些研究表明,鱼油对整个人体中有着重要作用。有令人满意的证据表明,鱼油有助于预防心脏病、保护眼睛健康和增强免疫系统。鱼油对孕妇或哺乳期妇女亦非常重要,因为它有助于婴儿的神经系统正常发育。

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鱼油对健康的好处

鱼油可预防高血压

食用富含鱼油的鱼类有助于降低高血压。更重要的是,研究表明,油性鱼类可以有效地使心脏健康的人远离心脏病。原因很简单,大多数脂肪酸如鱼油都存在于我们的细胞内。幸运的是,这些“细胞”构成了我们心脏和血管的一部分。当这些细胞内含有足够的omega- 3 脂肪酸时,它们会释放出控制血液凝固、免疫功能和调节心脏泵血方式的物质。此时,心脏就会正常泵血,我们的系统可以清除任何阻碍身体周围血液流动的血栓。

鱼油能促进婴儿的发育

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鱼油有助于婴儿的神经系统正常发育,一些实验已经证明了这一点。 Omega 3脂肪酸可促进怀孕期间儿童大脑和视网膜的正常发育。原因是在妊娠晚期,大量DHA 被吸收到未出生婴儿的组织中。在这个阶段,只有体内omega-3 含量高的孕妇才能为未出生的孩子提供足够的营养。因此,孕妇或哺乳期妇女每周应食用8 至12 盎司的海鲜,为未出生的孩子提供足够的鱼油。

鱼油可预防干眼症

大量研究表明,多食用鱼油可以降低患干眼症的风险,尤其是女性。这是因为欧米茄3 脂肪酸有助于排出眼睛中不需要的液体。在另一项研究中,人们注意到服用鱼油补充剂4-12 周可显著改善一些干眼症状。这就解释了为什么鱼油被广泛用于治疗青光眼和高眼压等眼病。

鱼油可改善儿童和成人的记忆力

记忆力减退往往是困扰老年人的问题,它会降低老人生活质量,使他们无法照顾自己。另一方面,有些孩子通常比其他孩子更聪明、更聪明,造成这种情况的主要原因可能是他们吃的食物。研究表明,食用富含鱼类的饮食的儿童学习能力和记忆力都有所提高。鱼油可改善注意力、认知功能和行为。对此的一个很好的解释是,人脑的脂肪含量约为60%。脑细胞含有大量脂肪酸。因此,食用富含鱼油的饮食的儿童和成人往往记忆力有所提升。

鱼油可缓解经痛

单独服用鱼油或与维他命B12一起服用,能减少对止痛药的需求,让你在经期更轻松。

鱼油能缓解关节炎疼痛

越来越多的人声称,单独或与萘普生一起口服鱼油,有助于改善关节炎症状。鱼油具有抗炎作用,可有助于关节炎患者减少止痛药的使用。虽然这需要更多的研究,但目前的证据还表明,服用鱼油可以减少关节炎患者的关节肿胀和触痛。

我怎样才能为身体补充鱼油?

有两种方法可以为您的身体补充鱼油。第一种方式来自食物。人们可以食用富含EPA 和DHA 的饮食,或者食用富含α-亚麻酸(ALA) 的食物,然后它们会在体内转化为EPA 和DHA。油性鱼类有鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼、箭鱼、凤尾鱼、膨胀鱼和鲭鱼。请注意,您从鱼类饮食中获得的omega-3 脂肪酸的数量并不总是等同的。这是因为鱼油的价值因某些因素而异,例如野生鱼的特定品种,这些因素会因季节、鱼的成熟程度、对鱼的食用量甚至烹饪方法而有很大差异。因此,蒸、烤或烤的鱼被认为是更健康的选择。为身体补充鱼油的第二种方法是服用优质鱼油/omega-3 补充剂。这些补充剂可以用以提高鱼油的摄入量。例如,老年人和孕妇都被建议服用omega-3 补充剂,以保持健康及预防某些疾病。

鱼油的用量

鱼油(结合EPA 和DHA)的平均每日所需摄入量为250-500 毫克。成年男性的鱼油平均每日所需摄入量为1,600 毫克,而成年女性的所需摄入量为1,100 毫克。购买鱼油补充剂时,请仔细查阅标签以确定上面写了多少EPA 和DHA。通常,1,000 毫克鱼油可提供约300 毫克的EPA 和DHA 组合。下表显示了我们根据年龄和班级所需的建议每日摄入量。

类别年龄组平均每日摄入量(mg
婴儿12个月以下500mg
婴幼儿1-3岁700mg
儿童4-8岁900mg
青少年(男性)9-13岁1200mg
青少年(女性)9-13岁1000mg
成人(男性)14岁及以上1600mg
成人(女性)14岁及以上1100mg
孕妇18岁及以上1400mg
哺乳期母亲18岁及以上1300mg

鱼油的副作用

鱼油被公认是安全的,特别是当它以低剂量(每日500 mg或以下)服用的时候。然而,当高剂量服用鱼油时,亦会存在一些安全问题。因此,我们建议您仅在医嘱下服用大量鱼油。过量服用鱼油会带来各种副作用,如打嗝、口臭、胃灼热、恶心、稀便、皮疹、恶臭的汗水和流鼻血。如果您遇到任何这些情况,请尽快就医。更重要的是,从某些饮食来源中摄取大量鱼油可能是有风险的。一些油性鱼类(尤其是鲨鱼、鲭鱼和养殖鲑鱼)可能会受到汞和其他工业和环境化学品的污染。因此,在从商家处购买油性鱼类之前,请务必仔细检查。

总结

鱼油的好处很多,它已被用于预防心脏病、减轻与关节炎相关的疼痛、改善记忆力等。有许多研究都支持鱼油在体内的功效,如果您希望获得鱼油的最大益处,建议坚持服用所需的剂量。除了食用油性鱼类外,您还可以服用优质的omega-3 补充剂来增加体内鱼油的含量。

Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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