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钙对人体的作用

钙对人体的作用和摄入注意事项

钙是什么?

(Ca)是一种必需的营养素,有助于形成强壮的骨骼和牙齿。这种天然存在的物质是人体内含量最丰富的矿物质。研究表明,人体99% 的钙都存在于骨骼和牙齿中。剩下的1% 存在于在我们的血液和其它组织中。钙也是人体凝血和肌肉功能所必需的。如今众所周知,钙可以预防骨质疏松症及骨骼缺陷。钙的唯一来源是我们的食物。它存在于某些食物中,又或者被添加到其它食物中来强化。钙亦可用作膳食补充剂,并存在于某些药物中。

钙对健康的好处

在保持骨骼和牙齿健康方面,钙起着至关重要的作用。在摄入了富含钙的食物后,钙会被我们的小肠吸收。在循环过程中,它大多沉积在我们的骨骼中。在这种作用下,钙有助于防止骨骼“变薄”。而骨密度低是导致骨骼脆弱和骨质疏松症的一个主要原因。

研究发现,我们的骨量在青春期增长最快。所以,青年时期通过摄入大量的钙来建立骨量的理想时期。亦存在有利的证据表明,钙可以改善心脏健康。由于钙有​​​​助于调节肌肉收缩包括心跳,这些研究称它可以降低血压和患高血压的风险。

总的来说,钙的主要功能包括:

  • 强健骨骼和牙齿。
  • 调节肌肉收缩,包括您的心跳
  • 维持血液凝块在正常水平。

钙补充剂

钙保健品对低钙人群或营养缺乏人群有益。服用优质的补充剂,还有助于促进骨骼形成,及预防骨质疏松症。就如每一种药物,钙补充剂须按精确的分量谨慎地服用,才能得到最大的效用。这意味着任何服用钙补充剂的人,都应始终谨遵规定的剂量,以避免滥用及其副作用。

钙补充剂主要有两种形式,分别是是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙之所以在市场上更受欢迎,因为它便宜又方便。然而,这两种钙补充剂之间的主要区别在于它们是如何被人体吸收的。碳酸钙须与食物一起摄入以便被人体吸收,而柠檬酸钙无需与食物一起摄入。因此,柠檬酸钙是胃病患者或肠道疾病患者的最佳选择。另一个区别是,柠檬酸钙可能需要更多的药片才能达到所需的剂量,而碳酸钙则仅仅需要少量的药片。但碳酸钙被认为比柠檬酸钙具有更高的副作用风险。

相关文章:运动、钙和维生素D:强健骨骼的秘诀

对钙的剂量要求

多项研究表明,一次最大的钙吸收量少于500毫克,这意味着一个人一次应摄入的最高剂量应低于500 毫克。因此,您应避免一次摄入过多的钙(500 毫克以上)。服用钙补充剂时亦同理。举个例子,如果您想每天服用1,000 毫克钙,最好将剂量分开,并在一天中的两个不同时段各服用500 毫克。以下是每人每日的推荐钙摄入量:

    类别 年龄每日摄入量
儿童1 ~ 3 岁 350 mg
儿童4 ~ 6 岁 450 mg
儿童7 ~ 10 岁 600 mg
青春期男生11 ~ 17 岁 1000 mg
青春期女生11 ~ 17 岁 800 mg
成年人 18 ~ 50 岁       1000mg/1300mg
成年人51-70 岁1000mg
成年人71岁及以上1200mg
哺乳期妇女 18 ~ 50 岁1,250 mg

钙缺乏

Jamieson – 健骨钙镁及维他命D 365粒

缺钙的情况称为低钙血症。当一个人长期摄入钙不足时,尤其是在儿童时期,就会导致低钙血症。出于这个原因,大多数对富含钙的食物过敏的儿童在以后的生活中很容易患低钙血症。一些药物也会降低体内钙的含量,这些药物包括类固醇、利尿剂(促使排尿的药物)和抗酸剂(降低胃酸度的药物)。服用这些药物的人必须增加钙的摄入量以免罹患低钙血症。低钙血症的另一个原因是荷尔蒙变化,这种情况尤其容易发生在生育或衰老的女性身上。典型症状包括生长脆弱的指甲及骨骼,骨骼容易断折。其它症状包括肌肉痉挛、疲劳、抑郁及心率异常。

需要注意的是,由于缺乏维他命D 和钙已被记录为佝偻病和骨质疏松症的重要原因。因此,成年人和孕妇必须:

  • 多摄入富含钙及维他命D的食物。
  • 每天服用钙和维他命D 补充剂。

富含钙的食物

富含钙的来源包括:

  • 牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋及其它乳制品
  • 绿叶蔬菜——如羽衣甘蓝、秋葵和菠菜
  • 强化饮料,例如添加了钙的大豆饮品。
  • 面包及任何用强化面粉制成的食物。
  • 硬骨鱼,如沙丁鱼。
  • 其它食物,如豆类、红薯。

钙补充剂的副作用

当摄入过量时,任何营养素都会产生副作用。钙补充剂必须适量服用,以免出现过量服用的坏处。在今日,体内钙摄入量过多的情况被称为“高钙血症”。它是由食用大量乳制品或钙补充剂引起的。尽管高钙血症仍然是世界上罕见的疾病。但是建议在从饮食和补充剂中摄取钙时的时候,需要保持谨慎。

高钙血症会导致严重的健康问题,例如:

  • 肾功能不佳(尿液过多)
  • 食欲不振
  • 头晕和头痛
  • 便秘和呕吐
  • 腹痛和骨痛

为什么你需要维他命D与钙

对于生长出强壮骨骼和牙齿,食用富含钙的食物非常重要。然而,如果没有维他命D,我们的身体就无法将钙吸收到我们的血液中。因此,如果我们希望从高钙饮食中获得最佳效果,维他命D 是非常重要的。幸运的是,当我们的皮肤暴露在阳光下时,我们的身体会产生维他命 D。然而,在冬天或寒冷的季节(白天短,太阳少)的时候,维他命D缺乏或会成为问题。因此,建议每天服用10微克的维他命D补充剂,以预防缺乏维他命D与钙的风险。

Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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