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如何强健骨骼?

运动、钙和维生素D:强健骨骼的秘诀

如今,几乎人人都知道钙对骨骼生长的重要性。但是关于骨骼健康和人体健康的关系,却很少有人真正了解。这种情况导致人们的骨骼不够强壮(特别是成人),缺乏足够的维生素帮助骨骼生长。

不同年龄的人如何强健骨骼

骨骼是活的身体组织,它会不断地分解和更新。骨骼网组成了人体的整个骨骼系统。尽管每一个人的骨骼结构可能看起来都一样,但每一块骨头的不同特征都可以通过骨密度测试来发现。

令人遗憾的是,虽然我们一直希望有强壮的骨骼,但实际上却没有。在婴儿期,儿童依赖于强壮的骨骼来成长发育。在爬行阶段,他们依靠骨骼系统中的骨骼来支撑体重,并以此作为站立的支撑。之后,儿童需要更健康的骨骼来抵御可能的童年事故。因为他们很容易摔倒、骨折和脱臼,儿科医生一直在强调,需要强壮的骨骼来保护脑部和心脏等脆弱器官。

骨关节

此外,大多数成年人在进入更年期之前对自己的骨骼健康并不重视。在青年/成年早期,他们往往会有一些对骨骼生长不利的习惯。这包括长时间坐着的生活方式,过度饮酒和吸烟。骨质疏松是威胁骨骼健康的一种常见疾病,使骨骼更加脆弱和易受伤害。这是在新骨形成受阻,不能代替旧骨磨损时出现的。骨质疏松性骨折多发生在老年人的臀部、腕部或脊柱。

儿童和青少年的身体长出新骨的速度要比分解旧骨的速度快,所以,他们的骨质会增加。但不幸的是,这种增长速度会随着年龄而减慢,有时在30岁达到顶峰。

三个强健骨骼的秘诀

1.运动

在任何时候都可以通过主动或被动运动来提高骨骼密度。受冲击时,我们的骨骼会作出反应,并长出更多的骨质来应对刺激。研究表明,高强度的锻炼可以提高骨骼的密度和质量。同样地,年轻人应避免久坐的习惯,至少要有一个适中,可适时调整的锻炼计画。平时运动以俯卧撑、举重为主,对于提高骨量效果最好。如果可能,也应该配合瑜珈,慢跑和游泳,以提高骨骼的灵活性。

50岁及以上的人也应该有自己的运动计画,可以进行强度较低,自我调节的耐力和力量训练。上了年纪的人经常锻炼,可以保证骨骼系统的平衡,协调和肌肉力量。这样可以减少摔跤和骨折的危险,增强有氧运动能力。运动也许比你想像的有趣。有时,和朋友跳舞,或者在楼梯上跑上跑下,一天做几次,对骨骼的好处可能比你想像的要多。

2.补充钙质

骨骼含有体内99.5%的钙,这就解释了为什么人体每天需要大约1000到1200毫克的钙才能形成健康骨骼。低乳制品、豆制品和钙强化谷物都含有钙。假如你觉得在日常饮食中不能摄取足够的钙,那么你应该马上考虑补钙。吃钙片是一种简单有效的补钙方法。缺钙很容易引起骨质疏松。目前已有很多非处方钙补充剂,如碳酸钙和柠檬酸钙。但有效的补充剂必须含有高浓度的钙、镁和维生素D,以增强骨骼的强度。

3.补充维生素D

维生素 D可以增强骨骼,因为它可以提高人体吸收钙的能力,促进骨骼健康。日光是维生素D的来源,但如果你想要强健骨骼,你需要通过食物或补充剂(每天)摄取600到800国际单位(IU)的维生素D。富含维生素D的牛奶、蛋黄和脂肪丰富的鱼都是不错的食物来源。

要想在老年时还能保持活力、身体强壮、行动自如,必须增强骨骼强度。为了实现这个目标,健康的饮食、充足的锻炼和营养都是必不可少的。具体来说,可以参考前面列出的一些要点。然后就是结合自己的情况,制定能弥补不足的健康计划。

Michael F. O
Author: Michael F. O

Michael FO is a ravenous health writer with over five years of experience. He has to himself a chain of certification ranging from a university degree in Biochemistry to other professional honors. The hallmark of his craft has always been to research trends and educate target-demographic with well-curated health and lifestyle content. If he is not writing, then he is busy in his greenhouse block or spending quality time with Zuby, his pet.

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