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钙

四类富含钙的顶级食物

是人体中含量最丰富的矿物质,身体的正常运转离不开它。好在我们的日常饮食中不少都是高钙食物。奶制品、蔬菜和水果,甚至我们每天食用的谷物都富含钙质。摄入好的钙质来源有助于维持骨骼和牙齿的健康。此外,钙还维持肌肉和神经功能的健康,并且使血液正常凝结,保持正常的心率。

人体如何摄取钙

需要注意的是,人体自身不能合成钙。要稳定地摄取钙,主要靠食用富含钙的食物。换句话说,人体需要通过食用富含钙的食物或服用钙补充剂来补充钙。

如果人体钙含量不足会怎样

进食后,人体将多余的钙储存在骨骼、血液、肌肉及其它组织中。研究表明,人体将99%的钙储存在骨骼中,其余1%的钙存在于血液,肌肉和其他组织中。因此,一旦钙的供应不足,身体就会从骨骼中抽取钙质,导致骨骼中钙的流失,从而造成骨量减少。因此,钙和骨质的含量低会导致骨骼问题,如骨质疏松症,骨折和佝偻病。钙缺乏也会增加患高血压的风险,并使得牙齿脆弱。

佳存钙片
佳存钙片

你日常所需的顶级钙质来源

乳制品

乳制品是钙的最佳来源,它们包括牛奶、奶酪和酸奶。乳制品被公认是对人体有非常多的好处的食物。例如,一盎司的牛奶(约满满一杯)含有约250mg的钙。奶制品中牛奶为佳,其它品类的奶制品钙含量都较牛奶低。

以下是你应该囊括在日常饮食中的乳制品:

  • 牛奶和强化奶制品
  • 豆浆
  • 奶酪
  • 酸奶
  • 冰淇淋

蔬菜和水果

一些植物亦含有大量的钙。绿叶蔬菜和豆类,如羽衣甘蓝和西兰花,都含有易吸收钙质及大量其它健康营养成分。

  • 花椰菜
  • 羽衣甘蓝
  • 甘蓝
  • 白菜
  • 抱子甘蓝
  • 芥末
  • 菠菜
  • 白萝卜

含钙的水果来源包括:梨、橘子橙、奇异果、桑葚、黑莓、番石榴。你也可以将钙强化的橙汁或苹果汁作为钙的食物来源,尤其是在休闲时间。

蔬菜
蔬菜

含钙食物包括:

  • 豆腐
  • 无花果(干)
  • 干豆
  • 鲑鱼
  • 沙丁鱼

坚果和种子

坚果和种子对想要摄入钙强化食物的素食者特别有用。它们能制成做出松脆的点心,甚至被磨碎并与冰沙混合或混入其它食物中。

高钙质的坚果包括:

  • 杏仁
  • 芝麻
  • 糖蜜
  • 向日葵籽仁
  • 芝麻
  • 奇亚籽。

┃我应该服用钙保健品吗

首先, 保健品所需的钙量取决于你从食物中摄取的钙量。研究表明,一次服用过量的钙,尤其是从补品中摄取,会降低矿物质的吸收。

因此,如果你不确定该从饮食中摄取多少钙,请咨询注册营养师。按这种做法,如果你使用了高钙质食物,如牛奶、营养强化牛奶、奶酪、豆腐等,则医生可以在你的饮食中估算出钙含量。

更重要的是,如果你无法获得富含钙的食物,或认为自己的饮食中摄入的钙不足,那么钙补充剂可能是合适的选择。

骨质疏松症和骨质退化的患者,可以通过向体内摄入足够的钙补充剂来增强骨骼。

购买钙补充剂前的基本提示

要注意的是,市场上有两种钙补充剂,它们以碳酸钙和柠檬酸钙的形式出现。一种碳酸钙片剂通常包含500-600mg的钙元素。而柠檬酸钙补充剂包含200-300毫克的钙。像佳存健骨钙这种流行的产品就是一种碳酸钙补充剂。要补充钙质,成人的推荐剂量为每天1,000-1,200 mg,具体取决于年龄。这意味着,如果你要服用500毫克或600毫克的补充剂,则可以在早餐时服用,然后再在晚餐时服用。

最后要注意的是,钙补充剂不宜与铁补充剂同时服用。此外,过量的盐摄入会减少体内的钙质,因此要尽量避免食用含盐的零食和罐装食品。

Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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