營養師私家南瓜菜單，這樣吃好味又健康

萬聖節作為源自西方的年度節慶，近年來在東亞地區掀起熱潮，尤其受到孩童與年輕族群的喜愛。每年10月31日這天，大街小巷佈滿南瓜裝飾，人們化身各種角色穿梭其中，餐廳也推出各式南瓜主題美食。台北慈濟醫院營養師蔡宛芮特別針對節慶時令，設計簡易南瓜食譜並提供飲食建議，讓民眾在享受佳節氛圍的同時，也能兼顧營養與健康。

南瓜營養豐富且熱量親民，根據「台灣食品營養成分資料庫」顯示，每100公克南瓜僅含約49大卡熱量，卻富含膳食纖維、維他命A、β-胡蘿蔔素及鉀元素。其中維他命A對於維持暗視力至關重要，能協助眼睛在昏暗環境中感知光源，長期接觸3C產品或夜間視力不佳者，多攝取南瓜有助於眼部保健。營養師特別提醒，南瓜籽對男性泌尿系統具有潛在益處，研究顯示其具備殺菌能力並可能改善良性前列腺增生。建議每日研磨約10公克（約2茶匙）南瓜籽，添加少量砂糖後以開水、牛奶或茶飲沖泡，作為日常保健飲品。

需特別釐清的是，南瓜在營養分類上屬於「澱粉類」而非「蔬菜類」。由於其富含碳水化合物與鉀元素，糖尿病及腎臟病患者攝取時需格外謹慎。蔡宛芮指出，糖尿病患者若食用約200公克（約1碗）南瓜，當餐主食應減少約75公克（約1/3碗白飯），透過等量取代方式維持血糖穩定。血鉀偏高者如慢性腎臟病或洗腎患者，每日攝取量應控制在50-100公克，並減少其他高鉀食物攝取，以防高血鉀風險。

市售常見南瓜可分為三大品類，各有適合的烹調方式：

1.東洋南瓜：外形似木瓜的長橢圓形，為台灣常見品種，口感適中，推薦製作南瓜粥、清湯或搭配米粉烹調。

2.西洋南瓜：典型橘黃色圓形外觀，糖分與油脂含量較高，適合熬煮濃湯或製作烘焙甜點如南瓜派。

3.栗子南瓜：日本引進品種，質地細緻綿密，建議以紅燒或燉煮方式突顯其香甜風味。

為迎接萬聖節，營養師設計兩道兼具節慶氛圍與營養特性的簡易食譜：

▶ 清蒸薑絲南瓜

食材：南瓜200克（切塊去籽）、薑絲少許、鹽適量

作法：將南瓜塊置於蒸盤，鋪上薑絲後電鍋蒸煮20分鐘，可直接作為主食或搭配早餐食用。此道料理保留南瓜原生營養，薑絲增添溫暖風味，適合全家享用。

▶ 南瓜豆腐煲

食材：南瓜泥1碗、雞蛋豆腐1盒、乾香菇4-5朵、九層塔少許、三色豆適量、薑末1小匙

調味：素蠔油1匙、胡椒粉少許、太白粉水勾芡、開水適量

作法：香菇泡發切絲，雞蛋豆腐煎至金黃備用。熱鍋爆香薑末後加入香菇絲與香菇水煮沸，續入南瓜泥與豆腐慢煨，調味後以太白粉水勾芡，最後灑上九層塔提香。此道融合豆香與南瓜甜味的燉品，富含植物性蛋白與膳食纖維，適合作為晚餐主菜。