為了保持身體健康、提升整體狀態，不少人都有服用營養補充劑的習慣。但「膳食補充劑」究竟是什麼？是不是每個人都需要吃？其實補充劑的定位是「補飲食之不足」，而不是取代日常飲食。這篇會先說清楚膳食補充劑的定義與定位，再逐一看哪 8 類人最值得留意營養補充、各自需要哪些營養素，最後整理每日建議量、安全上限，以及挑選與服用時要避開的陷阱。
1. 什麼是膳食補充劑？
膳食補充劑（dietary supplements），也常被稱為飲食補充劑或營養補充劑，是指含有維他命、礦物質、脂肪酸、胺基酸、植物化學物質或抗氧化劑等成分的產品，常見形態包括藥丸、膠囊、片劑、粉劑、液體或滴劑。它的用途是豐富或補充日常飲食，協助我們攝取到所需的營養素。
有一點很多人會混淆，值得先講清楚：依 美國食品藥品監督管理局（FDA）的說明，膳食補充劑在法規上是按食品類別規管，而不是藥物。這代表兩件事：
- 它不是藥：補充劑不得宣稱可以診斷、治療、預防或治癒任何疾病，亦不能代替醫生處方的藥物。
- 它也不是「多多益善」：製造商需自行確保產品安全與標示正確，而部分營養素（特別是脂溶性維他命與某些礦物質）攝取過量是會有害的。
那什麼情況下「需要補充」？答案通常是：某一種營養素單靠飲食較難穩定達標，例如純素食者的維他命 B12、日照不足者的維他命 D，或孕期對葉酸與鐵的額外需求。這也是下一節與第 3 節要處理的問題。
2. 為什麼現代人常需要補充？三個現實因素
（1）飲食型態改變，營養密度未必跟得上
外食比例高、加工食品多、蔬菜水果攝取不足，是很多都市人的日常。依 英國營養基金會整理，英國人口的營養調查顯示，部分維他命與礦物質的攝取量確實低於「最低參考攝入量」（LRNI）；該會同時指出，維他命 D 是唯一難以單靠一般飲食達標的維他命。美國 CDC 的資料亦顯示，當地約四分之一人口的維他命 D 血中水平偏低或不足。
（2）同一個食物，營養含量未必和幾十年前一樣
2004 年發表於《Journal of the American College of Nutrition》的一項研究（Davis、Epp、Riordan），比較了 43 種園藝作物在 1950 年與 1999 年的 USDA 食物成分數據，結果顯示蛋白質、鈣、磷、鐵、核黃素（B2）與維他命 C 這 6 種營養素的中位數濃度出現下降，降幅由蛋白質約 6% 至核黃素約 38%。
研究團隊推測，最可能的原因是現代育種以產量、抗蟲與適應性為優先——當作物長得更快更大，單位重量所能分配到礦物質與維他命的比例可能被「稀釋」。需要補充說明的是：這是不同年代食物成分資料庫的比較，作者亦表明無法完全排除檢測方法差異的影響，而且並非每一種食物、每一種營養素都下降。
（3）生活習慣與環境會增加消耗
我們的作息、飲酒、吸煙與所處環境，都會影響營養素的吸收與儲備。以下幾點有明確的官方依據：
- 經常飲酒：依 美國國家酒精濫用與酒精中毒研究所（NIAAA）的說明，長期大量飲酒會影響腸道吸收能力，並與維他命 B1（硫胺素）缺乏密切相關；酒精代謝過程亦會消耗體內的 B 群、維他命 C、鋅與鎂等營養素。
- 吸煙與空氣污染：煙霧與污染物會增加體內的氧化壓力，令身體對抗氧化營養素（如維他命 C）的需求上升。
- 長期室內工作、防曬充足：兩者都會減少皮膚自行合成維他命 D 的機會（詳見第 3 節第五類）。
- 長期服藥：部分常見藥物會影響特定營養素的吸收或代謝（詳見第 3 節第七類）。
3. 誰應該考慮服用膳食補充劑？8 大族群
依 美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）、NIH 膳食補充劑辦公室（ODS）與英國 NHS 的整理，以下族群在特定人生階段，較難單靠飲食滿足全部營養需求，值得與醫護人員討論是否需要補充。
一、純素食者與嚴格素食者
重點：維他命 B12、鐵、鈣、碘、硒、維他命 D、Omega-3
維他命 B12 是最需要留意的一項。依 NIH ODS的說明，維他命 B12 天然存在於動物性食物，植物性食物本身不含 B12，除非經過強化；B12 有助維持血液與神經系統的正常功能，並參與 DNA 的合成。這也是為什麼 NHS 的純素飲食指引直接把維他命 B12 補充劑列為純素者要留意的選項之一。
其他值得留意的還有：鐵（植物性鐵吸收率較低，建議同時配一份維他命 C 來源，並避免用餐前後喝茶或咖啡）、鈣（可從強化植物奶、板豆腐、芝麻、深綠色蔬菜取得）、碘與硒（可留意強化植物奶的標示）、維他命 D（注意選擇植物來源配方）以及 Omega-3（核桃、亞麻籽、奇亞籽等）。
小提示：純素飲食只要規劃得宜，是可以滿足大部分營養需要的；補充劑的作用，是補上植物性飲食較難穩定取得的那幾項。
二、50 歲以上人士與長者
重點：維他命 B12、維他命 D、鈣
依 NIH ODS，不少 50 歲以上人士胃酸分泌減少，較難從食物中把 B12 釋放出來並吸收；因此該機構建議 50 歲以上人士多從強化食品或補充劑取得 B12，因為補充劑中的 B12 不需要經過胃酸分解這一步。
美國營養與飲食學會亦指出，隨年齡增長，維他命 B12 與維他命 D 的吸收都會變得較困難。另外，隨皮膚合成維他命 D 的能力下降、戶外活動減少，NIH ODS把長者列為較容易維他命 D 不足的族群之一（71 歲以上的建議攝取量為每日 20 微克／800 IU，高於一般成人的 15 微克／600 IU）。
實務建議：與其自行逐一補，多數情況會選擇含維他命 D、B12 與鈣的綜合配方一次補齊較易執行；但若正在服用骨質疏鬆藥物、心臟藥物或利尿劑，請先諮詢醫生。
三、育齡婦女、孕婦與哺乳期媽媽
重點：葉酸、鐵、碘、維他命 D
葉酸是唯一「幾乎所有備孕女性都建議補充」的營養素。依 NHS的建議，計劃懷孕、可能懷孕或已經懷孕的女性，應由備孕階段開始每日補充 400 微克葉酸，直至懷孕滿 12 週，用以支持胎兒神經管的正常發育。部分屬於較高風險情況的女士（例如有神經管缺陷家族史、糖尿病或正服用抗癲癇藥），醫生可能建議每日 5 毫克的較高劑量，這必須由醫生評估後決定。
其餘幾項：
- 鐵：孕期鐵的需求明顯上升（美國 NIH 的孕期建議量為每日 27 毫克），因為胎兒與胎盤發育需要鐵。孕期是否需要額外補鐵，一般依產檢抽血結果由醫生決定。
- 維他命 D：依 英國 NICE 指引，孕婦與哺乳期人士建議每日補充 10 微克（400 IU）；日照不足或膚色較深者建議全年補充。
- 碘：與胎兒神經發育有關，可從奶類、海產或強化植物奶取得。
四、嬰幼兒與 5 歲以下兒童
重點：維他命 D、維他命 A、維他命 C、鐵
- 母乳餵哺的嬰兒：由出生起每日補充 8.5–10 微克維他命 D（母乳的維他命 D 含量不足）。
- 飲用配方奶的嬰兒：若每日飲足 500 毫升以上，因配方奶已強化，通常不需要額外補充；當飲奶量少於 500 毫升時才需補充。
- 1–4 歲兒童：每日補充 10 微克維他命 D，並建議補充維他命 A 與 C（俗稱「維他命 A、C、D 滴劑」）。
- 6 個月至 5 歲：依英國政府建議，應每日給予含維他命 A、C、D 的補充劑。
- 鐵：依 美國營養與飲食學會，全母乳餵哺的嬰兒約在 4 至 6 個月大時需要額外的鐵來源，之後可透過肉泥、強化鐵的嬰兒穀物等副食品補充。
五、日照不足或防曬充足的人
重點：維他命 D
維他命 D 是唯一主要靠皮膚接觸陽光自行合成的維生素，食物來源相當有限。依 NHS與 NIH ODS，以下人士屬較易不足，建議全年每日補充 10 微克（400 IU）維他命 D：
- 長時間留在室內者——例如體弱、長期居家或居住於院舍的人士；
- 外出時習慣以衣物覆蓋大部分皮膚者；
- 膚色較深者（例如非洲、非洲加勒比或南亞背景人士），因需要較多日照才製造同等份量的維他命 D；
- 防曬做得很足的人——防曬產品本身會限制皮膚製造維他命 D（同時也是預防皮膚損傷的重要措施，兩者需要平衡）。
至於一般成年人與 5 歲以上兒童：英國政府建議在秋季與冬季（約 10 月至 3 月）考慮每日補充 10 微克維他命 D；日照充足的季節則可視情況決定是否繼續。
六、腸胃吸收不良或曾接受胃腸手術者
重點：維他命 D、維他命 B12、鐵、鈣（依個別病情）
依 NIH ODS，以下情況會影響營養素吸收，較容易出現不足：
- 影響脂肪吸收的疾病，例如克隆氏症（Crohn’s disease）、乳糜瀉（celiac disease）、潰瘍性結腸炎——因為維他命 D 需要與脂肪一起在腸道吸收；
- 曾接受胃部或腸道手術（包括減重手術、部分或全胃切除）——可能因胃酸與內在因子不足而較難吸收 B12；
- 萎縮性胃炎、惡性貧血等影響內在因子的情況；
- 有食物過敏或需長期限制飲食者——依美國營養與飲食學會，這類人士需要更仔細規劃飲食，部分情況需以補充劑補足。
這一類最重要的一步不是買補充品，而是先看醫生。醫生可以透過抽血檢查確認是哪一項不足、需要多少劑量；有些情況（例如惡性貧血）還可能需要注射形式的維他命 B12，並非口服補充劑可以替代。
七、長期服用特定藥物的人
重點：維他命 B12、維他命 D（依藥物種類）
依 NIH ODS的整理，以下常見藥物與維他命 B12 的關係值得注意：
- 胃酸抑制劑（如奧美拉唑、蘭索拉唑等質子泵抑制劑，以及部分 H2 受體拮抗劑）：用於胃酸倒流、胃潰瘍等，會減少胃酸分泌，可能影響食物中 B12 的吸收；
- 二甲雙胍（Metformin）：常用於糖尿病與前期糖尿病，可能降低 B12 的吸收與血中水平。
此外，長期使用利尿劑、部分抗癲癇藥等亦可能影響其他營養素。重點是：不要因為「怕缺」而自行加補——某些營養素與藥物同時補充反而會互相干擾（例如鐵與部分抗生素、甲狀腺藥需要錯開服用時間）。建議做法是把正在服用的所有藥物與補充劑列成清單，交給醫生或藥劑師評估（FDA 亦強調這一點）。
八、經常飲酒、吸煙或作息壓力大的人
重點：維他命 B 群、維他命 C、鋅、鎂
依 NIAAA，長期大量飲酒會令腸道吸收能力下降，並與維他命 B1（硫胺素）不足關係密切；研究亦顯示，酒精代謝會消耗體內的葉酸、B6、B12、維他命 C、鋅與鎂等營養素。
吸煙與長期處於污染環境，會增加氧化壓力；作息紊亂、長期壓力大的人，飲食往往也不規律。
要寫清楚的一點：補充劑不能抵銷飲酒與吸煙對健康的傷害。對這一類人來說，最有價值的是減少飲酒、戒煙與改善作息；補充劑的角色，只是協助補回飲食中較易不足的營養素。
4. 各族群需要哪些營養素？速查表
| 族群 | 較值得留意的營養素 | 常見的每日參考量／重點 |
|---|---|---|
| 純素食者 | 維他命 B12、鐵、鈣、碘、硒、維他命 D、Omega-3 | B12 是關鍵；鐵配維他命 C 一起吃 |
| 50 歲以上／長者 | 維他命 B12、維他命 D、鈣 | 維他命 D 10–20 微克（400–800 IU） |
| 備孕及懷孕初期女性 | 葉酸 | 400 微克；由備孕起至懷孕 12 週 |
| 孕婦與哺乳期 | 葉酸、鐵、碘、維他命 D | 維他命 D 10 微克；鐵依產檢結果 |
| 嬰兒（母乳餵哺） | 維他命 D | 出生起 8.5–10 微克 |
| 1–5 歲兒童 | 維他命 A、C、D（4–6 個月起留意鐵） | 維他命 D 10 微克 |
| 日照不足／膚色較深／常覆蓋皮膚 | 維他命 D | 全年每日 10 微克 |
| 吸收不良或曾接受胃腸手術 | 維他命 D、B12、鐵、鈣（依病情） | 先由醫生檢查再決定劑量 |
| 長期服用胃酸抑制劑／二甲雙胍 | 維他命 B12 | 建議定期檢查血中水平 |
| 經常飲酒／吸煙／作息紊亂 | 維他命 B 群、維他命 C、鋅、鎂 | 先改善生活習慣，補充為輔 |
註：以上為一般性參考，個別人士的實際需要會因年齡、健康狀況、用藥與飲食習慣而不同，應以醫生或註冊營養師的建議為準。
5. 膳食補充劑怎麼挑？6 個原則
- 成分與含量要看得清楚。選擇明確標示每種成分實際含量的產品；避免只寫「草本複方」「專利配方」而不列含量的產品，因為你無法知道自己實際吃了多少。
- 劑量要合理，不是越高越好。脂溶性維他命（A、D、E、K）會在體內累積。以維他命 D 為例，NHS 提醒成人每日不應超過 100 微克（4,000 IU）；維他命 B6 每日補充不宜超過 10 毫克；葉酸自行補充以 1 毫克或以下為原則。選購時先對照這些上限。
- 留意「疊加」造成的超量。很多人同時吃綜合維他命、單方維他命 D、鈣片與運動補充品，結果同一種營養素重複攝取。購買前先把手上的產品排開，看看有沒有重疊。
- 選擇標示完整、來源可靠的產品。包裝上應清楚列明成分、含量、建議食用量、保存方式與有效日期；如產品有第三方檢測或當地註冊編號，亦可作為品質參考。FDA 亦提醒消費者應從信譽良好的渠道購買，並對誇張宣稱保持警覺。
- 認清「膳食補充劑不是藥物」。任何聲稱可以「治療」「根治」某種疾病的補充劑，都不符合法規要求，也不應作為治療依據。
- 先諮詢專業意見再開始。尤其是孕婦、哺乳期、嬰幼兒、長者、慢性病患者與正在服藥者。美國營養與飲食學會建議，可由醫生安排檢查，或由註冊營養師評估飲食後再決定。
6. 服用前後的安全提醒
- 先顧飲食，再談補充。補充劑是補上缺口，不是取代三餐。以多元飲食為基礎，補充的效果才有意義。
- 不要超過標示劑量。「多吃一點更有效」是常見誤解。維他命 D 長期過量會令血鈣升高，影響骨骼與腎臟；維他命 A 過量（尤其孕期）可能有害；維他命 B6 長期大量服用可能引起手腳麻感。這些風險都與「劑量持續偏高」有關。
- 隨餐服用通常較理想。脂溶性維他命（A、D、E、K）需要與食物中的脂肪一起吸收；部分礦物質空肚服用較易引起腸胃不適。
- 把藥物清單交給醫護人員。補充劑與處方藥之間存在交互作用，例如鐵與部分抗生素、甲狀腺藥需要錯開時間服用。
- 注意保存與兒童安全。依標示存放（部分產品需避光、防潮或冷藏），並放在兒童無法取得的位置。
- 觀察身體反應。若服用後出現皮疹、腸胃不適、頭痛或其他異常，應停用並諮詢醫生。
7. 常見問題 FAQ
Q1：膳食補充劑到底是什麼？和藥有什麼分別？
膳食補充劑是含有維他命、礦物質、脂肪酸、植物化學物質或抗氧化劑等成分的產品，形態包括藥丸、膠囊、片劑、粉劑或液體，用途是補充日常飲食的不足。依 FDA，它在法規上按食品類別規管，而非藥物，因此不得宣稱可以診斷、治療、預防或治癒疾病，也不能取代醫生處方。
Q2：膳食補充劑可以取代均衡飲食嗎？
不可以。依 英國營養基金會，補充劑不能取代健康飲食——天然食物除了維他命與礦物質，還提供膳食纖維與多種植物化合物。正確的做法是以均衡飲食為基礎，只在有實際需要時補充特定營養素。
Q3：素食者一定要吃維他命 B12 補充劑嗎？
維他命 B12 天然存在於動物性食物，植物性食物不含 B12，除非經強化（依 NIH ODS）。因此 NHS 的純素飲食指引把 B12 列為純素者要特別留意的營養素，可透過強化食品（如強化植物奶、營養酵母、強化穀物）或 B12 補充劑取得。純素飲食者建議與醫生或註冊營養師討論適合自己的方式。
Q4：孕婦需要補充哪些營養素？
依 NHS 與 NICE 指引，重點是：葉酸（備孕起每日 400 微克，至懷孕 12 週；高風險情況由醫生決定是否用 5 毫克）、維他命 D（每日 10 微克，日照不足者全年補充），以及依產檢結果由醫生決定的鐵與碘。孕期不應服用含維他命 A（視黃醇）的補充劑或鱈魚肝油。所有補充劑都應先經醫生或助產士確認。
Q5：兒童需要吃維他命補充劑嗎？
依 NHS與 英國營養基金會的建議，母乳餵哺嬰兒由出生起每日補充 8.5–10 微克維他命 D；1–4 歲兒童每日 10 微克維他命 D，並建議補充維他命 A 與 C；每日飲足 500 毫升以上配方奶的嬰兒通常不用額外補充。兒童補充劑的種類與劑量應先諮詢兒科醫生或醫生。
Q6：補充劑吃多了會怎樣？
部分營養素攝取過量是有害的。例如維他命 D 長期過量會令血鈣升高，影響骨骼與腎臟（NHS 建議成人每日不超過 100 微克／4,000 IU）；維他命 B6 每日超過 200 毫克可能導致手腳麻感，故一般建議每日補充不超過 10 毫克；葉酸補充超過 1 毫克可能掩蓋維他命 B12 不足的表現。因此應依標示劑量服用，並避免多種產品重複疊加。
Q7：什麼時候服用補充劑比較好？
脂溶性維他命（A、D、E、K）建議隨餐服用，因為需要與食物中的脂肪一起吸收；部分礦物質空肚服用較易引起腸胃不適，亦以隨餐為宜。若同時服用多種補充劑或處方藥，應先向藥劑師確認是否需要錯開時間（例如鐵與部分抗生素、甲狀腺藥）。
8. 依需求挑選：常見補充品分類
看完上面的族群對照，多數人可以先按自己的情況，在以下類別中挑選成分單純、標示清楚的產品；如果同時符合多個族群，通常選擇一款成分涵蓋主要需求的配方，會比一次買五、六瓶更容易長期執行。
| 需求方向 | 常見產品類別 | 挑選時可留意的重點 |
|---|---|---|
| 日常營養打底 | 綜合維他命與礦物質 | 成分含量是否逐項標示；是否與手上其他產品重疊 |
| 日照不足、長者、骨骼保健 | 維他命 D（可含鈣、鎂、K2） | 每日維他命 D 劑量是否在 10–20 微克（400–800 IU）的合理範圍 |
| 純素者、50 歲以上 | 維他命 B12 或維他命 B 群 | B12 形態標示是否清楚；素食者可留意配方來源 |
| 備孕、孕期與哺乳期 | 葉酸、孕期綜合配方 | 確認不含維他命 A（視黃醇）；葉酸劑量是否為 400 微克 |
| 兒童（1–5 歲） | 兒童維他命 A、C、D 滴劑／咀嚼片 | 是否按年齡標示劑量；是否經兒科醫生確認 |
| 飲食中鐵質不足、素食者 | 鐵質補充品（可含維他命 C、B12、葉酸） | 鐵的形態與元素鐵含量；務必遠離兒童 |
| 經常飲酒、作息紊亂 | 維他命 B 群、維他命 C | 以補足日常不足為目標，不宜自行加量 |
以上類別可於 Gogo Herbs 保健品專區按「維他命／礦物質」「孕期營養」「兒童健康」等分類瀏覽。（上稿前於此加入對應分類或產品連結。）
9. 資料來源
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12（Fact Sheet for Consumers）
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D（Fact Sheet for Consumers）
- NHS — Vitamin D
- NHS — B vitamins and folic acid
- NHS — The vegan diet
- British Nutrition Foundation — Vitamins and minerals
- NICE — Maternal and child nutrition（NG247）
- UK Government — Government Dietary Recommendations
- CDC — Micronutrient Facts
- Academy of Nutrition and Dietetics — Vitamins, Minerals and Supplements: Do You Need to Take Them?
- U.S. Food and Drug Administration — Dietary Supplements
- NIAAA — Wernicke-Korsakoff Syndrome（酒精與維他命 B1）
- Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr 2004;23(6):669–682（大學新聞稿摘要）
健康免責聲明：本文內容僅供營養知識教育與參考，不構成任何醫療建議、診斷或處方，亦不能代替專業醫療人員的判斷。膳食補充劑不能取代均衡飲食、醫生診斷或處方藥物。孕婦及哺乳期人士、嬰幼兒與兒童、長者、慢性病患者及正在服用處方藥物者，補充任何營養素前請先諮詢醫生、藥劑師或註冊營養師。若出現持續不適，請盡快求醫。
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