奧米加-3脂肪酸，有效護眼

攝取歐米伽3脂肪和油性魚類不僅有益於心臟健康。老年人大多易患肌肉變性、高眼壓等老年病，而奧米加3脂肪酸有助於從眼睛中排出合適的眼內液，因此有利於整體眼部護理。近來，許多研究支持使用奧米加3脂肪酸的生物利用性變體來預防眼乾不適問題。

什麼是奧米加-3脂肪酸?

奧米加-3脂肪酸是指存在於人體每一個細胞的一組多不飽和脂肪酸。

值得一提的是，歐米伽3包含3種不同的類型，即：

1.ALA（α-亞麻酸）

2.EPA（二十碳五烯酸）

3.DHA（二十二碳六烯酸）

遺憾的是，人體本身無法產生這些必需的營養素。所以我們必須依賴於食物的持續供給。事實上，美國心臟協會建議所有成年人每週至少吃兩次魚，尤其是油性魚，如沙丁魚、三文魚和鯖魚，以保持奧米加3的健康水準。另外，心血管系統、免疫系統、神經系統等生物功能對奧米加3的需求，怎麼強調都不為過。正因如此，地中海、格陵蘭島和日本的居民，那些可以吃到更多的油性魚的人，與吃了更多肉類和加工食品的美國和英國居民相比，心血管問題出現率較低。

順帶一提，食用油性魚並不局限于攝取歐米伽3脂肪。這些食物富含維生素A、D、B、鈣和其他礦物質。例如，維生素A可以幫助外眼解剖層上的角膜保持透明，一些研究表明維生素A可降低晶體退化的風險。

歐米伽-3脂肪酸與眼部護理：看看這些發現！

美國臨床營養學雜誌(AJCN)指出，EPA和 DHA含量豐富的奧米加-3脂肪酸來源對眼睛保健有好處。例如，DHA可以促進健康的視網膜功能。它自然存在於視網膜，能促進黃斑健康，維持視力清晰度。

母親的乳汁中也含有 DHA和 EPA奧米加-3脂肪酸，因此，大多數嬰幼兒配方奶粉中都含有 DHA和 EPA奧米加-3脂肪酸。理由也很充分。奧米加-3脂肪酸可以增強寶寶的視力，促進其發育。哈佛公共衛生學院所做的兒科研究就反映了這個事實。研究表明，餵食 DHA配方奶粉的嬰兒在2-4個月大的時候，視覺發育比餵食不含 DHA或含 DHA較少的配方奶粉的嬰兒要好。

成人服用奧米加-3脂肪酸可以更好地緩解視力。有研究顯示奧米加3能有效緩解某些眼睛不適問題。結果顯示，每天服用560 mg DHA和1680 mg EPA，淚液滲透壓、奧米加-3指數、淚液破裂時間及其他眼睛症狀均恢復正常。另外一個研究是用老鼠來誘導幹眼。研究表明，在熱帶地區使用奧米加-3脂肪酸可以顯著降低齧齒類動物的幹眼症狀。此外，這些必需脂肪酸還能適當地從眼內排出眼液，使其成為舒緩眼壓高的有效方法。

奧米加-3脂肪酸的來源有哪些？

油性魚類是奧米加-3的最佳來源。食用新鮮食物要比吃罐頭或冷凍食品好。但如果你吃的是人工養殖的魚，一定確保是有機養殖的。油性魚類包括鳳尾魚、大腹魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、旗魚等等。建議每週吃兩次魚，或者服用日常補充劑。

奧米加3的植物來源有亞麻籽油、核桃、大豆、南瓜、磷蝦和海藻油。奧米加3也存在于堅果中，如核桃，胡桃和榛子。除強化歐米伽3脂肪食品如黃油外，你也可以食用大豆和豆製品作為一種可靠的必需脂肪酸來源。

奧米加-3脂肪酸：服用補充劑

在缺少奧米加3的新鮮食物來源的情況下，服用補充劑是一個滿足你每週營養需求的可行方法。要想選對營養補充劑需要完全不同的技巧。因此，你應該購買維生素A含量較低的奧米加3補充劑。另外，檢查產品標籤，看有沒有像“魚肝油”這樣的標識。它所含的奧米加3比魚油少，所以不應優先考慮。

現在，越來越多的眼科醫生開始關注富含天然提取物的奧米加3高級補充劑。此外，一些非處方補充劑中含有一種用於兒童眼部發育的橡皮糖變體。

奧米加3脂肪酸來源充足，可以滿足每個人的營養需求，可以是新鮮食物，也可以是補充劑。但關鍵是你每週要吃140克的油性魚類。因此，建議老年人嚴格攝取所選擇的奧米加3脂肪酸，以減少眼睛不適，眼睛退化令視力變差的危險。