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vitaminB

富含維他命B的食物

維他命B群是一組8種必需營養素的統稱,對體內許多方面都很有幫助。維他命B都是水溶性維他命,在維持人體功能上有著至關重要的作用。它們的功效可直接作用於細胞,促進細胞產生我們行動所需要的能量。水溶性維他命在能量代謝方面的作用也很大,所以多吃富含維他命B的食物有助於身體釋放和存儲能量。由於維他命B是一組水溶性維他命,所以身體無法儲存,只能依靠每天的飲食來補充。這八種維他命B分別是:維他命B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(煙酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12(鈷胺素)。

維他命B群的功效

維他命B可以保證身體細胞能正常發揮作用,它們有助於身體將食物轉化成能量(即新陳代謝),促進血紅細胞的產生,維持健康的皮膚細胞和其他細胞組織。維他命B對大腦也很重要,可促進發育新腦細胞所需能量的產生,並降低患腦部疾病的風險。有強有力的證據表明維他命B可促進其他器官(包括心臟)正常發揮作用。這些發現表明維他命B(尤其是維他命B12和B6)有助於抵抗心臟病,並改善心臟和血管的功能。

維他命B的主要功能有:

  • 有助於身體將食物轉化成能量;
  • 保持神經系統健康;
  • 保持皮膚和眼部健康;
  • 促進血紅細胞的產生;
  • 對心臟健康起關鍵作用(對抗高同型半胱氨酸水平);
  • 促進蛋白和荷爾蒙的產生;

富含維他命B的食物

-動物內臟

動物的內臟有很高的營養,包括肝臟、舌頭、心臟和腎臟,是維他命B1、B2、B5和B12的良好來源。每日吃一份肉雜可滿足您日常對必需維他命B的需求,並降低患營養缺乏症的風險。如果您正準備購買富含維他命B的肉雜,不妨考慮下牛肝。有研究表明牛肝是最具有營養最健康的肉類,還含有大量你所需要的維他命B12。

-蛋類

雞蛋和蛋黃都含有少量體內所需的維他命和礦物質,是蛋白質和維他命B(尤其是B2和B12)的一大來源。兩個大雞蛋可以提供你日常所需的維他命B12總量的46%和39%的維他命B2。研究表明,健康的人一天吃3個雞蛋是剛剛好的。

-蔬菜

甜菜、牛油果和土豆這類蔬菜含有很高的維他命B3和B5;深色葉子的蔬菜則含有較高的維他命B9(葉酸),如西蘭花、菠菜和羽衣甘藍。還有大部分豆類的葉酸含量也很高,如斑豆、黑豆和小扁豆。葉酸可促進體內形成健康的血紅細胞,也能幫助孕婦降低生下缺陷寶寶的風險。建議成人每日服用200mg的葉酸,而孕婦在懷孕12週之前,則每日需要服用400mg的葉酸。

-水果

大多數水果通常都含有葉酸,此外,水果還是纖維的豐富來源。據說高纖維飲食可以降低肥胖、心臟病和糖尿病的風險,尤其是在成年人中。柑橘類水果、牛油果、香蕉都是維他命B的豐富來源,這類食物對於素食者是至關重要的,因為他們不吃紅肉和肉雜。部分含有維他命B的柑橘類水果有桔子、克里曼丁紅橘和檸檬。

-強化食物和乳製品

一些早餐麥片會添加維他命,如維他命B,這使得它們成為滿足您日常需求的一種食物來源。麥片中最常添加的維他命B有硫胺素、核黃素、煙酸、B6和葉酸,這類食物包括玉米片、燕麥片、什錦早餐和小麥片等。您需要做的是檢查確認產品的材料成分,並確保你選擇的是少糖和非精製穀物的強化產品。牛奶是B12的良好來源,而酸奶含有較高的B2和B12,但是會因品牌不同,所含有的營養價值也會有所不同。請先檢查產品標籤,確保你選擇的是強化產品,並始終限制你對含糖酸奶和牛奶的攝入量。

Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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