亞麻籽油與魚油怎麼選？ALA、EPA／DHA 之別與 3-6-9 配方解析

亞麻籽油與魚油常被放在一起比較，因為兩者都打著「Omega-3」的旗號。但它們提供的其實是兩組不同的脂肪酸：亞麻籽油給的是 ALA，魚油給的是 EPA 與 DHA。這個差別決定了它們適合的用途完全不一樣。

這篇會先給你一個速覽結論，再逐項說明兩者的分別、依需求怎麼挑、素食者的替代選項（藻油）、市面「Omega 3-6-9」混合配方到底混合了什麼，以及用量與藥物交互作用的注意事項。與油脂分類、烹調用油的關係，以及魚油的完整功效與劑量，可分別參考站內〈食用油脂的選擇與亞麻籽油〉與〈魚油功效與產品推介〉，本篇不重複展開。

一、先說結論：兩者不是同一種 Omega-3

如果你的目標是補充 EPA 與 DHA（例如關注心臟、三酸甘油脂、腦部與視力），魚油是直接的路；吃素或不吃魚的人，可以選藻油——它同樣直接提供 DHA，部分產品也含 EPA。

如果你的目標是增加植物性 ALA 攝取、取代飲食中的飽和脂肪，或純粹想在涼拌菜裡加一點好油，亞麻籽油是方便的選擇。但要留意：亞麻籽油不能當作魚油的替代品，因為人體把 ALA 轉為 EPA、DHA 的效率很低。

二、分別在哪？ALA 與 EPA／DHA 是兩組不同脂肪酸

Omega-3 不是一種物質，而是一個家族。家族裡有三個主要成員，來自完全不同的食物：

• ALA（α-亞麻酸）：植物來源，包括亞麻籽、亞麻籽油、奇亞籽、合桃、芥花籽油、大豆油。它屬必需脂肪酸，人體無法自行合成。
• EPA（二十碳五烯酸）與 DHA（二十二碳六烯酸）：主要來自多脂魚（三文魚、鯖魚、沙甸魚、鯡魚、吞拿魚）及海鮮；藻油是素食者的直接來源。DHA 在視網膜與腦部細胞膜的占比特別高。

「ALA 會轉成 EPA、DHA」——但效率很低

這是最容易誤會的一點。身體確實可以把 ALA 轉為 EPA、再轉為 DHA，但依美國 NIH 膳食補充劑辦公室的說明，轉換量屬「極少量」。一般成年人的轉化率約為：ALA 轉 EPA 約 5 至 10%，轉 DHA 更低（常低於 1 至 5%）。

所以兩種油的數字不能直接比較。1 湯匙亞麻籽油約含 7.3 克 ALA，看起來比一份魚更高；但經過轉化後，實際能變成 EPA、DHA 的比例很小。相對地，3 安士（約 85 克）熟三文魚已直接提供約 1.8 克 EPA 與 DHA，不需要經過任何轉化。

三、依需求選：五種常見情況怎麼挑

與其問「哪一款更好」，不如先問「你想解決什麼」。以下按常見目標整理：

四、素食與不吃魚的人：藻油是關鍵選項

原始來稿把「植物性 Omega-3」等同亞麻籽油，這其實漏掉了一個更直接的選項：藻油（algal oil）。

依美國國家補充與整合健康中心（NCCIH）的說明，藻油是素食者的 DHA 來源，部分產品亦含 EPA。這一點在生物學上也說得通——魚類本身無法製造 EPA 與 DHA，牠們是透過吃微藻在體內累積，所以藻類其實是魚油 Omega-3 的原始源頭。

依 NIH ODS 的資料，藻油補充品一般提供約 100 至 300 毫克 DHA，部分產品同時含 EPA。選購時同樣應看包裝上的 DHA 與 EPA 實際毫克數，而不是只看「總油量」——一粒標示 1,000 毫克的藻油軟膠囊，當中的 DHA 可能遠低於 1,000 毫克。

換句話說，素食者的組合可以是：藻油提供 EPA／DHA，亞麻籽或亞麻籽油提供 ALA，兩者各司其職，而不是用亞麻籽油去勉強取代魚油。

五、「Omega 3-6-9」是什麼？拆解混合配方

市面不少產品標示「Omega 3-6-9」，常讓人以為是「三種 Omega-3」。實際上它指的是三類不同的脂肪酸，而且來源油種不同：

所以「3-6-9」配方裡，只有「3」屬 Omega-3；「6」是 Omega-6，「9」是 Omega-9。如果產品同時含魚油，則 EPA、DHA 亦會計入「3」的部分。

六、口感、保存與氧化：兩者都要注意

• 亞麻籽油：帶淡淡的堅果味，口感較清爽。但它的多元不飽和脂肪比例高，對光、熱、氧氣都很敏感——建議選深色玻璃瓶的小包裝、開封後放雪櫃，並在數週內用完。若出現明顯苦味或類似油漆的氣味，代表油脂已氧化，應丟棄。
• 魚油：部分人會覺得有魚腥味，較常見的不適是打嗝帶腥味與胃部不適。可以試試隨餐服用（尤其含脂肪的一餐），腸溶或無腥味配方的產品亦較易入口。若持續不適，可與醫生或藥劑師討論調整劑量或型態。
• 共同原則：兩者都應存放於陰涼乾燥處、避免陽光直射，並留意包裝上的保存期限。油脂氧化是正常的化學過程，重點在於避免高溫與久放。

七、買之前看什麼？含量、用量與上限

先看「實際含量」，不是「總油量」。這是選購 Omega-3 補充品最實用的一條原則。包裝上的「魚油 1,200 毫克」指的是整粒油的重量，真正要對照的是標籤上 EPA 與 DHA 分別多少毫克。亞麻籽油產品同理，應看 ALA 的毫克數。

另外，亞麻籽油不要加熱。它的發煙點只有約 107℃，而一般煎炒油溫在 180℃ 以上，加熱會令 ALA 快速氧化並產生異味。正確用法是涼拌、拌入沙律或乳酪，或加進已離火的湯、粥、麵食中。不同的油適合不同烹調方式，詳見站內〈食用油脂的選擇與亞麻籽油〉。

八、誰要先問醫生？

• 正在服用抗凝血藥或抗血小板藥（如華法林、阿士匹靈）、非類固醇消炎藥者：高劑量 Omega-3、亞麻籽油與琉璃苣油都可能影響凝血，增加出血風險，服用前應先諮詢醫生或藥劑師。
• 近期將接受手術或拔牙者：應告知醫護人員你正在服用哪種補充品，可能需要暫停。
• 懷孕與哺乳中的婦女：Mayo Clinic 明確建議不要使用亞麻籽與亞麻籽油；琉璃苣油亦不建議在孕期使用。如需補充 DHA，請先與醫生討論合適的來源與劑量。
• 對魚類或海鮮過敏者：應避免魚油，可考慮藻油。
• 肝病患者，或正服用可能傷肝的藥物者：含琉璃苣油的產品須格外留意 PA 含量與產品標示。
• 腸胃較敏感者：油脂類補充品一次過量可能引起腹瀉、胃脹或胃部不適，宜由小量開始並隨餐服用。
• 一歲以下嬰兒不應以植物油或魚油作補充，餵哺安排請依醫護人員指示。

任何食品或補充品都不能取代均衡飲食與正規醫療。若出現異常出血（容易瘀青、流鼻血不止）、嚴重腸胃不適或過敏反應，請盡快求醫。

九、Gogo Herbs 的 Omega-3 相關產品

以下為 Gogo Herbs 提供、與 Omega-3 相關的產品類別。選購時建議先確認標籤上的 EPA／DHA 或 ALA 實際含量、來源油種、每瓶粒數與建議用量，並按個人飲食習慣選擇。

十、常見問題（FAQ）

亞麻籽油可以取代魚油嗎？

不建議當作替代。亞麻籽油提供的是 ALA，魚油提供的是 EPA 與 DHA。身體可把 ALA 轉為 EPA、DHA，但效率很低（ALA 轉 EPA 約 5 至 10%，轉 DHA 更低）。如果你的目標是提升體內 EPA、DHA 水平，吃多脂魚、魚油或藻油是更直接的途徑。亞麻籽油有它自己的價值——它是 ALA 的來源之一，也是必需脂肪酸的來源——只是角色不同。

素食者想補充 Omega-3，應該選什麼？

優先考慮藻油。依美國 NCCIH 的說明，藻油是素食者的 DHA 來源，部分產品亦含 EPA；藻類其實是魚類體內 Omega-3 的原始來源。亞麻籽、奇亞籽、合桃與亞麻籽油提供的是 ALA，可一併納入飲食，但不能取代直接取得 EPA／DHA 的途徑。

「Omega 3-6-9」和純魚油有什麼分別？

「3-6-9」是三類脂肪酸的混合配方：「3」通常是亞麻籽油提供的 ALA（若配方含魚油，則另有 EPA、DHA）、「6」是琉璃苣油提供的 GLA、「9」是油酸。三者之中只有「3」屬 Omega-3，而「9」人體可自行合成。若你的目標是補充 EPA／DHA，選購時應直接看標籤上 EPA、DHA 的毫克數，而不是看「3-6-9」這個名稱。

每天應該吃多少？

ALA 方面，美國 NIH ODS 列出的成人建議為男性約 1.6 克、女性約 1.1 克；亞麻籽油常見建議為每日約 1 湯匙（約 15 毫升）。EPA＋DHA 方面，FAO／WHO 建議一般成人每日約 250 毫克，孕期與哺乳期約 300 毫克；依美國 NIH 引述 FDA，每日由補充品攝取的 EPA＋DHA 合計不宜超過 5 克。實際份量應結合產品配方、個人飲食習慣與醫生或藥劑師的建議。

亞麻籽油可以用來炒菜或煎東西嗎？

不建議。亞麻籽油的發煙點只有約 107℃，而一般煎炒油溫在 180℃ 以上，加熱會令其中的 ALA 快速氧化，也容易產生異味。最適合的用法是涼拌、拌入沙律或乳酪，或加進已離火的湯、粥、麵食中。若要加熱烹調，應選較穩定的油（例如芥花籽油、花生油），詳見站內〈食用油脂的選擇與亞麻籽油〉。

吃魚油會打嗝有腥味，怎麼辦？

這是常見的輕微副作用。可以試試隨餐或餐後服用（尤其含脂肪的一餐），一般吸收較佳，也較少引起腸胃不適；部分產品提供腸溶或無腥味配方。若不適持續，可與醫生或藥劑師討論調整劑量或型態，不建議自行加量。

亞麻籽油和魚油可以一起吃嗎？

一般來說可以，兩者提供的脂肪酸不同，並不衝突：亞麻籽油供應 ALA，魚油供應 EPA 與 DHA。但仍要合計每日總攝取量，並注意兩者都可能影響凝血。若你正在服用抗凝血藥或抗血小板藥、近期將接受手術、懷孕或哺乳，或患有慢性疾病，開始任何補充品前請先諮詢醫生或藥劑師。

正在吃薄血藥（抗凝血藥），可以吃魚油或亞麻籽油嗎？

高劑量 Omega-3 有輕微抗凝血作用，亞麻籽油亦可能減弱凝血能力，與抗凝血藥、抗血小板藥同用或增加出血風險。服用前務必先諮詢醫生或藥劑師，切勿自行加量或停藥；如需手術或拔牙，應主動告知醫護人員。

資料來源

1. 美國國家衛生研究院（NIH）膳食補充辦公室（ODS）— Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers（ALA／EPA／DHA 來源、轉化、建議攝取量）
2. 美國國家衛生研究院（NIH）膳食補充辦公室（ODS）— Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals（轉化率、藻油 DHA 含量、上限與交互作用）
3. 美國國家補充與整合健康中心（NCCIH）— Omega-3 Supplements: What You Need To Know（藻油為素食者 DHA 來源、魚油與海鮮證據）
4. 美國心臟協會（AHA）— Fish and Omega-3 Fatty Acids（每週 2 份魚建議）
5. Harris WS, et al. Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2009. PubMed 摘要
6. 香港食物安全中心 — 食安中心公布食物中生物鹼含量風險評估研究報告（吡咯里西啶類生物鹼的肝臟毒性與風險評估）
7. 香港食物安全中心《食物安全焦點》第 158 期 — 不同種類的膳食脂肪與健康
8. 香港衞生署「健康在職計劃」— 脂肪（總脂肪 15–30%、飽和脂肪少於 10%、反式脂肪少於 1%）
9. 英國國民保健署（NHS）— Fish and shellfish（每週 2 份魚、多脂魚、汞與魚肝油）
10. 美國國家補充與整合健康中心（NCCIH）— Flaxseed and Flaxseed Oil: Usefulness and Safety
11. Mayo Clinic — Flaxseed and flaxseed oil（效益、孕婦與哺乳、藥物交互、副作用）
12. Medical News Today — Borage seed oil for rheumatoid arthritis（琉璃苣油 GLA 含量、PA 與禁忌）

註：文中的脂肪酸含量、建議量與轉化率均為約數，會因品種、加工方式、配方與批次而異，實際數值請以產品標示及官方最新公布為準。各項研究結果多屬特定族群或特定劑量的觀察，不宜直接外推至所有人。

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