植物藻油 Omega-3 完整指南：無腥味、適合素食與孕嬰的 Omega-3 選擇

DHA 與 EPA 是什麼，為什麼需要它們

DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸）屬於長鏈多不飽和脂肪酸，身體無法自行合成，必須由飲食取得。它們是細胞膜的主要組成成分，其中 DHA 在視網膜與腦部神經組織的濃度特別高。

不同年齡的建議攝取量

以下為多個國際營養組織提出的每日 DHA 建議量，可作為安排藻油份量的參考基準：

孕婦的實際需要量會因孕周而有差異，部分國際組織提出較高攝取量（每日 600 至 800 毫克 DHA）用於早產風險較高的人群，但這屬於需要個別評估的情況，並非所有人適用。

為什麼孕婦與嬰幼兒特別被提及

胎兒在懷孕期間依賴母體供給 DHA。Early Nutrition Academy 針對孕婦與哺乳期女性的系統性回顧中，有研究指出每日額外補充 400 毫克藻類 DHA 與較低的早期早產風險相關。不過這屬於「補充與風險較低相關」的證據，並不等於藻油可以預防或治療早產。

至於嬰幼兒，DHA 是母乳與配方奶中原本就存在的脂肪酸。母乳中的 DHA 濃度差異很大，取決於母體本身的攝取量；因此對母乳餵養的寶寶來說，媽媽的營養攝取會間接影響寶寶的 DHA 供應。

植物藻油與魚油有什麼分別

簡單來說，魚之所以富含 DHA 與 EPA，是因為牠們吃藻類。藻油直接從微藻萃取，等於跳過了海洋食物鏈這一步。這個差異帶來幾個實際區別：

EPA 含量低，為何反而是優勢

這是選購孕婦與嬰幼兒藻油時最需要注意的一點。部分魚油的 EPA 比例較高，而孕期的 EPA 攝取需要較審慎評估，因為高 EPA 魚油產品在孕婦身上有特定的使用考量。藻油的 EPA 含量極低，因此在這個人群上被較廣泛使用。

需要說明的是，這不代表魚油有問題。魚油對一般成人的 Omega-3 補充依然是有效選擇，藻油並不是「更好的魚油」，而是「不同來源的選擇」。

藻油並非天然無腥味的保證

藻油沒有腥味的優勢來自於原料本身不含魚類蛋白質，但實際體驗仍受以下因素影響：

• 是否搭配膠囊殼或载体油：部分產品會加入米糠油、葵花籽油等载体，質地與腸胃反應因人而異。
• 服用時間：空腹服用腸胃敏感者較易感到不適。
• 個人味覺敏感度：少數人對藻油本身的植物味較敏感。

建議第一次服用時先從建議份量的一半開始，讓身體適應，再調整至完整份量。

選購藻油要看哪四個標誌

藻油產品最容易踩的坑，以下四個數字一定要在標籤上逐一確認。

1. 每粒的 DHA 含量，而非總油量

2. 藻種與是否標示 EPA

3. 第三方檢測與認證

4. 膠囊殼或劑型是否適合使用對象

三款藻油產品規格比較

以下三款產品分別對應一般成人、孕期媽媽與嬰幼兒三種需求。規格按品牌公開標示整理，購買前請以產品頁與包裝上的最新標籤為準。

維柏健 天然海藻油 Omega-3：一般成人的日常選擇

Bio Island 孕婦 DHA 海藻油：按孕周調整份量

Catalo 嬰幼兒 DHA 植物藻油：滴劑按體重計算

藻油專區與選購提醒

如想一次比較不同品牌與劑型，可參考藻油專區。專區頁面與本文的產品頁都會隨品牌調整價格與庫存，實際售價、優惠與到貨狀況請以頁面顯示為準。

藻油怎麼吃、何時吃

隨餐或飯後服用

DHA 與 EPA 屬於脂溶性脂肪酸，隨餐服用時，食物中的脂質有助於吸收。空腹服用較容易造成腸胃不適或反胃。建議安排在午餐或晚餐後服用，若一日兩次則可早晚餐各一次。

三種人群的時間安排

• 一般成人：每日一粒，隨任何一餐服用，重點是每天都吃到。
• 孕期媽媽：按孕周調整數量，隨餐服用。孕吐嚴重時可改在午餐或感覺較舒服的時段服用。
• 嬰幼兒：滴劑使用前先搖勻，按體重用滴管量取，可直接食用或混入母乳與配方奶。混入奶中會降低劑量吸收率，若要確保攝取完整，可先以滴管直接餵食後再餵奶。

服用前需要確認的情況

藻油屬於膳食補充劑，不是藥物，也不能代替均衡飲食。以下情況建議先諮詢醫生或藥劑師再服用：

• 正在服用抗凝血藥物或處方藥物。
• 準備接受手術。
• 已知對藻類、葵花籽或碘過敏。
• 孕婦、哺乳期女性、嬰幼兒，以及兒童服用。
• 本身有肝腎疾病、膽囊疾病或任何慢性疾病。

常見問題

植物藻油和魚油的效果有差嗎？

兩者提供的都是長鏈 Omega-3 脂肪酸，藻油提供 DHA（藻油也可含少量 EPA）。差別在於來源、EPA 比例與氣味，而非哪一種「更有效」。魚油對一般成人依然是有效的 Omega-3 來源；藻油的優勢在於無魚腥味、不依賴海洋食物鏈，以及適合素食者、孕婦與嬰幼兒。若你的 dietary 目標是補充 DHA，藻油是可行選項；若醫囑建議補充較高劑量的 EPA，則應依醫囑選擇。

藻油可以完全取代魚油嗎？

在補充 DHA 這個需求上，藻油可以滿足。但兩者的脂肪酸組成不同：魚油的 EPA 比例通常較高。如果你需要較高劑量的 EPA（例如依醫護人員建議），藻油未必是合適選擇。此外，日常營養仍應以均衡飲食為主，每週安排 2 至 3 次深海魚類已能自然攝取 EPA 與 DHA。

藻油會有打嗝的腥味嗎？

藻油不含魚類蛋白質，因此一般不會出現魚油常見的腥味打嗝。不過個別差異存在：少數人對藻油的植物味較敏感，或在空腹服用時感到腸胃不適。建議隨餐服用，並從建議份量的一半開始讓身體適應。

孕婦可以吃藻油嗎？

藻油是孕婦補充 DHA 的常見選擇，主要因為其 EPA 含量極低，且無魚腥味。市場上的孕婦藻油普遍按孕周分段建議份量，例如 Bio Island 孕婦 DHA 海藻油標示孕期 0 至 10 週每日 1 粒、10 至 36 週每日 2 至 3 粒。首次服用或本身有妊娠併發症、正在服用其他藥物者，應先產檢時向醫生確認。你的產科醫生了解你的完整孕期狀況，這是最可靠的判斷依據。

嬰幼兒可以吃藻油嗎？對早產兒安全嗎？

藻油滴劑主要用於體重 5 磅（約 2.3 公斤）以上的嬰幼兒。配方奶中的 DHA 與 AA 是常規添加成分，因此對配方奶餵養的寶寶，額外補充前建議先向兒科醫生確認，避免重複攝取過量。早產兒（出生體重低於 1,500 克）有專屬的營養需求與建議攝取量，必須由醫護人員個別評估，不應自行使用成人或一般嬰幼兒的藻油產品。

藻油一天吃多少才夠？吃多了有問題嗎？

一般健康成人每日 200 毫克 DHA、孕婦與哺乳期媽媽每日總攝取 300 毫克左右 DHA、嬰幼兒每日 100 毫克 DHA，是多個國際組織提出的參考區間。藻油並非越多越好：過量攝取可能導致腸胃不適、噁心，也可能干擾其他脂肪酸的吸收。若同時食用深海魚、含 DHA 的嬰兒配方奶或其他強化食品，應把總攝取量計算在內，避免超出建議範圍。

藻油應該空腹還是隨餐吃？

隨餐或飯後服用較好。DHA 與 EPA 屬於脂溶性脂肪酸，需要食物中的脂質協助吸收；空腹服用吸收率較低，也較容易引起反胃或腸胃不適。若你一日服用兩粒，可安排在午餐與晚餐後各一粒。

藻油是素食的嗎？純素者可以吃嗎？

藻油原料本身來自微藻，屬於植物性來源。但「素食膠囊」只代表膠囊殼材料，不一定代表整粒產品都是素食配方。購買前應查看完整成分表，確認沒有明膠、牛源或其他動物來源的添加物。上表列出的維柏健與 Bio Island 產品公開資料均標示為素食膠囊，實際仍以包裝成分表為準。

素食者可以吃魚油嗎？還是非藻油不可？

素食者無法從魚類攝取 DHA 與 EPA，因此藻油或基於紫亞麻籽油的植物性 Omega-3 是主要選項。不過植物油中的 α-亞麻酸需要在體內轉化為 DHA，而這個轉化效率相對有限，因此對 DHA 需求較高的人群（如孕婦、嬰幼兒），藻油的直接 DHA 來源仍是較確實的選擇。

資料參考

• Early Nutrition Academy：懷孕、哺乳與嬰幼兒期長鏈多不飽和脂肪酸指引摘要
• CATALO Baby’s Algae DHA Drops 30ml 官方產品資料
• 維柏健 天然海藻油 Omega-3 產品頁
• Bio Island 孕婦 DHA 海藻油 產品頁
• Catalo 嬰幼兒 DHA 植物藻油 產品頁