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多吃馬鈴薯有助預防認知退化

多吃馬鈴薯有助預防認知退化

隨著全球人口老化,失智症患者人數正快速上升。根據台灣失智症協會的流行病學調查顯示,在台灣,65歲以上長者中,大約每12人就有1人罹患失智症;而到了80歲以上,比例更高,約每5人中就有1位是失智症患者。面對這樣的趨勢,如何有效預防失智症,已成為許多人關注的焦點。

失智症的預防方法

失智症是一種逐漸惡化的神經退化性疾病,每位患者的病程進展速度不盡相同。由於失智症已被視為全球性的健康危機,各項研究指出,透過一些生活型態的調整,能有效降低罹患風險,包括:規律運動、持續動腦、維持理想體重、控制三高(高血壓、高血糖、高血脂)等慢性疾病,以及採行地中海飲食。
其中,「地中海飲食」被廣泛認為是對心腦血管健康極為有益的飲食模式,也是預防失智的重要策略之一。這種飲食方式強調攝取大量蔬菜、水果,減少紅肉攝取,每週至少食用兩次深海魚類及海鮮,並選用對健康有益的油脂(如橄欖油)及適量的乳製品。這些飲食內容對於維持大腦與心血管功能具有正面效益,因此在預防失智上,飲食扮演著不可或缺的角色。

地中海飲食被譽為全球最健康的飲食模式

除了地中海飲食,還有一種為了控制高血壓而設計的「得舒飲食(DASH Diet)」,其特色在於鼓勵攝取低脂、低鹽、低糖的食物,以精肉、家禽、魚類為主要蛋白質來源,並限制高飽和脂肪的食物,目標是透過飲食而非藥物來穩定血壓。
美國芝加哥Rush大學醫學院的營養流行病學家Martha Clare Morris,將地中海飲食與得舒飲食兩者結合,並進一步研究發展出「心智飲食(MIND Diet)」,據研究顯示,此飲食法有助降低高達50%的失智風險。

心智飲食的特點與營養建議

好食課創辦人、營養師林世航指出,心智飲食的主要功能在於促進認知功能、延緩大腦退化,其營養核心包含以下幾個重點:
  1. ​以植物性食物為主​​:強調攝取大量蔬菜、全穀類等植物性食材。
  2. ​限制動物性食品,但適度攝取魚肉​​:建議每週至少有一餐以魚為主,不同於地中海飲食建議的每週至少六次。
  3. ​減少高飽和脂肪食物​​:如肥肉、奶油等應盡量避免。
  4. ​水果攝取重質不重量​​:不強調吃大量水果,而是特別建議攝取富含抗氧化物的莓果類,如藍莓、草莓等。
  5. ​每天攝取兩份以上乳製品​​:有助於提供鈣質與蛋白質。
  6. ​重視馬鈴薯的攝取​​:建議每天攝取一定份量,與地中海飲食中建議的兩份以上相符。

個人化飲食的重要性

雖然心智飲食被認為對大腦健康有顯著幫助,但並非每個人都適合直接採行。特別是有其他慢性疾病,例如腎臟病等問題的民眾,在進行飲食調整前,應諮詢專業營養師,評估個人健康狀況後,再決定最適合自己的飲食模式,才能兼顧營養與健康。
總結來說,失智症的預防需要多面向的努力,而飲食是其中非常關鍵的一環。透過採行如地中海飲食、得舒飲食,或進階版的「心智飲食」,有助於維持大腦健康、延緩認知退化。選擇適合自己的飲食方式,並搭配規律生活與持續學習,是面對高齡社會、守護大腦健康的最佳策略。
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Author: gogoherbs

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