多吃馬鈴薯有助預防認知退化

隨著全球人口老化，失智症患者人數正快速上升。根據台灣失智症協會的流行病學調查顯示，在台灣，65歲以上長者中，大約每12人就有1人罹患失智症；而到了80歲以上，比例更高，約每5人中就有1位是失智症患者。面對這樣的趨勢，如何有效預防失智症，已成為許多人關注的焦點。

失智症的預防方法

失智症是一種逐漸惡化的神經退化性疾病，每位患者的病程進展速度不盡相同。由於失智症已被視為全球性的健康危機，各項研究指出，透過一些生活型態的調整，能有效降低罹患風險，包括：規律運動、持續動腦、維持理想體重、控制三高（高血壓、高血糖、高血脂）等慢性疾病，以及採行地中海飲食。

其中，「地中海飲食」被廣泛認為是對心腦血管健康極為有益的飲食模式，也是預防失智的重要策略之一。這種飲食方式強調攝取大量蔬菜、水果，減少紅肉攝取，每週至少食用兩次深海魚類及海鮮，並選用對健康有益的油脂（如橄欖油）及適量的乳製品。這些飲食內容對於維持大腦與心血管功能具有正面效益，因此在預防失智上，飲食扮演著不可或缺的角色。

地中海飲食被譽為全球最健康的飲食模式

除了地中海飲食，還有一種為了控制高血壓而設計的「得舒飲食（DASH Diet）」，其特色在於鼓勵攝取低脂、低鹽、低糖的食物，以精肉、家禽、魚類為主要蛋白質來源，並限制高飽和脂肪的食物，目標是透過飲食而非藥物來穩定血壓。

美國芝加哥Rush大學醫學院的營養流行病學家Martha Clare Morris，將地中海飲食與得舒飲食兩者結合，並進一步研究發展出「心智飲食（MIND Diet）」，據研究顯示，此飲食法有助降低高達50%的失智風險。

心智飲食的特點與營養建議

好食課創辦人、營養師林世航指出，心智飲食的主要功能在於促進認知功能、延緩大腦退化，其營養核心包含以下幾個重點：

1. ​​以植物性食物為主​​：強調攝取大量蔬菜、全穀類等植物性食材。
2. ​​限制動物性食品，但適度攝取魚肉​​：建議每週至少有一餐以魚為主，不同於地中海飲食建議的每週至少六次。
3. ​​減少高飽和脂肪食物​​：如肥肉、奶油等應盡量避免。
4. ​​水果攝取重質不重量​​：不強調吃大量水果，而是特別建議攝取富含抗氧化物的莓果類，如藍莓、草莓等。
5. ​​每天攝取兩份以上乳製品​​：有助於提供鈣質與蛋白質。
6. ​​重視馬鈴薯的攝取​​：建議每天攝取一定份量，與地中海飲食中建議的兩份以上相符。

個人化飲食的重要性

雖然心智飲食被認為對大腦健康有顯著幫助，但並非每個人都適合直接採行。特別是有其他慢性疾病，例如腎臟病等問題的民眾，在進行飲食調整前，應諮詢專業營養師，評估個人健康狀況後，再決定最適合自己的飲食模式，才能兼顧營養與健康。

總結來說，失智症的預防需要多面向的努力，而飲食是其中非常關鍵的一環。透過採行如地中海飲食、得舒飲食，或進階版的「心智飲食」，有助於維持大腦健康、延緩認知退化。選擇適合自己的飲食方式，並搭配規律生活與持續學習，是面對高齡社會、守護大腦健康的最佳策略。

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