关于8种独特的维他命B

维他命B杂是指8种已知的必需水溶性维他命，分别是硫胺素（维他命B1），核黄素（维他命B2），烟酸（维他命B3），泛酸（维他命B5），吡哆醇（维他命B6），生物素（维他命B7），叶酸（维他命B9），钴胺素（维他命B12）。正如其他维他命一样，维他命B杂也有助于我们保持健康，使我们的身体功能正常运行。维他命B作用于我们身体的各个部位。比如，它们对于体内新细胞的产生起着至关重要的作用；有助于调节神经系统和消化系统功能，还能促进血红细胞的生成。同时，维他命B还可增强能量。这些重要的营养物质有助于身体将食物转化为能量，从而使我们全天保持充沛的精力。而运动员和健身人员需要从碳水化合物饮食中获取能量，所以维他命B对他们来说很重要。

维他命B杂的好处还有很多，科学家们也已经注意到它们有抗老化的作用，它们可通过对抗自由基（会引起疾病）所造成的伤害来达到美容效果，除此之外，还能促进头发生长，使皮肤变得柔软，指甲变得坚固。我们从前文就知道维他命B杂对于我们的日常饮食有多重要，而本文主要讲述这8种必需的维他命B的作用、食物来源和剂量。每种维他命的后文还附有如何安全有效地补充该种维他命B的重要贴士。

维他命B1（硫胺素）

维他命B1也被称为硫胺素，主要是负责将碳水化合物转化成能量。硫胺素还有其他的作用，如帮助身体产生新的健康细胞、保护大脑健康。

维他命B1（硫胺素）的好处：

• 提高体内的能量水平；
• 保护免疫系统；
• 有助于细胞生成和新陈代谢；
• 改善大脑、肌肉和神经系统的健康。

维他命B1（硫胺素）的食物来源：

富含维他命B1的食物有全谷类、牛奶、面包和谷物。还包括花生、菠菜、羽衣甘蓝、黑豆、鳟鱼、贻贝和金枪鱼。

小贴士：酗酒的人很可能会患有维他命B1缺乏症。建议每天服用0.8-1mg。

维他命B2（核黄素）

维他命B2也称为核黄素，具有高效的抗氧化剂特性，有助于对抗自由基（一种会损害体内细胞的粒子）。由于其抗氧化性，研究表明该种维他命可预防过早老化以及维持心脏健康。核黄素有利于眼部健康，可以结合其他的维他命B来将食物转化为能量。

维他命B2（核黄素）的好处：

• 有助于血红细胞的生成和成长；
• 有助于保护视力；
• 维他命B2有助于抵抗头痛；
• 具有多种抗氧化剂；
• 预防老化迹象；
• 有助于维持心脏健康。

维他命B2（核黄素）的食物来源：

核黄素天然存在于鸡蛋、肉类、牛奶和绿色蔬菜中，也存在于强化的谷物和丰富的全谷物产品中。深绿色蔬菜、菠菜、小椰菜、豆类、杏仁、野生稻和酸奶中也富含该种维他命。

小贴士：请注意紫外线会减少食物中核黄素的含量。比如，当你买牛奶时，请确保是不透明的容器（可保护维他命不受有害光线的伤害）。每日补充1.1-1.3mg的维他命B2能帮助身体产生能量，保护视力和维持皮肤健康。

维他命B3（烟酸）

维他命B3也称烟酸，如果人体缺少烟酸，会引起消化问题（如恶心和胃痉挛）。维他命B3可辅助消化和改善食欲，还能帮助身体将食物转化成能量。

维他命B3（烟酸）的好处：

• 辅助消化和改善食欲；
• 对神经作用很重要；
• 可外用于皮肤，促进皮肤健康；
• 将食物转化为能量。

维他命B3（烟酸）的食物来源：

富含烟酸的食物有鸡蛋、鱼类、瘦肉、家禽、乳制品、米饭、强化谷物、酵母、红肉、牛奶、豆类和绿色蔬菜以及强化面包。

小贴士：健康专家建议男士应每日服用16mg的烟酸，而女士每日补充14mg即可。

维他命B5（泛酸）

维他命B5/泛酸是维他命B杂中的辅助，帮助身体使用其他维他命，如核黄素。维他命B5的作用很广泛，可将食物中的营养物质转化为能量，并维持血管健康。有研究表明B5可以减缓皮肤老化迹象。

维他命B5（泛酸）的好处：

• 有助于将脂肪和碳水化合物分解为能量；
• 有助于新细胞的形成；
• 或有助于稳定血糖水平；
• 或有助稳定血压水平；
• 维持心脏健康。

维他命B5（泛酸）的食物来源：

泛酸存在于牛奶、蔬菜、牛肉、家禽、牛油果、酸奶、全谷物（糙米、燕麦）、鸡蛋、肉类和荚果中。

小贴士：专家建议成人应每日服用5mg泛酸。

维他命B6（吡哆醇）

维他命B6也称为吡哆醇，参与人体内100多种酶的反应，也就是说，吡哆醇有助于体内细胞新陈代谢的过程。从而改善我们的心情和睡眠模式。维他命B6在孕期和婴幼儿时期都有助于大脑健康发展。

维他命B6（吡哆醇）的好处：

• 有助睡眠和减轻压力；
• 调节氨基酸水平和保护心脏；
• 转换食物为能量；
• 促进儿童大脑健康；
• 减少关节不适。

维他命B6（吡哆醇）的食物来源：

维他命B6主要存在于蔬菜（如土豆）、家禽、鱼类、肉类和强化谷物中，扁豆、葵花籽、奶酪、糙米和胡萝卜中也富含维他命B6。

小贴士：50岁以下的成年人建议每日服用1.3mg的维他命B6；超过50岁的男士应补充1.7mg，超过50岁的女士则应补充1.5mg。

维他命B7（生物素）

维他命B7（生物素）也被称为“美容维他命”，因为它能促进头发和指甲健康生长，还能改善皮肤健康问题。这种维他命对婴幼儿的正常生长至关重要，所以对于孕妇来说是必不可少的。维他命B7还能刺激人体内多种新陈代谢过程，包括将食物转化成能量，或有助稳定我们的血糖水平。

维他命B7（生物素）的好处：

• 可在体内将脂肪、碳水化合物和氨基酸分解转化；
• 或有助稳定我们的血糖水平；
• 促进头发、皮肤和指甲的生长。

维他命B7（生物素）的食物来源：

富含维他命B7的食物包括牛肉、蛋黄、小麦胚芽、葵花籽、甜薯、杏仁、沙丁鱼、菠菜和西兰花。其他来源包括肝脏、酵母、鸡肉、鱼类和土豆。

小贴士：建议成人每日服用30mcg生物素，采用母乳喂养的妈妈可增加剂量至每日35mcg。

维他命B9（叶酸）

叶酸比其他维他命B更广为人知，因为通常作为强化食物（如谷物和面包）的补充添加品。叶酸可促进体内血红细胞的成长，对于孕妇而言，叶酸更是必不可少，因为它有助于胎儿大脑的形成，也能防止胎儿先天缺陷。

维他命B9（叶酸）的好处：

• 刺激血红细胞的生成；
• 防止记忆丢失；
• 有助于胎儿大脑的形成，防止先天缺陷；

维他命B9（叶酸）的食物来源：

富含叶酸的食物包括柑橘类水果、肝脏、肾脏、鱼类、强化谷物和荚果。叶酸天然存在于深绿叶蔬菜和其他蔬菜，如芦笋和小椰菜。

小贴士：长时间的烹饪会破坏叶酸，所以请确保低火烹饪蔬菜。成人应每日服用400mcg的叶酸，孕妇可每日补充600mcg，哺乳期的妈妈应每日服用500mcg。

维他命B12（钴胺素）

维他命B12是维他命B杂中的另一种辅助维他命，与维他命B9可共同促进体内血红细胞的生成，还能支持细胞的新陈代谢和保护神经系统。因为大部分富含B12的食物都属于动物产品，所以素食主义者很容易缺乏这种维他命。

维他命B12（钴胺素）的作用：

• 增强能量；
• 促进血红细胞的生成；
• 促进铁质正常运行其作用。

维他命B12（钴胺素）的食物来源：

牛肉肝脏、鱼类、家禽、鸡蛋和牛奶，部分强化谷物都含有维他命B12。

小贴士：建议成人每日服用2.4mcg。

结论

每种维他命在体内都有着独特的作用。正如其他维他命一样，维他命B杂帮助身体正常运行，它们通常都存在于水果、蔬菜、肉类、乳制品、米饭、豆类、坚果类、种子和强化全谷类产品中。维他命B杂有助于抵抗压力和增强能量，但是大部分人都不能仅从食物中获得足够的维他命B，所以需要借助营养补充品来满足他们对维他命B的需求。补充优质复合维他命补充品是一个见效快的方法，大部分多种维他命产品都包含维他命B杂和其他必需的维他命成分。

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